〈書摘〉不倒翁健走運動:善用工具,強化活動力,任何人都能隨時練習的肌力訓練法

訂定合理的目標,吸引人們開始運動
許多學員覺得我很會帶動銀髮族,跟我一起運動覺得很有樂趣。問我要如何評估新學員並決定是否有進步的空間,訂定合理的運動目標?除了個人特質,運動教練可以將 SMART 原則應用在銀髮族運動健身的目標制定,管理學大師彼得. 杜拉克(Peter Drucker)於 1954 年提出 SMART 原則,建議設定目標時,應該把握 5 個原則。以下分享我的經驗和心得供大家參考。


 
Specific 特異性
 評估學員的體能現況,針對關鍵的問題或障礙加以改善。銀髮族健康狀況退化是全面性的,影響生活品質最重要的關鍵便是自主行動能力。不倒翁健走杖運動的目標族群是虛弱走不穩或站不起來的銀髮族,訓練的目的是要能站能走,就要特別針對下肢的行動能力設計訓練動作,協助學員設定站起來走的目標。坐在椅子上比手語歌很熱鬧,老人家很願意跟著做,但做再多也不會提升行走能力。
 
曾經有一位住在高級安養中心的學員,這個安養中心每周有兩次物理治療師帶領的團體運動課程,為什麼捨近就遠,特別搭計程車來陽光活力中心找我運動?答案很簡單,她說:「安養中心怕老人跌倒,都教人坐在椅子上運動,我想站起來。」使用健走杖就可以站起來運動啦!練習起立坐下的動作,永遠會比坐在椅子上運動有效,才能有助於達成站起來行走,恢復或維持行動能力的目標。
 

Measurable 可量化
在台灣,配合社區對老人的衰弱篩檢,在長照 2.0 中將骨質疏鬆性骨折指數 (study of osteoporotic fractures index, SOF index)選為篩檢老年衰弱症的工具。SOF index 由三個指標構成:1. 過去一年內體重減輕>5%。2. 無法在沒有使用扶手的情形下,從椅子上起身五次。3. 最近感到意興闌珊或提不起勁。符合一個條件為衰弱前期,符合兩個(含)條件以上則定義為衰弱 。 臨床衰弱評估量表(clinical frailty scale 1-9) ,與衰弱指數有高度相關,是臨床較快速且容易執行的工具。量表將老人分為九個等級,從健康老化到臨終狀態,不良預後的風險隨著等級增加而升高。這個量表的好處是用圖示清楚明瞭,不需要特別做測驗就可以判定衰弱等級。

不倒翁健走杖運動就是針對衰弱等級 4 到 7 的人所設計的。從第四級脆弱較易受傷害,圖示使用單手拐杖者,到第七級嚴重衰弱,圖示為輪椅依賴者。這些衰弱長輩應該需要輔具支持,若是民眾使用行動輔具的觀念不正確,過與不及,都可能會誤判。
 
有些長輩走不穩其實需要柺杖,但出門怕顯老,不肯用拐杖,寧願走很慢或宅在家中避免活動。又有些長輩用拐杖還能走,但因為怕跌倒骨折,就直接坐輪椅。過與不及都會減少運動鍛鍊的機會。我建議使用兩根健走杖協助長輩運動鍛鍊,增進行動能力。
 
第四級 的可以慢走的長者,可以採用日式健走較穩妥的方式,加大步伐,加快行走速度與距離。
 
第五級 可以站得穩的長者,可以第六階段靠牆或在椅子前練習深蹲分解動作,加強鍛鍊下肢及臀部肌力。
 
第六級 能被扶著站起來的長者,可以練習站在原地運動,練習第三階段四點著地或第四節段三點著地,及第五階段重心轉移。
 
第七級 坐輪椅的長者可以練習第一階段坐姿的下肢運動,有信心再進步到第二階段嘗試起立坐下。
 

臨床衰弱量表
 
1 非常健康
 
健壯、活躍、精力充沛並充滿動力,定期運動且處於所有在年齡階段最健康的狀態。


 
2 健康
 
無明顯疾病症狀但不比等級 1 的人健康,經常運動,偶爾活躍(例如:季節性)。
 

3 維持良好
 
患有疾病但控制良好,除了規律行走外,平時並不活躍。
 

4 脆弱較易受傷害
 
日常生活不需仰賴他人,蛋活動常因身體的症狀而受限,常見的主訴為「行動緩慢」和(或)白天時覺得疲憊。
 

5 輕度衰弱
 
明顯的動作緩慢,工具性日常生活活動(例如:理財、搭乘交通工具、重型家務、服藥……)需要幫助。
 

6 中度衰弱
 
所有室外活動和家務均需要協助,在室內上下樓梯常有問題,洗澡需要幫助,穿脫衣服可能也許要輕微的協助。
 

7 嚴重衰弱
 
無論原因(身體或認知功能下降)而導致生活完全無法自理,但身體狀況相對穩定而無死亡風險(六個月內)。
 

8 非常嚴重的衰弱
 
生活完全無法自理,接近生命終點,即使得到輕微的病症也難以康復。
 

9 末期
 
接近生命終點,這個時期包含不符合衰弱定義但預期壽命少於六個月的人。

 

 

來源:時報出版


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