我不是在唱歌，是在提升免疫力！精神科醫師自己都在做的2帖紓壓法

文／早安健康編輯部

第 1 帖：車內卡拉 OK

求學時代被老師嫌棄唱歌很難聽的陳淵渝醫師，最愛在通勤的路上，一邊開車、一邊大聲唱歌。而且他什麼都唱，動力火車、周杰倫或是蕭煌奇都來，但偏愛有技巧的歌曲，「最好是能將氣拉很長的歌。」

在車子裡唱歌很放鬆啊，又不用在意別人的眼光，窗戶關起來愛怎麼唱就怎麼唱。傳統中醫的調氣建議有太極、瑜伽或是氣功，但想利用零碎的時間，隨時都可以操作的，就是唱歌了。當氣流動、抒發了情志，身體也會跟著順起來。

一上車就開唱的人還真多，全世界都一樣。英國男星詹姆士柯登，主持美國深夜秀節目長達 8 年，其中最受歡迎的單元為「車內卡拉 OK」。他找來全球最知名的大咖歌手，如瑪麗亞凱莉、愛戴兒、席琳迪翁等等，跟他一起在車子裡邊開車邊唱歌（車子有做安全措失以利攝影）。引起共鳴的原因當然跟許多人一樣，一上車就想唱歌。除了紓壓，也能修復情緒、帶給你美好的一天，就算你是破鑼嗓也沒關係，唱出來就會開心！

更棒的是，科學證明，唱歌有助於緩解疼痛、提升免疫力、降低憂鬱。

根據英國 BBC 的報導，研究指出，唱歌可能跟大麻一樣有效，因為內源性大麻素系統存在於體內，與大麻的活性成分相似。根據一項針對 50 歲以上的女性研究發現，一小時的唱詩班，能增加 42% 的內源性大麻素。

另一項針對患有產後憂鬱的女性研究，發現在參加詩歌班幾週後，相關症狀就減輕了 40%。

研究人員表示，唱歌可以產生無數深遠的心理和生物影響。它可以幫助我們建立自信、減少孤獨感、降低慢性疼痛，並影響焦慮水平，「所有這些都與血壓降低、肌肉張力降低、心率降低以及啟動大腦獎勵通路等同時發生。」

唱歌不僅簡單、免費，最快 5 分鐘就有效。

第 2 帖：身體掃描

從醫師的口中聽到「身體掃描」，你是不是也覺得是要去做什麼高科技的斷層掃描嗎？有點緊張。

陳淵渝醫師說，身體掃描（或身體掃描冥想）是一種心理師與精神科醫師常用的技巧，幫助有需要的人去認識自己的身體的。簡單說，就是去覺察自己的身體。

但是肚子餓了、口渴了，不就自然會去找東西吃嗎？沒有錯，但身體掃描也是一種冥想的方式，它能幫助你發覺更多除了肚子餓與口渴等身體「剛需」之外的事。研究發現透過身體掃描冥想，能改善睡眠、緩解焦慮緊張與減少疼痛等等。

身體掃描你可以這樣做：

＊躺著或坐著都可以，以舒適為原則

＊閉上眼睛，專注於呼吸

＊從任何你喜歡的地方開始，如頭、手或腳

＊打開你的意識，留意該部位的細微感受，慢慢來，每個地方花 20 秒到 1 分鐘，感受疼痛、緊張或是任何異常

＊承認且不批判這些感受，無論是緊張或是疼痛不安

＊呼吸，繼續呼吸，想像每次呼吸都能減少這些疼痛與不安

＊釋放對該部位的專注，轉移到下一個部位

＊在過程中你可能會「飄走」，這很正常，再把心思拉回來就好

＊繼續冥想與呼吸，遊走身體的各個部位

＊回來，慢慢將注意力從自己身回歸到周遭

陳淵渝醫師簡介：中西醫結合醫學博士、精神科專科醫師，現為誠心身心醫學診所院長、中原大學、世新大學心理系兼任助理教授，著有《七情心療法》

來源：《早安健康》2 月號
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