想抗發炎不用放棄澱粉與甜點！掌握飲食2原則自然吃出長壽

文／早安健康編輯部

造成慢性發炎的原因中，飲食習慣佔了很大部份。我們聽多了均衡飲食、定時定量等老生常談，現在可以轉移一下焦點，多看看其他地區的人們，如何顧好自己的三餐：希臘與沖繩都與海洋密切相關，但驚人的是居民並非吃很多海鮮，他們一樣會吃很多澱粉甚至甜點，究竟怎麼做到的？

新鮮才是重點的希臘海洋風鮮食餐

希臘位於巴爾幹半島最南端，是一塊深入進海洋的半島中的半島國家。既然跟海洋關係那麼密切，希臘人應該餐餐都是海鮮吧？事情並非如此。當地人的飲食，蔬果類總計佔了一半以上，葷食類食物不過一成多一點，可想而知海洋食物有多少。而且，他們的餐食可不是一片藍，因為蔬果的繽紛，反而是五顏六色，鮮豔到讓心情也跟著好起來。因此重點不在魚類，而是各種食材都是最新鮮！

對當地人來說，許多蔬菜特別是綠葉蔬菜是當地野生現採！對照台灣來說，我們每天都可以在各大市場上買到新鮮蔬果，防毒教母譚敦慈就說，買當令、本地蔬菜，不但便宜、營養價值高，也是新鮮又安全的選擇。而希臘當地的主要醣類食物是馬鈴薯以及各種全穀類食物，像麵包當然也會吃，你會發現，外觀各異的歐式雜糧麵包，細細品嘗真的能吃出各式風情！

焦點食材

橄欖油
橄欖油是每一餐都推薦的重點食材，不僅做為沙拉等輕食的淋醬，本身也是很好的烹飪調理油。根據研究發現，橄欖油與抗發炎、抗老都有很大關連。

動物性蛋白質
各種動物性蛋白質中，魚類的確佔比最大，但希臘政府的飲食建議是以一週 5 至 6 餐為宜，也就是差不多平均一天吃一頓就好。白肉類則為一週 4 次，紅肉類為每月 4 次。

甜點
你沒看錯，甜食點心還是可以吃，但是每週 3 次就好。過度限制自己吃很想吃的甜點，製造心理壓力，在當今「不虐待自己」的健康潮流中是背道而馳，但一定要適量！

香草
迷迭香、百里香、奧勒岡…… 各種香草不僅是烹調料理時的絕佳配料，也是當地人士聊天社交常見的茶飲來源。在台灣香草茶也很盛行，別忘了餐後來一杯。

澱粉多也不怕的沖繩原始食物餐

出國旅遊只怕你早就已經去過沖繩了，不過，你若真以為傳統沖繩居民吃的就是那邊觀光景點「美國村」那樣，就大錯特錯了。如同臨海的希臘，沖繩地區並不因為本身是個群島，食物的種類中就以海鮮類佔大宗；事實上，傳統沖繩飲食，以成分來看醣類與膳食纖維佔多數，蛋白質約佔一成。怎麼會這樣？不是說澱粉不好嗎？

沖繩傳統飲食的澱粉，都是含膳食纖維很高的食物，如果你很熟悉各類飲食法的內容與宣稱的優點，你就會知道，這種食物也稱為原型食物、原始食物。它與我們現在最容易接觸到的精緻澱粉完全不同，後者含有膳食纖維的份量很少，或是加工過程中磨得太細碎，變得太容易消化，失去膳食纖維的優勢。

焦點食材

地瓜
如果真的想要多吃一點醣類食物未嘗不可，可以參考沖繩以原始食物為主的餐食種類最為妥當。地瓜是當地人最常吃的澱粉食物，在台灣也是很常見也很便宜的營養食材。

植物性蛋白質
沖繩人也不是一天到晚都在吃魚類或肉類，事實上，他們的蛋白質來源以豆類為主，也就是黃豆與其製品，其中應用層面相當廣泛的豆腐就是很常見的食材。

苦瓜
在沖繩當地各類蔬菜中，苦瓜是應用面較為廣泛的食材。苦瓜含有抗氧化物，對降血糖也有一定效果，特殊口味或許小孩不愛，但對成人來說也許是不同的滋味。

辛香料、藥草
如果自家有菜園，沖繩人會種什麼辛香料？答案是薑類。薑具有抗發炎、抗氧化的效果，薑黃同樣可以抗發炎與抗氧化，還能緩解疼痛。薑可以用於料理，也可以煮薑茶，袪寒促進血液循環。

來源：《早安健康》10 月號

更多精彩內容請至 《早安健康》