多吃菠菜補鐵真的靠譜嗎

很多人都知道，菠菜富含鐵，每到食用菠菜季節就會多吃菠菜來補鐵。不過，深圳市中醫院營養科副主任醫師曾瑤池指出，想靠菠菜來滿足人體對鐵的需要並不靠譜，因為菠菜中的鐵只有四分之一能夠被利用，不見得比一般的蔬菜要好。

菠菜中非血紅蛋白鐵不易吸收

我國每100克菠菜中，平均含鐵量是2.7毫克，只要不和含鐵量達到22.6毫克的豬肝相比，這個數值在蔬菜家族中對算是佼佼者。因為豬肉、蛋也不過是1.6毫克和2毫克。因此“菠菜中的鐵和其他蔬菜差不多”是錯誤的。不過，想靠菠菜來滿足人體對鐵的需要並不靠譜。因為菠菜中的鐵只有四分之一能夠被利用，不見得比一般的蔬菜要好。

全世界大約20%的人都有缺鐵性貧血，中國營養學會建議的每日鐵攝入量為：成年男子15毫克、成年女子20毫克、孕婦25毫克。照這個算法，是不是一人吃1斤菠菜就可以滿足需要了？“很可惜，除了含量，我們還得考慮吸收率和利用率的問題。”曾瑤池。

食物來源的鐵可以分為血紅蛋白鐵和非血紅蛋白鐵，蔬菜、豆類、穀類、海藻、蛋、乳酪、貝類中的鐵都是屬於不容易吸收的非血紅蛋白鐵。例如，同樣是含鐵豐富的食物，牛肉中的血紅蛋白鐵能吸收20%以上，大豆、蛋中非血紅蛋白鐵的吸收率就只有不到10%。此外，菠菜中還含有大量的草酸，草酸可以與多種礦物質結合從而影響吸收，因此菠菜中鐵的吸收率只有1%。換句話，十幾斤菠菜才抵得上50克豬肝。總之，真想補鐵還是得靠動物肝臟、全血、魚類和畜禽肉類。

雖然補鐵不靠譜，但菠菜也有可取之處。作為一種深綠色蔬菜含有極豐富的β胡蘿蔔素，菠菜的營養價值還是蠻高的。菠菜還含有豐富的維生素C，可以增加其他食物中鐵的吸收率。不過，由於菠菜葉面有很多可以開裂的泡狀毛，它們形成的細小碎片容易吸附輻射顆粒，在核污染報導中總是被提及。其實，只要將菠菜的根部切除（盡管這部分含鐵12毫克/100克），葉端朝下多衝洗一會兒，烹調前再焯一下，把水瀝掉，就可以大大減少它對健康不利的成分。

食用動物血、肝臟補鐵效果更好

缺鐵性貧血發生原因如果不是特殊病症引起，可能是極度營養不均衡，預防之道應增加鐵質較豐富的食物攝取量。由於血紅素合成需要鐵離子的參加，若鐵缺乏則血紅素合成就會減少引起貧血，而每天所食用食物中含有10—15毫克的鐵，其中5%—10%可被胃腸道吸收，含鐵量較多食物包括動物血、紅肉、肝臟、蛋黃、乳酪及深綠色蔬菜，平時若能均衡攝取，就可減少缺鐵性貧血發生的幾率。

食物中的鐵主要是以三價鐵方式存在，進入體內后胃酸及維他命C可將三價鐵還原成較易吸收的二價鐵，並在十二指腸及空腸上端被吸收，不過茶葉中的單寧酸鹽會妨礙鐵的吸收，所以飲茶必須適量。一般含鐵豐富的食物包括動物血、肝臟、紅色肉類等。每天只要吸收0.5—1毫克鐵質，就可滿足健康男人及停經婦女的需要，但行經期婦女、青少年及嬰兒的需要量則要多，可適度增加攝取量或種類，以補充所需鐵。

此外，具有還原作用的維他命C，可避免鐵被氧化及促進鐵的吸收，含維他命C的食物如深綠色蔬菜、菠蘿、草莓、柑橘等，在平時飲食中也必須多吃。

缺鐵性貧血飲食建議

■小貼士

1.食用高蛋白飲食。蛋白質是合成血紅蛋白的原料，應注意膳食補充，每日數量以80克左右為宜，可選用動物肝臟、瘦肉類、蛋、奶及豆製品等優質蛋白質食物。

2.適量攝入脂肪。每日以50克左右為宜，脂肪不可攝入過多，否則會使消化吸收功能降低及抑製造血功能。

3.適量碳水化合物。每日400克左右。

4.進食含鐵豐富的食物。提倡使用鐵鍋。

5.膳食中應包括含維生素豐富的食物，特別是B族維生素和維生素C對防治貧血有很好效果。

6.糾正不良的飲食習慣，如偏食、素食主義等。

7.單純貧血，吃點動物血比肉和其他補品食品都要好。因為血液需要的成分在動物血中都是現成配比好的。中醫一，“以臟補臟”還是有道理的。