8個習慣延壽23年！一招釋放快樂賀爾蒙，好心情是抗老神藥

文／早安健康編輯部

史丹佛大學日前一份老化研究告訴我們，44 歲與 60 歲的人體，將迎來兩次斷崖式大衰老。無獨有偶地，同樣是全美排名前兩大的哈佛大學，近期也同樣推出一項長壽研究，指出人們只要做到 8 件事，可以延長壽命平均 23 年。

哈佛推薦的是哪八件事？在這其中，如何解決 3 大不利睡眠的環境因素？我們身體本來就有的「快樂荷爾蒙」，要如何才能有效釋放？

1. 運動：運動者比不運動的人，全部原因的死亡風險降低 46%。

2. 不濫用止痛藥：避免止痛藥成癮是研究中呈現出延壽的第二大關鍵因素，可降低早逝風險 38%。

3. 不吸菸：幾乎沒有任何好處的生活習慣，可降低早逝風險 29%。研究指出，任何時刻戒菸都有益處。

4. 植物性飲食：只要是以植物性飲食為主，而非全素食飲食，可提高長壽的機率到 21%。

5. 避免飲酒過量：每天喝 4 杯以上含酒精飲料就可稱為過量，避免過量可以將降低早逝風險 19%。

6. 充足睡眠：每晚睡眠七至九小時且沒有失眠，可減少全部原因的死亡風險 18%。好

好睡的訣竅有哪些？

抗老好習慣 35  睡前 1 至 2 小時降低室內亮度

《睡眠學校》一書中提到，夜晚時若身處在光亮的環境下，只要短短 1 小時，原本要開啟的睡眠荷爾蒙就會再次被關閉，因此睡前最好：

❶睡前 1 至 2 小時降低全戶室內亮度。

❷ 睡前盡量避免接觸藍光，同理臥室選用黃橘色燈光照明。

❸即使只是 1 盞小燈也會降低睡眠品質，室外光線亦然。因此，善用窗簾或眼罩遮擋、確認所有燈具熄滅後再就寢。

抗老好習慣 36  睡前隔絕 40 分貝以上的噪音

日本睡眠名醫宮崎總一郎醫師表示，只要超過 40 分貝的聲音就會使人從睡夢中清醒。一般來說普通講話聲音已經達到 40 分貝。

❶裝置雙層窗戶或戴耳塞睡覺。

❷用節奏慢、頻率固定的音樂可以有效隔絕噪音。

❸釋放熟睡腦波的好眠音樂，流水聲、輕柔海浪聲、白噪音也可以，視個人習慣選擇。

抗老好習慣 37  延長熟睡期的天然香氛

只要在床單、枕頭上灑上香氛，或使用香氛沐浴乳、於臥室中放上芳香竹或香氛機，讓臥室充滿助眠的香氣，便能顯著改善失眠患者的睡眠品質， 延長睡眠時負責修復身體的熟睡期。香氛種類依個人喜好即可！

7. 緩解壓力：有效緩解壓力可減少 22% 早逝風險。

染色體美國耶魯大學神經科學教授、跨領域壓力中心主任辛哈領導的研究團隊也發現，長期遭受慢性壓力會加速身體衰老的過程。綜合分析結果顯示，當端粒縮短到無法保護染色體時，細胞會停止更新，進而使身體開始老化。

換句話說，長期處於壓力中的人，無論是外貌還是內臟健康，都更容易面臨早衰的風險。因此，保持年輕的關鍵之一，就是遠離負面情緒，保持愉快的心情。

負面情緒和壓力不僅會導致細胞端粒縮短，還會刺激身體產生大量自由基，進而引發「氧化

壓力」，進一步加劇衰老。情緒與壓力壓力也會促使皮質醇等壓力荷爾蒙的大量釋放，會抑制免疫系統的功能，從而讓身體更容易受到感染或患上慢性疾病。這也是史丹佛老化研究所呈現的免疫機能下降相同事實。

抗老好習慣 38  運動幫你釋放快樂荷爾蒙

定期運動有助於促進身體釋放內啡肽，這種「快樂荷爾蒙」能夠緩解壓力，提升心情並有助於延緩衰老。

抗老好習慣 39  抗氧化營養素是重點

均衡的飲食能夠提供抗氧化物質、維生素和礦物質，有助於減少自由基對細胞的損傷。例如，多攝取含維生素 C、E 和多酚類物質的食物。

抗老好習慣 40  良好深睡品質幫助細胞修復

充足的睡眠對於身體修復至關重要。研究顯示，夜間深度睡眠時，人體會分泌生長激素，幫助細胞修復和再生。

8. 良好人際關係：擁有積極的社交關係，可以延壽 5%，曾經被社會孤立的人，全部原因死亡率高 32%。感到孤獨的人比沒有感到孤獨的人，早死亡可能性高出 14%。研究指出，擁有穩定社交關係的人比孤立的人，對壓力的承受力更強，身心狀態也更加健康。與家人朋友的親密互動，有助於減少焦慮和抑鬱情緒，從而延緩衰老。

來源：《早安健康》1 月號
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