放進鍋裡的食材就是調味料！控醣、省時、更美味全靠2祕訣一次做到

文／早安健康編輯部

「我自己在家做滷肉是完全不加糖的。」健康主廚陳之穎這樣說。有料理經驗的你，看到這句話會做何感想？現在腦海中想的是「怎麼可能？不加糖會死鹹。」或是「不加糖的話吃起來比較鹹，所以醬油的量應該是……」

拋開「表面好看」魔障，就能吃得健康

糖在料理中扮演的角色，除了直接提供甜味，也常與其他味道搭配使其平衡，例如中式料理中常與鹹味搭配，避免死鹹，也常用來平衡酸味；東南亞國家因為氣候關係，料理也偏向酸辣，同樣也會加入甜味平衡。

對於中式料理來說，往往還有其他功能。陳之穎主廚表示，滷三層肉通常希望看起來醬色深，因此醬油量會比較多，或是用炒糖方式形成醬色。糖也可讓湯汁有濃稠度，一般稱之為有「晶色」。

食物「色香味俱全」是基本概念…… 是這樣嗎？「一般店家是販售，這個我們另當别論，它一定要色香味俱備，但如果是自己在家做，就可以把『看到』的部份捨掉，換成比較健康，就可以不要在乎意顏色是否要這麼深這麼漂亮，就可以把糖幾乎拿掉…… 醬油只要味道到了就停手，我不會讓這個味道過了，再去用糖平衡，這樣是鈉攝取過多，糖也過多。」自己在家裡做料理不太需要追求賣相這麼好，要的是好吃與健康。減少不同味覺間的平衡需求，糖的用量就可以降到最低，甚至鹽分也可以少攝取一些。

一鍋料理，食材就是調味料

許多食材可以用來替代糖，但是這僅僅只是一種「料理的調味料」概念，與這一道料理本身的主要食材，關連似乎不大。然而，主要的食材對於風味的貢獻比想像中大很多，食材本身就可以是調味料。

陳之穎主廚說，很多食材一起搭配，其實健康又好吃。他自己回家下廚，都喜歡「團體作戰，不喜歡單兵」。他進一步解釋，炒一道青菜如果只有一種青菜，加上辛香料如蒜頭及油，則無論怎麼炒都只是一個單一的風味。如果今天一餐有菜、肉、蝦三道料理，分別準備也很花時間。

所謂的團體作戰就是把原本三道菜色的食材，結合成一鍋料理。每種食材都提供了屬於自己的食物原味，結合起來就像「山珍海味」；煮成一鍋料理菜色，甜味就會均衡，蝦子、雞腿、紅蘿蔔、洋蔥、甜豆、玉米筍等，顏色好看又有多樣性，就算實際上只端出一道料理，卻很簡單，同樣好吃。

「大家都出一點力氣，這道料理變得很豐富。當你只有單純一兩個食材，就會很想加一些其他的醬進來，例如沙茶醬、醬油膏、甜辣醬等等…… 如果覺得這道料理鮮味不夠，你可丟幾顆蛤蜊，整個鮮味就出來了，風味就完全不一樣。」

當所有的風味都有進來，等於就是用很多原型食物調味，而不是用已經加工完的人工調味品。但是陳之穎也強調，一鍋料理不是大家印象中的火鍋，當然做成火鍋或湯水較多的型態也可以。像他們家裡的一鍋料理，比較類似西式半湯半燴菜，可搭配主食米飯、白麵條或義大利麵等。

來源：《早安健康》4 月號

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