咖啡喝錯像喝油！營養師曝「紅綠燈名單」這杯衝高血脂最傷心

文／早安健康編輯部

你是咖啡一族嗎？愛喝咖啡卻可能傷到腸胃？除了腸胃較弱者需要咖啡減量外，營養師賴思吟建議不需要戒掉咖啡，而是可以咖啡加牛奶，或是將原本習慣的黑咖啡或濃縮咖啡改成拿鐵，藉由乳製品降低咖啡因濃度與刺激性，減少對胃部的不適，就能享受咖啡的美味。

「咖啡加牛奶，不僅口感滑順，也能稍微減少咖啡因對腸胃的刺激，算是相對顧腸胃的方法。」她說，而這個方法也用於想兼顧腸胃健康的人，也能讓咖啡成為健康生活的一部分，而不影響營養吸收。

此外，常見的「咖啡搭配甜食」習慣，對胃食道逆流族群而言也可能加重不適。因為甜食本身容易刺激胃酸分泌，若再搭配黑咖啡，可能引發火燒心、胸口灼熱感，長期下來甚至增加食道炎風險。而某些風味咖啡本身的成分，也可能對身體不利。

看懂咖啡紅綠燈

就像交通有紅綠燈，咖啡其實也能用「綠燈、黃燈、紅燈」來快速分辨，哪些適合天天喝、哪
些需要調整、哪些只適合偶爾享受。賴思吟說只要選對種類，咖啡不但不會成為身體負擔，反而能成為生活裡剛剛好的加分。

1. 綠燈咖啡：咖啡紅綠燈裡，最沒有壓力的一區

代表品項：黑咖啡、無糖拿鐵（鮮奶）、卡布奇諾、義式濃縮咖啡（Espresso）、無糖氣泡咖啡、原豆摩卡（未加巧克力糖漿）。

營養師評論優點：

• 幾乎無精製糖，熱量低、抗氧化物高。
• 拿鐵特別加分：牛奶提供鈣質與蛋白質，可減緩咖啡對腸胃刺激，適合作為早餐搭配。
• Espresso 雖然「濃」，但只是濃縮不是高熱量。

2. 黃燈咖啡：選得聰明，是可以納入日常的咖啡

代表品項：西西里咖啡（檸檬咖啡）、氣泡檸檬咖啡、咖啡凍飲（不加奶精）、港式鴛鴦咖啡。

營養師評論優點：

• 檸檬咖啡含維生素 C、抗氧化物；咖啡凍熱量比珍奶低。
• 風險：為平衡酸味，常額外加糖。
• 建議喝法：選「微糖／半糖以下」。咖啡凍避免加奶精球，改搭鮮奶。

3. 紅燈咖啡：好喝但不日常，偶爾享受就好

代表品項：榛果拿鐵、焦糖瑪奇朵、摩卡咖啡（加巧克力糖漿）、防彈咖啡、怡保白咖啡、海鹽咖啡／奶蓋咖啡、含酒精咖啡（愛爾蘭咖啡、威士忌咖啡）。

營養師評論：

• 這一類咖啡的共通點是高熱量 + 高精製糖 + 高飽和脂肪，例如榛果、焦糖、巧克力糖漿，一杯常超過 30 至 40 公克糖。
• 防彈咖啡含大量椰子油，容易拉高血脂。
• 怡保白咖啡多含人造奶油，可能有反式脂肪。
• 奶蓋、鮮奶油、酒精咖啡，對心血管負擔大。

特別注意族群：心血管疾病、代謝症候群、想減脂者，不建議常喝。

24 款風味咖啡教你在家手沖就能品味醇香

看完營養師的建議，你是否也想在家不需要用機器萃取，用手沖泡健康、美味的咖啡？本期早安健康教你 24 款在家手沖就能享受生活的不同風味咖啡，在此摘錄營養師推薦的綠燈與黃燈咖啡：

• 雲端漫步：卡布奇諾

如果說拿鐵是一場溫暖的擁抱，那麼卡布奇諾就是一場與靈魂的深度對話。那厚實如雲
朵般的奶泡，輕輕地覆蓋在濃郁的咖啡上，當你的嘴唇觸碰到那層細緻的泡沫時，你可以
感覺到一種奇妙的包覆感，也就是咖啡、鮮奶與奶泡 1:1:1 的完美黃金比例，能讓你同時體
驗到咖啡的勁道與奶泡的輕盈。

材料：

咖啡基底
咖啡豆：約 18-20 克（建議選用「深烘焙」或「義式綜合」咖啡豆，研磨度約如細砂糖）。

熱水：約 100 毫升（水溫建議攝氏 90-92 度）。

全脂鮮乳：約 150-200 毫升（全脂乳脂較高，較容易打出綿密的奶泡）。

作法

1. 將咖啡粉放入濾杯中，先注入少量熱水悶蒸 30 秒，接著緩慢注入剩下的熱水，目標是得到約 60-80 毫升的濃縮液。
2. 將鮮乳加熱至攝氏 60 至 65 度。當你感覺到杯身溫暖但不燙手時，正是鮮乳甜度表現最完美的時刻。
3. 將加熱後的鮮乳倒入杯中，使用手持奶泡器在表面旋轉，奶泡的體積比拿鐵增加一倍。
4. 咖啡杯先倒入咖啡基底。接著，輕輕地將溫熱的牛奶與奶泡徐徐注入咖啡中心。

• 南義風情：西西里咖啡

如果你覺得生活的節奏讓你感到有些悶熱與疲憊，那麼西西里咖啡（Sicilian Coffee）就是那一陣能吹進心裡的微風。當你喝下第一口，新鮮檸檬的明亮酸度，將咖啡的深邃苦味轉化為一種令人驚豔的清爽。

材料：
咖啡基底：雙倍濃縮咖啡或特濃手沖液約 60 毫升。
新鮮檸檬半顆至一顆。
蜂蜜或糖漿約 15 至 20 毫升，依個人口味調整。
冰塊份量約 8 分滿杯。

作法：

1. 咖啡濃縮液參考 P57、P58 萃取，加入蜂蜜或糖漿攪拌。
2. 在杯中加入現榨的檸檬汁 15 至 20 毫升，再放入冰塊。
3. 將調好咖啡液緩緩倒入冰塊中，輕輕攪拌約 5 至 10 秒。
4. 使用削皮刀刮下少許檸檬皮屑灑在表面。檸檬精油香氣會帶領你進入一個更放鬆的狀態，讓你對每一口都感到期待。

專家
賴思吟營養師
嘉義大林慈濟醫院腫瘤中心營養師
台北榮民總院台東分院營養師

來源：《早安健康》2 月號
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