飲食愈低碳,間歇斷食效果愈明顯!精選四種食材快筆記

文/早安健康編輯部

間歇性斷食時,強調均衡的211餐盤飲食法可以說是基本款,但陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、家庭醫學科宋晏仁醫師表示,其實飲食如果愈低碳,間歇性斷食效果就會愈明顯,因為澱粉吃愈多,消化後肝醣就愈多,消耗完肝醣的時間就會往後延,下次啟動生酮反應的時刻就晚一點。

低碳不等於生酮飲食

減少醣類食物在飲食中的攝取的分量。用意在限制能輕易被身體分解利用的醣類食物如糖、麵包、麵等的攝取量,改以蛋白質、脂肪含量較高的食物(如堅果、魚、海鮮、起司等)和低碳水化合物含量的食物(如大多數的蔬菜)取代。

宋晏仁醫師指出,低碳但不必去刻意追求生酮飲食,因為只要持續做,身體自然就會習慣以脂肪做為能量來源,成為有酮有糖的雙效引擎反應。而低碳飲食體重減輕到一定程度後,就可以不要低碳飲食,恢復原本的 2:1:1 比例,也可以暫時變成 1:1:1,暫時增加澱粉類食物的量,身體就能胖瘦自如,達到「與身體的對話是非常自在的」境界。

心臟病跟 HDL-C 高低關係才大

如果採取低碳飲食,勢必要增加脂肪類食物,才有足夠的能量維持身體機能。可是很多人就會開始擔心,這樣做膽固醇就會提高,特別是被稱為「壞膽固醇」的低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C),這樣不就會有害身體?

宋晏仁醫師指出,如果採行低碳高脂飲食,引發的 LDL-C 及尿酸升高,都是身體代謝機制未調整完成的現象,會隨時間慢慢恢復正常。而在其他數值正常下,LDL-C 在人體是具有修復的正面作用。

「佛萊明罕心臟研究」計劃,是非常著名針對美國麻州佛萊明罕鎮五千位居民的世代研究,歷時 40 年於一九八八年發表。宋晏仁醫師指出,在這項研究中,針對 50 至 70 歲男性罹患心臟病的風險與兩種膽固醇之間的關係,發現

1. 在 HDL- C 偏低 (25) 的情形下,如果 LDL-C 偏高 (220),則心臟病的風險大幅升高。

2 . 在 HDL-C 在臨界值 (45) 時,風險較低。

3 .HDL-C 在高檔 (65) 時, LDL-C 的影響已大幅降低。

4 .HDL- C 在很高檔 (85) 時, LDL-C 的幾乎沒有影響。

宋晏仁醫師表示,心臟病發生的機率,關鍵其實在於高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)的高低。他強調,身體不會去特別製造有害的東西,尤其 LDL-C 還分好幾種,如果是大顆粒呈現漂浮狀態的,其實並無害處。

低碳好食材

雞蛋:容易取得、價格實惠、各種料理方法都能展現美味。有「全營養食物」之稱,特別是含有 17 種胺基酸。近年來關於膽固醇的限制獲得澄清,值得推薦。

小黃瓜:含有豐富水溶性膳食纖維,有助消化道機能順暢;鉀含量高可調節血壓。料理方式也很多變,從涼拌、煮、炒都有不同風味,是變換口味最佳選擇。

杏鮑菇:其實是農業技術培育出來的品種,野生環境幾乎看不到。但所含多醣體及抗菌素可以抑制病菌。含豐富維生素 B 群、膳食纖維與鉀,降三高防癌。

豆腐:屬於蛋白質類的黃豆製成,因此蛋白質含量高,也有不飽和脂肪酸,對提高免疫力有好助力,類黃酮成份有助女性更年期調整。

原文引自:高密度膽固醇才是預防心臟病關鍵,低碳斷食精選 4 種必吃食材

來源:《早安健康》4 月號

更多精彩內容請至 《早安健康


投資商城

免費體驗