焦慮像關不掉的鬧鐘？哈佛博士緩解第一步：先接受你的焦慮

文／早安健康編輯部

你最近還好嗎？一聽到朋友關心的這句話，小玲眼淚都要掉下來了！

小玲最近的睡眠品質很差、精神不佳，看起來就是很疲勞，因為她很焦慮。接近 2 個月的時間，人生經歷了搬家、換工作同時發生，她的腦袋像是無法關掉的鬧鐘，不停地運轉、思考、解決大小問題，可以說身心俱疲。雖然 2 個月瘦了 4 公斤，回到大學時的身材，但真的太痛苦了。原以為搬完家後可以鬆口氣，但工作上卻無法休息，按不下暫停鍵的小玲，很擔心自己是不是要爆炸了！

根據統計，美國是全球的焦慮大國，約有 2 成的人口患有焦慮與其它心理方面的問題，這個數字大約是 5 千萬人，相當可觀。也許你會懷疑，焦慮是病嗎？

由美國政府任命、醫學專家組成的「國家預防工作小組」，是獨立運作，立場超然的機構。２０２２年首次擬定將 65 歲以下成人（包含孕婦與產後族群）列入焦慮症篩檢。因為根據調查，美國 26％的男性與 40％的女性在一生中會得到焦慮症。而在英國也一樣嚴重，每 7 人就有 1 人會在上班前感到焦慮。

且長期焦慮的人，有很大的可能會發展成憂鬱症。

「當你擔心擺脫不了焦慮時，你就是在向你的神經系統發出訊號，表明你還有更多事要焦慮，這只會讓情況雪上加霜。」哈佛醫學院的副教授大衛羅斯馬林博士說。

那該怎麼做呢？意想不到的答案是：「先接受你的焦慮。」羅斯馬林博士說，當我們放下與焦慮對抗的念頭時，焦慮會自然減輕，對抗則會引起恐慌。他說如果你的唯一對策是分散自己的焦慮或避免引起焦慮，那麼就無法學會如何面對它。

美國憂鬱與焦慮協會說，當你抵制焦慮的想法持續存在時，可試試以下的步驟：

1. 認識並理解你的焦慮：告訴自己，「我的神經系統正在運作，因為我正在擔心某某事情。」

2. 不要因為這些感受而批評自己：相反的，你可以讓自己知道，身體對於壓力與困難，有這些感受跟反應是很正常的。

3. 知道自己在焦慮下仍然可以表現得很好：回想一下過去，重大困難之後，是不是也能平穩過關？

消除焦慮的 9 個對策與 1 個禁忌

小玲發現，接受焦慮的事實，的確幫她高速運轉的心情能稍微減速了。曾出版多本心理自學書籍，現任美國焦慮與憂鬱協會（ADAA）教育委員會共同主席的戴博拉基森博士提供了幾個短期內能快速緩解焦慮的方法：

1. 與信任的人分享你的焦慮：不要迴避你對焦慮的想法，這會使情況變得更糟。與信任的人討論，他們能幫助你正確看待這些問題。

2. 提醒自己是安全的：當焦慮來襲，大腦會思考所有不確定的災難，你會感到害怕或失控。這時可以問自己是否安全？眼前是否真的有危險？這能讓大腦重啟設定，讓你當下不會感到那麼焦慮。

3. 重新引導神經能量：焦慮就像加速的汽車引擎，控制它並放在其它地方。例如坐著擔憂，不如起來走一走，到外面走個 5 分鐘，或花時間整理東西，短暫的活動能釋放焦慮。

來源：《早安健康》11 月號

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