身體負擔重...小心你一直都吃錯！5種常見蛋白質來源大解析

文／早安健康編輯部

或許你會好奇，「豆魚蛋肉」類食物作為蛋白質的主要來源，「豆魚蛋肉」的排列順序是有特殊意義的嗎？答案是肯定的！

國民健康署資料就提到，「豆魚蛋肉」的建議選擇及食用順序，依序是：大豆及豆製品，如豆干、豆腐；海鮮類食物，如花枝、魚類；蛋類；最後是肉類，如雞肉、豬肉、牛肉等，並且特別強調紅肉要少吃，避免攝取過多飽和脂肪，反而造成身體健康的負擔。

除此之外，沒有包含在「豆魚蛋肉」裡的奶類、奶製品，其實也是很好的蛋白質來源！

豆：孫語霙營養師表示，大豆及豆製品相較之下通常油脂含量較低，還含有對身體有益的膳食纖維、植化素如大豆異黃酮等，再加上民眾的豆製品攝取量偏少、肉類攝取量偏多，因此將大豆及豆製品列在推薦順序的第一位，鼓勵民眾優先多吃大豆及豆製品。

常見地雷：炸豆皮、百頁豆腐等

大豆及豆製品最大的特點，就是有千變萬化的加工食品，其實想要補充蛋白質，最好直接吃原型食物，如毛豆仁，或是選擇加工程度較低的豆製品，例如黃豆磨成的豆漿、做成的豆皮等；避免經過油炸、多添加物的高熱量豆製品，如炸豆皮、百頁豆腐等。

魚：海鮮類經常含有鐵、鋅等微量元素，屬於台灣人常見缺乏的營養素，許多魚類更富含有益心血管健康的「超級脂肪」DHA、EPA，因而海鮮類在推薦順序的第二位。

蛋：雞蛋含有優質蛋白質，吸收率相當高，可說是非常好的蛋白質來源，只是仍要考量到吃蛋對膽固醇的影響，如果民眾本來就屬於高膽固醇的危險群，或是本身已經有高血脂在控制中，孫語霙營養師提醒，「吃蛋還是要限量，一天不要吃超過一顆蛋」。

肉：值得注意的是，肉類並非完全不能吃，「如果我們能分辨哪些肉類比較好，想吃肉時就能優先選擇雞肉等白肉，即使想吃紅肉，也可以選擇比較低脂的部位，如牛腱肉」。

奶：孫語霙營養師提到，奶類、奶製品不僅富含蛋白質，鈣質的含量也非常豐富，「建議一般成人『每天早晚一杯奶』，不僅能攝取到蛋白質，還可以補充足夠鈣質！」

常見地雷：各種植物奶

近年掀起植物奶風潮，孫語霙營養師指出，「如果以補充蛋白質為目的，燕麥奶、杏仁奶、腰果奶等植物奶，蛋白質含量都沒有牛奶、豆漿來的多」。這是因為杏仁、腰果屬於堅果種子類，主要提供的營養素是油脂；燕麥屬於全穀雜糧類，主要提供的是碳水化合物。

而以牛奶、豆漿來說，由於蛋白質內部組成的胺基酸不同，建議都喝，既能攝取到牛奶的乳清蛋白，也能補充到大豆的大豆蛋白。如果因為乳糖不耐症而沒辦法喝牛奶，通常會建議試試優酪乳或優格；如果討厭豆味，也可以將牛奶、豆漿混合在一起喝。

原文引自：蛋白質食材大解密：豆類排第一！但這 2 種高熱量地雷別踩

來源：《早安健康》2022 年 9 月號

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