美國教練示範8種彈力帶肌力訓練 讓你跑得更強、更穩

雖然多數跑者知道訓練肌力能讓自己跑得更強、更穩、減低傷害，但不少跑者因為不愛室內運動而不進健身房，這時，輕巧又便宜的彈力帶是個相當適合的訓練小工具。根據自己的肌力挑一條適當阻力的彈力帶，跟著紐約 Life Time Athletic at Sky 認證教練 Bradford Shreve，把以下 8 種訓練動作加入熱身或規律訓練中吧！

8 種操場上也能做的彈力帶訓練 讓你跑得更強、更穩 ©Runner"s World

你可以跟著以下組數與次數做循環訓練，或是在跑前將 1、2、3、8 當作熱身。

1. Lateral Banded Walk 橫向阻力行走

這個動作能拯救你跑步時緊繃疼痛有如「死掉」的屁股！強化你的髖關節與臀肌。

步驟 1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，膝蓋稍微彎曲。
步驟 2﹕向右慢慢跨步走 15 步，並向左跨步走回 15 步，此為 1 組。途中彈力帶須維持在腳踝上，跨腳幅度必須大到足以感受彈力帶的阻力，並將膝蓋推出而非向內。
步驟 3﹕做 2-3 組，此時你應該感到身體暖起來，而非疲憊。

2. Banded Squat With Leg Lift 阻力深蹲抬腿

人體動作在解剖學上有方向之分，跑者大多做前後向（矢狀面）運動，這通常會導致外展肌群發育不足，增加受傷風險，而阻力深蹲抬腿可增加側邊方向（額狀面）的運動。

步驟 1﹕大腿位置圍繞一條彈力帶，雙腳與髖部同寬。
步驟 2﹕髖關節屈曲，膝蓋稍微彎曲向下深蹲，執行時保持脊柱挺直。
步驟 3﹕當回復到站姿時，使用髖部和臀肌力量將右腳向側面抬起。
步驟 4﹕右腳放回地面，並重複此動作 20 次，接著換左腳。

3. Banded Star Jacks 阻力開合跳

開合跳是提升心率相當好的方式，而腳踝周圍增加的阻力讓此動作變成耐力挑戰，也強化臀肌、髖部、股四頭肌和膕旁肌（大腿後側，亦稱腿筋），適合跑前熱身或高強度間歇訓練期間運用。

步驟 1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，雙腳與肩同寬，直立。
步驟 2﹕當雙手抬起時雙腳分開；手臂放回身體兩側時雙腳併攏。
步驟 3﹕以適度速度做 30-60 秒。

4. Banded Plank 阻力棒式

跑速始於跑步效能，跑步效能始於穩固的核心。將最基礎的棒式加上微小但有效的腿部變化，活化臀肌、髖部和膕旁肌。

步驟 1﹕腳踝位置圍繞一條彈力帶，俯臥，雙手肘撐地，雙腳與肩同寬放地面準備。
步驟 2﹕用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟 3﹕將右腳水平往上抬起約 30 公分，再回到棒式位置。 步驟 4﹕重複 10 次之後換左腳。

5. Pallof Press

這是「抗旋轉（Anti-Rotation）」訓練之一，藉由將彈力帶水平往反方向拉的動作，迫使核心肌群抵抗彈力帶的力量，藉此鍛鍊脊椎與核心的穩定度。

步驟 1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在胸部位置。
步驟 2﹕身體左側面向桿子，跪姿，雙手在胸前高度握住彈力帶的另一端。請確保離桿子有一定距離，才能產生抵抗彈力帶的阻力。
步驟 3﹕收緊核心，並將彈力帶直直往胸前推，同時雙手臂打直，使用核心力量抵抗彈力帶拉動時造成的軀幹轉動。
步驟 4﹕維持 45 秒，然後將手放回胸部。重複 3 次，接著換身體右側面向桿子。

6. Deadbug With Band 阻力死蟲

這是另一項跑者相當需要的抗旋轉訓練，此動作最大的挑戰是過程中保持背部平貼地面，骨盆不移位。

步驟 1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處，以右手環繞或握住另一端。
步驟 2﹕面朝上躺地，雙手臂向上伸直（這裡應有彈力帶的張力）；下背部保持貼地，抬起雙腿至小腿與地面平行、與膝蓋呈 90 度彎曲。
步驟 3﹕慢慢伸直左腿，讓左腿懸停在地板上方不貼地；同時右手臂向後伸直過頭部。
步驟 4﹕左腿和右手臂回到起始位置（步驟 2），重複 6 次為 1 組，接著換右腿和左手臂重複 1 組。共執行 3 組。

7. Isometric Lunge and Row 弓箭步彈力帶划船

這是將「等長訓練」弓箭步融合划船，挑戰平衡、穩定和核心力量的全身性運動。

步驟 1﹕彈力帶圍繞在操場旁欄杆、深蹲架等固定桿子上，高度約在臀部位置。
步驟 2﹕面朝桿子，左腿向前跨呈弓箭步，右膝蓋朝地板。
步驟 3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），並將手拉向右側肋骨。
步驟 4﹕重複 10-12 次，接著換左腿和左手臂，每側共 3 組。

8. Plank Row With Band 棒式彈力帶划船

跑者們常常忽視上半身訓練，但其實它也相當重要，因為跑者需要一雙強壯的手臂擺動來為衝刺提供動力。「拉動」動作可有效訓練上半身，然而通常難以透過徒手健身來練習，但有了彈力帶，我們就可以多些變化。

步驟 1﹕彈力帶圍繞並固定在操場旁欄杆、深蹲架等桿子的低處。
步驟 2﹕頭朝向彈力帶固定處，手撐棒式﹕手臂伸直手掌撐地，肩膀在手掌正上方；用腹部力量將身體從地面撐起，使頭、肩膀、軀幹到腳形成一條直線。
步驟 3﹕右手握住彈力帶（此時應感到彈力帶的張力），將手拉向右側肋骨，同時一定要保持臀部筆直。
步驟 4﹕重複 6 次，接著換左側重複 6 次。此為 1 組，共做 3 組。

https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/190004968

資料來源／Runner’s World, 山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama

來源：《運動星球》

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