先不傷身，才能好好健身！物理治療師教你躺著呼吸練習啟動核心

文／早安健康編輯部

近年來興起預防醫學風氣，強調運動要做好事先的準備，大心居家職能治療所林煒倢物理治療師說，「畢竟受了一次傷，就真的很麻煩，我們在做任何運動之前，都要先理解自己的關節活動度，預期在運動中會不會有活動度不足的情況，如果有，就要考慮先增加關節的活動度」。

除了身體的柔軟度，林煒倢表示，運動過程中的動作控制能力也很重要，「關節活動有固定軌跡，關節周圍的肌肉必須互相調控以達成良好的動作軌跡，如果控制能力不佳，關節容易脫軌，關節周圍的肌肉、韌帶等組織不斷承受關節脫軌的後續影響，等到無法承受就會受傷」。

日常生活中缺乏鍛鍊和準備，也會無形中拉近運動與傷害之間的距離。林煒倢舉例說，「我們常因為使用３Ｃ使肩胛骨位置不佳，進而帶給肩關節周圍肌肉較大負擔，這時再做出手高舉過頭的動作，像是打羽毛球，就更容易受傷了」。

呼吸訓練：啟動核心，讓身體排列在良好位置

很多人聽說重量訓練對健康有好處，就自己上健身房或在家訓練，但是重訓是負重的訓練，脊椎的穩定性相當重要，「現在的趨勢都是注意核心肌群的啟動，但是核心肌群該如何練習，最基本的就是從呼吸訓練開始」，林煒倢強調，「好的呼吸才能啟動核心，讓身體的排列在一個良好的位置，才能降低受傷的風險」。

該如何進行呼吸的練習？林煒倢建議，不妨先仰躺並彎曲雙腿呈仰臥屈膝姿（Hook-Lying），從骨盆的活動開始練習，也檢視全身骨頭位置是否正確，「熟悉骨盆的活動之後，我們要了解到吸氣對人體是一種 3D 立體的活動，吸氣時，想像自己的胸、腹是一個氣球，氣球可以往四面八方擴張，並且在呼吸的同時，注意頸部的肌肉不能過度使用」。

原文引自：健身先求不傷身體！躺著練呼吸正確啟動核心

來源：《早安健康》6 月號

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