台灣長者意外死亡的第二大原因！2招鍛鍊肌力防跌倒不傷膝蓋

文／早安健康編輯部

台中市一位高齡 83 歲的長者，用餐時不慎往後翻身跌落，頭部有受到撞擊。當下好像沒什麼大礙，但後來卻開始覺得左邊手腳無力，而且會常有想睡覺的情形，家人發現不對送醫檢查，才發現是頭部遭撞擊時，鸕骨骨折併發硬腦膜出血，隨即安排緊急手術治療，所幸無大礙。

這個案例雖然直接原因是硬腦膜出血，但真正的肇因卻是因為長者肢體動作反應比一般人慢，因此遇到狀況不易反應過來。身體的平衡能力需要肌肉的力量維持，如果肌肉量不足或無力，身體傾斜就不易拉回來，嚴重一點就會跌倒。

長者跌倒骨折，一年內死亡率超過 2 成

跌倒造成骨折，造成死亡的情形也不少。跌倒是台灣長者意外死亡的第二大原因，根據國民健康署「國民健康訪問調查」發現，平均 15.5％長者過去一年曾跌倒，換算是每 6 人就有 1 人，女性跌倒的比率又比男性大 1.5 至 2 倍，這可能是因為女性生理上肌肉量就比男性少的原因。

雖然女性好像比較容易跌倒，但男性不必覺得慶幸，根據統計，髖部骨折女性一年內死亡率是 15 ％，男性則是 22％。而不分性別五年內的死亡率為 85％，另外，初次跌倒後一年內再發生的比率達到 6 成。而跌倒如果導致髖部骨折，一半病患將無法自主行走，需要長期看護。

行動肌訓練：走路有力，身體平衡

疾病、外在因素如光線昏暗、地面不平整、濕滑、家具位置不固定等，都是跌倒的原因。但是肌少症是跌倒的主要危險因子，它造成平衡感欠佳，步伐不穩，因此容易跌倒。也就是說，當肌肉力量不夠，碰到危險時也難以躲避或因應。

平衡協調練習

1. 以「行軍步」的概念進行原地踏步的練習，但是注意手腳的動作要比一般走路時要大一些，手臂舉高，腳也抬高。

2. 連續走 3 分鐘即可。因為是平衡協調練習，可以不用天天做。

深蹲練習

1. 兩腳距離比肩寬，注意膝蓋與腳尖都要朝向身體前方。

Points

❶ 如果是初學者或是已診斷為肌少症，兩腳距離要與肩同寬，如此才能避免讓雙腿承受太大負荷。

❷ 深蹲動作膝蓋與腳尖永遠都要朝同一個方向，若沒有注意到這個重點，蹲下時就會發生「膝蓋往外跑」的狀況，膝關節因此受損。

2. 核心肌肉收緊，開始蹲下，注意是臀部往下類似往後坐下的動作，而不是膝蓋往下的類似跪下的動作。

3. 儘量做到大腿往下以後與地板平行，重心將落在腳跟。此時為了維持平衡，兩手向前伸比保持身體平衡。

Points

❶ 初學者常常會變成是以身體而不是雙手平衡，以致於會形成以下的姿勢，如此一來並沒有訓練效果，還有可能傷害膝蓋。

❷ 另一種情形是為了維持平衡又不想讓身體往前傾，結果腰部過度上凹，出現明顯弧線，如此則腰部有可能受傷。

Tips

剛練習時可能蹲不了多少就快跌倒，不用擔心，就以不往後倒為前提慢慢練習，練出肌力後就能慢慢愈來愈往下蹲了。

四點平衡練習

針對膝關節已有損傷的人，可以用四點平衡練習取代深蹲：

1. 雙手雙腳都與肩同寬，雙膝跪地，此時手臂要與地面垂直。

2. 腳尖踮起，讓膝蓋離地。此時小腿與地面平行，不要太低也不要太高，同時膝窩的角度保持在 90 度。

3. 維持 20 秒，休息 10 秒，以此進行 4 個循環。練習久了後，可將 20 秒漸漸加長為 25 秒、3 0 秒等。

原文引自：跌倒骨折年死亡率破 2 成！2 招練肌力比深蹲簡單還不傷膝蓋！

來源：《早安健康》2022 年 1 月號

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