〈書摘〉不倒翁健走運動：善用工具，強化活動力，任何人都能隨時練習的肌力訓練法

訂定合理的目標，吸引人們開始運動
許多學員覺得我很會帶動銀髮族，跟我一起運動覺得很有樂趣。問我要如何評估新學員並決定是否有進步的空間，訂定合理的運動目標？除了個人特質，運動教練可以將 SMART 原則應用在銀髮族運動健身的目標制定，管理學大師彼得. 杜拉克（Peter Drucker）於 1954 年提出 SMART 原則，建議設定目標時，應該把握 5 個原則。以下分享我的經驗和心得供大家參考。

 
Specific 特異性
 評估學員的體能現況，針對關鍵的問題或障礙加以改善。銀髮族健康狀況退化是全面性的，影響生活品質最重要的關鍵便是自主行動能力。不倒翁健走杖運動的目標族群是虛弱走不穩或站不起來的銀髮族，訓練的目的是要能站能走，就要特別針對下肢的行動能力設計訓練動作，協助學員設定站起來走的目標。坐在椅子上比手語歌很熱鬧，老人家很願意跟著做，但做再多也不會提升行走能力。
 
曾經有一位住在高級安養中心的學員，這個安養中心每周有兩次物理治療師帶領的團體運動課程，為什麼捨近就遠，特別搭計程車來陽光活力中心找我運動？答案很簡單，她說：「安養中心怕老人跌倒，都教人坐在椅子上運動，我想站起來。」使用健走杖就可以站起來運動啦！練習起立坐下的動作，永遠會比坐在椅子上運動有效，才能有助於達成站起來行走，恢復或維持行動能力的目標。
 

Measurable 可量化
在台灣，配合社區對老人的衰弱篩檢，在長照 2.0 中將骨質疏鬆性骨折指數 （study of osteoporotic fractures index, SOF index）選為篩檢老年衰弱症的工具。SOF index 由三個指標構成：1. 過去一年內體重減輕＞5%。2. 無法在沒有使用扶手的情形下，從椅子上起身五次。3. 最近感到意興闌珊或提不起勁。符合一個條件為衰弱前期，符合兩個（含）條件以上則定義為衰弱 。 臨床衰弱評估量表（clinical frailty scale 1-9） ，與衰弱指數有高度相關，是臨床較快速且容易執行的工具。量表將老人分為九個等級，從健康老化到臨終狀態，不良預後的風險隨著等級增加而升高。這個量表的好處是用圖示清楚明瞭，不需要特別做測驗就可以判定衰弱等級。

不倒翁健走杖運動就是針對衰弱等級 4 到 7 的人所設計的。從第四級脆弱較易受傷害，圖示使用單手拐杖者，到第七級嚴重衰弱，圖示為輪椅依賴者。這些衰弱長輩應該需要輔具支持，若是民眾使用行動輔具的觀念不正確，過與不及，都可能會誤判。
 
有些長輩走不穩其實需要柺杖，但出門怕顯老，不肯用拐杖，寧願走很慢或宅在家中避免活動。又有些長輩用拐杖還能走，但因為怕跌倒骨折，就直接坐輪椅。過與不及都會減少運動鍛鍊的機會。我建議使用兩根健走杖協助長輩運動鍛鍊，增進行動能力。
 
第四級　的可以慢走的長者，可以採用日式健走較穩妥的方式，加大步伐，加快行走速度與距離。
 
第五級　可以站得穩的長者，可以第六階段靠牆或在椅子前練習深蹲分解動作，加強鍛鍊下肢及臀部肌力。
 
第六級　能被扶著站起來的長者，可以練習站在原地運動，練習第三階段四點著地或第四節段三點著地，及第五階段重心轉移。
 
第七級　坐輪椅的長者可以練習第一階段坐姿的下肢運動，有信心再進步到第二階段嘗試起立坐下。
 

臨床衰弱量表
 
1 非常健康
 
健壯、活躍、精力充沛並充滿動力，定期運動且處於所有在年齡階段最健康的狀態。

 
2 健康
 
無明顯疾病症狀但不比等級 1 的人健康，經常運動，偶爾活躍（例如：季節性）。
 

3 維持良好
 
患有疾病但控制良好，除了規律行走外，平時並不活躍。
 

4 脆弱較易受傷害
 
日常生活不需仰賴他人，蛋活動常因身體的症狀而受限，常見的主訴為「行動緩慢」和（或）白天時覺得疲憊。
 

5 輕度衰弱
 
明顯的動作緩慢，工具性日常生活活動（例如：理財、搭乘交通工具、重型家務、服藥……）需要幫助。
 

6 中度衰弱
 
所有室外活動和家務均需要協助，在室內上下樓梯常有問題，洗澡需要幫助，穿脫衣服可能也許要輕微的協助。
 

7 嚴重衰弱
 
無論原因（身體或認知功能下降）而導致生活完全無法自理，但身體狀況相對穩定而無死亡風險（六個月內）。
 

8 非常嚴重的衰弱
 
生活完全無法自理，接近生命終點，即使得到輕微的病症也難以康復。
 

9 末期
 
接近生命終點，這個時期包含不符合衰弱定義但預期壽命少於六個月的人。

來源：時報出版