吃素也能增肌顧體力！營養師評選蔬食界的高蛋白明星別錯過

文／早安健康編輯部

飲食均衡是身體健康的基礎，除了攝取充足的蛋白質，也建議跟著「我的餐盤」均衡飲食口訣，每天吃到 6 大類食物，蔬果以新鮮、色彩豐富為原則，並且多吃加工程度低的原型食物。

如果是葷食者且輪流吃、沒有挑食，基本上不必太擔心缺乏特定胺基酸的問題，但是素食者可能就需要留意，以純素來說，可以多多利用胺基酸互補的效果，比如說豆製品搭配穀類一起吃，穀類含有的胺基酸就可以補足豆類缺乏的胺基酸。

孫語霙營養師提到，她就很推薦素食者在煮飯時加入一些紅豆、綠豆、鷹嘴豆等豆類，這樣一來，從主食就可以同時攝取到穀類和豆類的營養，或是也可以考慮吃一些綜合型的食物，例如含有多種豆類及穀物的雜糧粥、八寶粥，也是一種蠻簡單的方式。

全穀雜糧這樣吃

相較於精製白米，精製程度較低的全穀雜糧保留了更多營養，其中也有許多蛋白質含量較高的食材。若想要幫助補充蛋白質，同時攝取膳食纖維等營養，不妨將本來吃的白飯替換成雜糧飯，但要注意，吃太多仍會攝取到過多澱粉和熱量！

蔬菜類這樣吃

坊間流傳許多「高蛋白質蔬菜」的清單，孫語霙營養師認為，蔬菜的蛋白質含量無法完全取代豆魚蛋肉類食物，但是對於素食者來說，確實可以優先選擇含較高蛋白質的蔬菜，如有「蔬菜牛排」之稱的菇類，或是豆類蔬菜，幫助補充蛋白質。

原文引自：

吃素怕蛋白質不足？營養師列全榖、蔬菜排行榜，多元補足胺基酸！

來源：《早安健康》2022 年 9 月號

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