好睡眠、好骨力都被你「走」出來！研究推薦：每天走這步數就行

文／早安健康編輯部

常聽到運動對睡眠有所幫助，不過也有研究顯示，劇烈運動後反而會睡不好。我們通常的認知是，如果那天活動的很累，應該會睡得好？但有時劇情不是這樣演的，你是否也常常覺得很累但又睡不著？

為了找出睡眠與步行之間是否有關連，終於有人做了實驗。

美國麻省的布蘭戴斯大學做了一項實驗，以波士頓地區為主，招募了 59 名中年男女，他們都有正職，也都擔心運動量不足。研究者請他們在身上配戴監測器，進行為期一個月的觀察，追蹤他們每天行走的步數，包含做家事在內的任何一種有移動到的方式，都列入計算。

受試者每天都要記錄自己的睡眠時間與品質，例如花了多久時間才能入睡、幾點起床、醒來的頻率、隔天起床的精神如何等諸多細節。

調查結果證實了一件事：走路跟打嗑睡之間的確有關。走的步數越多，受試者的整體睡眠評價就越高。如果他們當天走的步數比平常多，通常那天也會睡得很好。

想睡得更好並不難，59 名受試者平均每天走了 7 千步，即使是最不活躍、走最少的人，只要是能比平常多走一些，也能對睡眠品質有幫助。

有氧運動是安眠藥

美國約翰霍普金斯醫院的睡眠中心指出，有研究顯示，有氧運動能減少睡不好與失眠的情形，有氧運動的效果與安眠藥相當類似。

原因是有氧運動能增加「慢波睡眠」量，而慢波睡眠指得就是深層睡眠、熟睡期，大腦與身體在此階段休養並恢復活力。因為運動有助於減壓與穩定情緒，這對幫助入睡是個很重要的過程。

走出好骨力的運動有這些

骨質疏鬆對很多上了年紀的人來說，的確讓人害怕，因為怕一不小心就骨折，想到要靠輪椅出入就乾脆不動了。更讓人擔心的是，因嚴重跌倒臥床不起的致死率，竟是 65 歲以上的死亡原因第 2 名。

根據國健署「骨質疏鬆症臨床治療指引」指出，走路可改善下肢骨頭骨密度，其中快走效果又比慢散散步好。停經後婦女多走路、慢跑或爬樓梯，能改善腰椎、股骨頸等多部位的骨質密度。

要注意的是，騎自行車與游泳不是負重運動，雖然能強化心肺功能，但這兩種運動對骨質疏鬆是沒有幫助的。

另外，由於維生素 D 是體內無法自行合成，要透過陽光來獲得的養份，中之條研究也建議，最好在白天進行健走。日本專研健走的醫師西田潤子也建議，在太陽下健走，有助合成維生素 D，幫助鈣質吸收，有效改善骨質疏鬆。

根據中之條研究的黃金比例，每天 7 千步再加 15 分鐘的中強度運動（如快走），就能有效預防骨質疏鬆且一夜好眠……。

原文引自：每天 7 千步再加這個動作，增加骨質密度、一夜好眠更勝安眠藥

來源：《早安健康》11 月號

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