早餐麵包配奶茶？地雷習慣肌肉流光光...效率增肌7大招「3個月擺脫肌少」

文／早安健康編輯部

有助於肌肉合成的營養素，要怎麼吃才能真正補到肌肉上？要怎麼動才能效率增肌？請跟著專家這樣做，開始運動就能停止流失肌肉，不用三個月就可以擺脫肌少危機。

飲食篇

蠻多人都覺得我早上有吃蛋，晚上有吃肉，這樣蛋白質應該夠了吧！其實遠遠不足。以現代人的飲食習慣來看，一天下來吃不到所需的蛋白質建議量。早上吃一個麵包配咖啡，中午吃一碗麵或一個便當，晚上有肉有菜，就有容易蛋白質攝取不足而不自知。

一個雞蛋大概七克的蛋白質，若 60 公斤的人一天要攝取 72 克蛋白質的人而言，要吃十顆蛋，這樣一算下來，常讓許多民眾嚇一跳。若要有效率的增肌，攝取足夠的蛋白質，當然不是一天吃十個蛋，而是先要有意識的，盡量多攝取足夠的蛋白質。

Step 1. 換飲品

很多人習慣早上早餐是配奶茶或咖啡，不妨把飲料改成無糖豆漿或是牛奶。

Step 2. 多一顆蛋也很好

早餐要吃到蛋白質並不難，麵包可以配前面所說豆漿、鮮奶。若想喝咖啡，就搭配一個蛋。

Step 3. 均衡一天三餐配比

三明治算是早餐中一個還算可以的選擇，前題是裡面有蛋、有肉或鮪魚等含有蛋白質食材，但量都不算太多，所以若早上吃三明治，建議中午晚上就要注意把蛋白質吃夠，或是選擇搭配富有蛋白質的飲料。

Step 4. 小菜的神奇功效

點乾拌麵、陽春麵、牛肉湯麵，幾乎沒有蛋白質可言，請多加一顆滷蛋、或者點一些豆干等豆製品的小菜。

Step 5. 看標示

不只超商的熟食有標示，許多速食店、飲料店均公開產品的熱量和營養成分，只要多留意，就可以吃得均衡。

Step 6. 適時補充綜合維他命

一般可以正常吃三餐和各種食物的人，用綜合維他命補充即可，均衡的飲食才是能量和營養素最好的來源。但咀嚼力差及營養吸收不佳的長者，則可以搭配這類的營養補充品。

Step 7. 乳清蛋白更加分

單喝乳清蛋白有人覺得不美味，不好喝，年長者甚至會排斥，其實解決的方式很簡單，加一匙在平時喝的豆漿或牛奶中就可以了，變成「蛋白質強化」飲品。

運動篇

阻力運動才是可以有效率增加肌肉的運動，訓練則以大肌群為主，把握醫師建議的運動原則，就能事半功倍。若經濟能力及時間許可，建議到健身房鍛練，一方面健身器材多，可以訓練到的部位比較多；正確使用器材，能比較精準的訓練到要鍛練的肌肉，增肌效率也比較高。

網路上可以找到很多肌少症可以做的運動，如果是坐在椅子上抬腿等，沒有負重的簡單動作，大部分是針對行動遲緩、臥床或是肌力很弱的長者。但若是熟齡族群，是在肌少症的前期，則需要強度高一點的阻力運動。

Step 1. 把握長肌黃金時間

運動後的飲食建議是醣和蛋白質以三比一的比例搭配，一個地瓜加上一個蛋就是非常好的組合。

Step 2. 準備適當器材

在家訓練，有人會用寶特瓶裝水替代啞鈴；也有人用毛巾取代彈力帶，就地取材雖然方便，但寶特瓶並不好握，毛巾也缺乏彈性，使用上都要小心和注意安全。

Step 3. 練核心肌群

核心肌群泛指軀幹的肌肉，大多圍繞在脊椎周圍，可以穩定脊椎，是支撐身體很重要的肌肉。

Step 4. 練上下肢肌肉

上肢肌肉以二頭肌、三頭肌為主，下肢則是以股四頭肌為主。

Step 5. 重量漸進不能急

一周二到三次，一次 30 分鐘。肌肉需要修復，所以不需要天天練。

Step 6. 三天阻力四天有氧

天天運動是增肌最有效率的方法，只要開始運動，肌肉流失現象就會停損，三個月就可以增肌。

Step 7. 找出最大肌力

效率增肌不是從最大肌力開始做起，而是要從最大肌力的 40% 到 50% 做起，不要一開始就追求最大的肌力，這樣不會有效率，反而容易受傷。

來源：《早安健康》4 月號

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