不吃藥不打針！7招甩肌肉痠痛「冷敷熱敷別選錯」加碼吃這些更快好

文／早安健康編輯部

近年來肌少症的議題漸漸被關注。一名揹背包上班的讀者發現，最近只要多走些路或是揹重一點時就會出現腰痠，擔心是否肌肉流失？振興醫院復健醫學部主治醫師黃永錚認為出現腰痠與肌肉比較無關，正常情況下腰椎可承受身體力量，若是揹著登山、露營那種，才有可能造成造成輕微椎間盤突出，或是腰部退化肌肉緊繃導致腰部負擔過大造成疼痛。

若是單側揹背包時肩膀痛，因為揹背包那側通常會肩膀聳起，肌肉緊繃造成肌肉痠痛，建議雙肩輪流揹，或是不要揹太重物品，他認為一次以 5 公斤為限。

而肌少症通常發生在 60 歲以後，而且是四肢肌肉流失最明顯，很少發生在年輕人身上，除非很瘦的人。但平時走路上班，代表有在運動，就不是肌少症引起。

年過 30 歲後，肌肉流失的速度是每年 1 至 2％，到了 60 歲時除了老化，也會面臨慢性病問題，加速肌肉流失，才會讓症狀更明顯。黃永錚指出，肌少症發生與蛋白質攝取不足以及完全不運動的人有關。

改善肌肉酸痛的方法

當出現肌肉痠痛時，不一定要去做復健，建議大家可以先從以下的方法改善：

①冷敷

運動後，因為過度使用肌肉，造成肌肉發炎現象時（也就是急性期），黃永錚建議可冷敷患處

15 至 20 分鐘，一、二次就好，可減緩肌肉腫脹和發炎。此時切記不能熱敷，2、3 天後才可以熱敷。

②熱敷

當肌肉不是處於發炎與腫脹狀態，像是平常就會肩頸痠痛，可用舒適的溫度熱敷，改善血液循環，放鬆肌肉。使用溫熱毛巾、暖暖包等方式熱敷，每次約 10 分鐘，若時間過久可能導致血液循環惡化，造成反效果。

③伸展拉筋

在不過度運動的情況下，簡單的伸展拉筋，可幫助肌肉放鬆，減少痠痛。尤其是上半身斜方肌、棘下肌、闊背肌等常見筋膜疼痛處，都可以透過伸展來改善。

④肌力訓練

若是發現肌肉比較沒有力量時，可以做肌群訓練，像是核心肌群或四肢肌肉群，針對腰椎旁邊或頸部肌肉做肌力訓練，讓腰椎、頸椎可獲得較好的支撐。

⑤正確坐姿

正確坐姿是腳呈 90 度，不要過彎或太高太低，看電腦時頭部保持平行，不要太過前傾呈烏龜脖，下巴微縮，螢幕可以擺前面一點，減少脖子過於往前伸。

⑥按摩

可幫助肌肉放鬆、改善血液循環進而緩解疼痛，運用手指或按摩棒輕柔地按摩，每次約 10-15 分鐘。至於用筋膜球、滾輪，剛開始不要施加過大的壓力，先從輕壓力開始，以免造成不必要的疼痛或受傷，一般建議每個部位按摩 1-2 分鐘即可。

另外，拔罐、拍打、推拿等則要小心，尤其是服用抗凝血藥物的人。

⑦使用痠痛貼布、藥膏

黃永錚指出，痠痛貼布又有冷熱之分，冰涼貼布含有天然草本成分，適合急性期的肌肉痠痛；若是平常就會痛可用熱性貼布，辣膠膏幫助肌肉放鬆。不過要注意是否會對成分過敏。

除了這些方法，肌肉痠痛時多休息以及補充營養與蛋白質，多攝取富含營養的雞蛋、糙米、肉、肝、鰻魚、綠色和黃色蔬菜、豆類和香蕉等，幫助緩解肌肉疼痛。

專家
黃永錚醫師
振興醫院復健醫學部主治醫師
國立台北護理健康大學兼任助理教授
教育部 部定助理教授

來源：《早安健康》5 月號
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