運動別只有練核心！5招強化穩定＋平衡，練出不傷不痛的關節腰背

文／早安健康編輯部

身體的穩定度就是核心肌群夠強壯嗎？練好核心肌群就不會有運動傷害嗎？推廣全方位健康，全球 5000 萬次收聽的熱門 Podcast 主持人美國醫師彼得 ‧ 阿提亞指出，運動是為了強身，運動不要讓自己受傷，關鍵就是身體的穩定性。穩定性也是心肺功能與肌力的基礎。穩定性是一種安全，但不等同核心肌群，也不該與身體強壯有力混為一談。

穩定性是用最安全的方法使力，降低關節、軟組織、脊椎等身體部位受傷風險。因此他推薦了幾招能夠鍛鍊身體各部位穩定性的簡單體操，大家不妨在平時就來試試看！

腳趾瑜伽

1. 雙腳赤腳站立，略與肩同寬，確保能夠站穩的姿勢。

2. 在腳掌依然穩穩踏在地上的情形下，嘗試將 10 個腳趾往上翹起，也就是腳掌仍然踏地，腳趾懸空。

TIPS

練習的秒數沒有一定規定，請依自身需求，設定一個讓自己容易養成習慣的做法，往後可以再慢慢增加秒數。

3. 嘗試將懸空的腳趾「散開」，也就是大腳趾往內張開，小腳趾往外張開，讓 5 個腳趾中間有大一點空隙，就像是腳趾分趾套的功用， 但這次是要靠自己的力量張開。

精進版：腳趾分開懸空

1. 腳掌與 4 個腳趾穩穩踏在地上，但是讓大腳趾懸空。

TIPS

如果一開始練習，發現有點困難的話，也可以用手按住 4 個腳趾，習慣後慢慢放開。

2. 改換腳掌與大腳趾穩穩地踏在地上，但是其餘 4 個腳趾懸空。

單腳站立

1. 抬頭挺胸站直，將右膝蓋抬高至與腰同高，可同時刺激大腿肌群。

2. 雙手與肩同高平舉，眼神直視前方， 幫助平衡。

TIPS

1. 練習單腳站立目的是鍛鍊身體平衡能力，因此小心周遭場地的安全，最好身體旁邊就有穩固可以扶住的牆或桌子，以免失去平衡時直接摔倒在地。

2. 練習的秒數代表身體平衡能力，一開始不用太勉強，慢慢來。

精進版：閉眼單腳站立

原則與前面相同，在抬高單腳後，閉起雙眼，僅靠身體感覺保持平衡。

貓牛式瑜伽

1. 有看過貓弓起身體的樣子嗎？雙膝跪地、兩手與肩同寬按在地上，將脊椎往上弓起。

2. 將脊椎從往上弓起的姿勢轉換到往下凹的姿勢，但要注意的是，請練習先從脊椎尾部開始動作，像波浪一樣慢慢往上延伸，而不是整條脊椎一起動作。姿勢正確的話，你會感受到脊椎伸展很舒服的感覺。

肩胛骨控制關節旋轉

1. 正常沒有特別動作的肩關節位置，是如下圖一般在中間。

2. 將雙肩如聳肩一般向上擠，同時也往身體的前側方向推，將肩膀推到圖中前上方的位置。

3. 練習將肩膀往後水平推到圖中後上方的位置。再依序往正下推到後下方、前下方，最後回到前上方，形成完整一圈。

4. 與以上步驟同樣原則，但是改換轉圈方向為逆時針。

髖部鉸鏈登階

1. 找一個夠高、夠穩的箱子、踏階等，可讓單腳踩在上面時，大腿可以盡量與地面保持平行。

2. 將右腳踩在上面，確保有踩穩，身體挺直不要彎腰。

3. 然後用右腳的力量，讓身體往上、左腳也踩上去。注意身體保持挺直狀態。

4. 左腳漸漸往後踩在地面上，然後右腳也落地。重複以上步驟，但改成鍛鍊左腳肌力。

TIPS

隨著練習次數變多，身體往上或往下的動作可以漸漸變慢，增加大腿用力的時間，可以鍛鍊肌力，訓練平衡。

精進版：更多負重

雙手各拿相同重量的啞鈴等可以增加負重的物品，持續練習。

來源：《早安健康》3 月號
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