自行車訓練後該如何放鬆？5個實用下肢拉伸動作讓你肌肉不再僵硬
運動星球 2021-12-02 16:58
我們都知道騎自行車這項運動，對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助，但是在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上，這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害，尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長；而大腿後側的肌筋膜是縮短的，這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
在騎乘自行車的時後，我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上。
當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態，都有可能會造成身體的張力或壓力產生，長時間累積下來，肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象，最終究會造成肌筋膜過度緊繃，這些裝太都不是我們運動的初衷，所以，為了避免這樣的情況發生，在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要，養成良好的拉伸習慣；不但能幫助你塑造完美的肌肉外，更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛，接下來將介紹 5 種經常會使用到的拉伸動作吧！
拉伸注意事項
1. 靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。
2. 拉伸時每個動作應保持 20-30 秒為最佳效果。
3. 進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。
4. 身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做，以保持一側拉伸一側休息的做法。
5. 每個拉伸動作以 2-3 次為基準。
1. 前髖屈肌伸展
伸展肌群：髂腰肌等肌肉
步驟 1.
首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現 90 度角。
步驟 2.
接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持 5 秒鐘並重複 5 次。
步驟 3.
完成後再做另一邊的拉伸。
2. 坐姿蝴蝶伸展
伸展肌群：髖內收肌群
步驟 1.
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上，然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步驟 2.
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側，盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆，這時不要用手將大腿向下推到地板上。
步驟 3.
使用大腿和核心肌肉將它們向下推，身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行，然後深呼吸保持 10-20 秒。
3. 仰臥臀部屈肌伸展
伸展肌群：臀肌
步驟 1.
身體採仰臥於地板或平板上，接著左腳彎屈左膝朝向自己。
步驟 2.
輕輕地將腿往頭部拉，感受臀部肌群的伸展，然後深呼吸保持姿勢 3-5 秒然後鬆開。
步驟 3.
接著換右腳重複上述動作，每側執行 5 次就可以。
4. 大腿後側伸展
伸展肌群：膕繩肌
步驟 1.
採坐姿，左腳彎曲右腳向前伸直。
步驟 2.
吐氣，上半身略往前順勢將雙手移置腳踝 (柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處)，右膝略微彎曲盡可能靠近身體，自然呼吸停留約 10 秒左右。
步驟 3.
左右腳交換進行步驟 1-2。
5. 小腿肚伸展
伸展肌群：腓腸肌、比目魚肌
步驟 1.
採站姿並並於腳尖放置一個支撐物，例如牆壁或階梯 (支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步驟 2.
將右腳尖靠上固定物並停留 10-12 秒，感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
步驟 3.
左右腳交換進行步驟 1-2，當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌，而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
資料參考／trainingpeaks、trainright
責任編輯／David
來源：《運動星球》
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