吃甜點也能血糖穩當當！營養師親授減醣3招，甜食免忌口

文／早安健康編輯部

「照我食譜做，她是會每天會去測兩小時飯後血糖…… 做全麥蛋糕，血糖居然是穩定的，給我的回饋是印象深刻的，有幫助到她。」這是營養師林俐岑分享的一個運用減醣烘焙，既能穩定血糖又能吃到甜點的成功案例。

擁有西點烘焙丙級證照的林俐岑指出，一味禁止甜食是無用的，一般人與糖尿病患者都想要有小確幸的時候，能夠有減醣食譜，對於病患來說才是正確做法。

那麼減醣烘焙要注意哪些層面？林俐岑指出有三點：

取代添加糖

需針對不同甜點品項的特性來做：

1. 麥芽糖醇

運用在蛋糕類方面，特別是發泡類蛋糕，用麥芽糖醇取代添加糖，相對可穩定蛋白，不易消泡。麥芽糖醇甜度約為砂糖 8 成，但熱量僅為一半。

2. 赤藻糖醇

具有 0 卡 0 熱量的優點，但吃起來有清涼口感，較適合夏天飲料冰品的調製，要注意的是一天攝取量不要超過 50 克，以免有腹脹等問題。

3. 椰糖

又稱椰棕糖，取自椰棕花蜜製成，帶有淡淡椰香，礦物質也很豐富，ＧＩ只有 35。

4. 寡糖

除了粉狀，也有液態或粗顆粒的形式，除了提供甜味，熱量僅為砂糖一半。還有一個優勢是，寡糖是腸道好菌食物來源。如果本身有易脹氣情形，一天攝取量不要超過 15 克。

取代傳統麵粉

舉例而言，戚風蛋糕是蛋糕類甜點中，相對健康的品項，它是用低筋麵粉製作，就可以換成生糙米粉，或是用全麥麵粉取代也可以，口感都不會難吃。

1. 全麥麵粉

顧名思義就是以整粒麥子磨製而成的麵粉，比起傳統白色精製麵粉，含有更多膳食纖維與礦物質，營養價值更高。

2. 生糙米粉

用完整糙米磨製成，纖維豐富，乾粉型態與傳統麵粉相同。至於口感方面，在製作前一天將生糙米粉先放進冰箱冷藏，讓它吸收水氣，隔天再拿出來製作，到時成品的口感就會比較濕潤些。

3. 豆渣

或豆渣粉也可以，因為已經過乾燥處理，可直接加入粉類原料調和，餅乾、饅頭、麵包皆適用。豆渣為豆漿副產物，因此蛋白質與膳食纖維都很豐富。

4. 杏仁粉

要注意的是與一般杏仁茶不同，是由杏仁果直接磨製而成的，餅乾最常使用，可產生酥脆口感。

5. 燕麥片

即時燕麥片也是很好用的食材，它是由整個燕麥壓製製造，本身就是熟的，也保有更多膳食纖維，能達到穩定血糖效果。

6. 鷹嘴豆

除了可以在乾貨市場買到原型豆，也有已經處理過的罐頭可以選用。若是未經處理的原豆，要先泡水 4 至 5 小時，接著蒸或煮熟，再磨成泥狀、切細碎皆可，整顆型態可做成如雜糧麵包的口感。

7. 十穀飯

麵包其實可以加很多穀類，例如前一天沒吃完的十穀飯，可以直接加入麵糰，就成為十穀麵包。

精製麵粉可以一次全部取代，也可以用部份取代的方式，一次一次取代多一點，例如從 30％或 20％開始，逐步增加替代比例。漸進取代主要的好處就是口感能夠漸漸適應。

選用好油品

減醣烘焙因為幾乎不加奶油，因此香味由替代的油品來擔綱。可以奶油先減量，只加部份植物油，之後再漸漸增加植物油比例，降低飽和脂肪的成分。

1. 玄米油

本身較無特殊味道，不會搶其他食材的風采，餅乾、麵包等皆可使用。

2. 橄欖油

有特殊香氣，像佛卡夏、歐式麵包等特別適合。

3. 酪梨油

使用在蛋糕品項上很適合。

果乾燕麥餅乾

這款餅乾用全麥麵粉取代一般食譜中低筋麵粉，是林俐岑很常在家裡做的減醣餅乾，因為過程簡單、速度快，全部過程一小時內完成，面對小孩肚子餓，在正餐前充饑相當理想。吃起來口感很厚實、有一定嚼勁，具淡淡香味。製作完成後也不用冷藏，可密封在室溫下保存 7 天。

材料（約可做 10-12 片） 

大燕麥片 120 公克、全麥麵粉 30 公克、雞蛋一顆、全脂鮮奶 30 毫升、椰棕糖 40 公克、玄米油 10 公克、葡萄乾 30 公克、肉桂粉一大匙

作法
❶ 雞蛋、鮮奶、玄米油與椰糖先混和均勻。
❷ 將大燕麥片、全麥麵粉加入，拌勻。
❸ 靜置片刻，讓大燕麥片吸飽水分。
❹ 麵團壓成圓餅狀，注意厚度一致，以免生熟不均。
❺ 烤箱 170 度預熱，烤 20 分鐘即完成。

Points
❶ 比起一般燕麥片，大燕麥片可保留更多纖維質。
❷ 葡萄乾等果乾主要是增添風味與口感用途，如果想再進一步控醣，可以選擇不加。
❸ 肉桂粉用途為增添更多風味，若口味不合可不加。

原文引自：吃甜點也能血糖穩當當！營養師親授減醣 3 招，甜食免忌口

來源：《早安健康》4 月號

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