流言揭秘：蔬菜生吃好還是熟吃好？

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蔬菜是我們膳食中的一大類食物，其水分含量高，能量低，富含植物化學物質，是提供維生素、礦物質、膳食纖維和天然抗氧化物質的重要來源。蔬菜不僅能刺激胃腸蠕動和消化液的分泌，還能促進食慾和幫助消化。富含蔬菜的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以我們都強調增加蔬菜的攝入種類和數量。

但在實際生活中，很多人認為蔬菜中有一部分維生素和礦物質怕熱、怕水，對蔬菜是生吃好還是熟吃好這個問題很是糾結，下面小編就來和你一起分析。

總的來，蔬菜熟吃比生吃好，熟吃的好處主要體現在以下幾個方面：

第一、衛生。

加熱能殺滅寄生蟲卵和病菌，如蛔蟲卵、大腸桿菌。一些抗營養物質和破壞維生素的氧化類，也能在加熱的過程中被殺滅。

第二、可以提高蔬菜的食用數量。

盡管生吃蔬菜營養素毫無損失，但總的食用數量很難提高。《中國居民平衡膳食寶塔》推薦每人每日吃300-500克的蔬菜，如果全靠生吃，則很難達到這個數量要求。假如有一半蔬菜熟吃，達到這個量就不是什麼難事了。

第三、可以提高蔬菜中鈣、鎂的利用率。

綠葉蔬菜是鈣、鎂的良好來源，而大部分綠葉蔬菜中存在草酸，不利於人體對鈣和鎂的吸收。在烹調過程中，只要經過焯燙處理，再行炒制或涼拌，即可除去大部分草酸，從而提高鈣、鎂的利用率。

第四、可以提高維生素K和類胡蘿蔔素的利用率。

綠葉蔬菜和橙黃色蔬菜中富含維生素K和類胡蘿蔔素，這兩類物質屬於脂溶性的，油脂的存在能促進其被人體吸收利用。另外，加熱烹調能使細胞壁軟化，促進胡蘿蔔素、番茄紅素等類胡蘿蔔素和維生素的溶出，從而提高其吸收利用率。

第五、可以軟化膳食纖維利於消化。

烹調可以軟化膳食纖維，對於腸胃虛弱、消化不良、胃腸脹氣、慢性腹瀉等患者比較有益。

第六、可以破壞有毒有害成分。

例如四季豆中的血細胞凝集素、皂等有毒有害成分，通過加熱可充分被破壞，破壞后就可以放心食用了。

不過有些蔬菜在保證安全性的前提下也是可以生吃的，例如西紅柿、黃瓜、生菜、甘藍等，它們含草酸較少，生吃可以獲得蔬菜本身比較全面的營養。

為了最大可能的保留蔬菜中的各種營養物質，在烹調時應注意：

1、蔬菜所含的維生素和礦物質易溶於水，所以宜先洗后切，以減少蔬菜與水和空氣的接觸面積，避免損失。

2、洗好的蔬菜放置時間不易過長，以避免維生素氧化破壞，尤其要避免將切碎的蔬菜長時間地浸泡在水中。

3、烹調時要盡可能做到急火快炒。有實驗表明，蔬菜煮3分鐘，其中維生素C損失5%，10分鐘達30%。

4、為了減少損失，烹調時加少量澱粉可有效保護維生素C的破壞。（作者：李華英 國家二級公共營養師，高級營養講師，首都保健營養美食學會會員，北京營養師俱樂部會員。）