心肺功能低下「神逆轉」40分鐘運動CP值最高！超慢跑入門這樣做

文／早安健康編輯部

長壽專家指出，想要長壽健康， 「最大攝氧量」是關鍵。什麼是最大攝氧量？國泰綜合醫院心臟內科醫師郭志東指出，最大攝氧量是心肺功能復健的一種評量依據，想要生活有品質、活得更有勁， 擁有良好的心肺功能就是王道，而且如果發現功能下降，任何時候開始運動都不嫌晚。

心肺功能差可以逆轉

心與肺臟功能是獨立的，但又是互相配合，心臟問題可能影響肺部供氧能力，肺部疾病也可能影響心臟負擔。它們可能是一前一後，也有可能同時受害。發現心肺功能變差時，並非完全不可逆。

郭志東醫師指出，首先要找出造成心肺功能變差的原因，例如感冒造成血氧的波動，或是開刀臥床等，這些都可透過運動訓練來修補與恢復；若是疾病如肺氣腫或心肌梗塞引起，需要較長的復健時間才有機會恢復到原本的 8 成以上，但患者若是照常吸菸等不良生活，心肺功能則很難恢復。

哪種運動最好

該如何運動？郭志東醫師認為，從專業的角度最好是詢問復健科醫師的建議，一般民眾若沒有太多慢性病或腳抬不起來（也就是四肢都能動）的問題，建議有氧運動與肌力訓練並行。把運動時間切成三分之二用於快走、跑步、游泳、踩腳踏車或有氧舞蹈，三分之一的時間，用來做肌力訓練與核心運動，常見的像是橋式、棒式、靠牆深蹲。

郭志東醫師提到國民健康署現在對運動的建議是「4、4、喘」，每週至少 4 次、每次 40 分鐘以上的有氧運動。過去要求心跳每分鐘要超過 130 下，但對於服用讓心跳變慢藥物的人是有困難的，因為他的心跳是上不去，所以專家認為，只要自覺「有點喘但還能與別人對話」的運動強度就可以，每周至少 150 分鐘以上運動時間。

超慢跑適合入門者

現在流行原地超慢跑，郭志東醫師認為，原本沒有運動習慣的人，這項運動是個不錯的選擇，沒有場地限制也很好入門，尤其是配合步頻的節拍器 APP，跑者可以跟著拍子跑，若條件允許，仍建議至公園或跑步機運動，以獲得更自然的跑步體驗。

「有氧運動本來就有促進心肺功能、延緩老化的好處，但過量不見得 CP 值愈高。」郭志東醫師以跑步為例，每天跑 40 分鐘可獲得好處有 5、6 成，60 分鐘好處有 7、8 成，120 分鐘達 9 成。運動時間愈久好處更多，但以經濟效益來看，40 分鐘的運動 CP 值最高，可維持基本運動量又能得最佳健康效益。

郭志東醫師強調「任何時候開始運動都不嫌晚！」，透過有氧運動、肌力訓練，能有效提升耐力，預防慢性疾病，讓老年生活更加自在與健康，從現在開始行動吧！

居家自我評估方法

除了專業檢測，一般民眾最簡單的方式就是 6 分鐘步行測試，留意過程的表現，通常是自己與自己比較即可；善用家中的血氧機檢測血氧，但造成血氧下降的因素太多，例如感冒、肺炎、covid 等，僅供參考。

手帶 Aapple Watch 智慧型手表的人也可以觀察運動時心跳變化，「若才快走，心跳就到達 90 幾，代表心肺功能耐受不好。」他說。

發現運動耐力顯著下降時該怎麼辦？郭志東醫師舉例，去年只花 5 分鐘就可走到巷口的超商，現在要走 10 分鐘，中間還要停下來休息，尤其是出現胸悶、呼吸困難、心悸、甚至快要昏倒等，建議到心臟科或胸腔科檢查。

專家   郭志東醫師
國泰綜合醫院心血管中心心臟內科主治醫師
國泰綜合醫院乳癌治療團隊核心成員
輔仁大學醫學系臨床助理教師

來源：《早安健康》3 月號
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