台灣人20％都在慢性發炎！醫師親授心法：吃對這類食物抗炎增效5成以上

文／早安健康編輯部

台灣到底有多少人正在慢性發炎？基因營養功能醫學劉博仁醫師以自己的臨床觀察表示，從健檢結果來看，估計將近 20％ ，也發現慢性發炎的比例在增加。

慢性發炎也會腦霧，失智前最後一步

當身體發炎，細胞激素增加，自由基也會增加，細胞裡面的 ＤＮＡ容易斷裂，產生一些突變、導致腫瘤的可能。另外，慢性發炎與低密度膽固醇增加有關，而低密度膽固醇太高，跟動脈硬化有關連，增加冠狀動脈心臟病、心絞痛、心肌梗塞的機會，也會導致頸動脈狹窄，增加腦部中風的機會。

慢性發炎對腦部的影響不止這些。長期發炎對大腦造成認知功能退化，就是現在台灣社會最怕的失智問題。其實失智與大腦功能正常狀態，中間有一個灰色地帶叫做「輕度認知功能障礙」（ＭＣＩ），除了像感染 COVID-19 的腦霧現象，體內毒素影響、其他感染等形成發炎，會導致輕度認知功能障礙，「嚴重之後如果不管它，就跳到失智症，所以這都很麻煩的事情，所以我常常講說，你長期發炎不管它，對身體血管、細胞老化、癌症、腦子退化都會有很大的影響。」

醫師親授抗炎減壓，喝水就有用

該如何減少發炎？劉博仁醫師建議很多，但沒想到也包括「多喝水」：

1. 多喝水就會想上廁所，可以利尿繼而排毒；特別是針對久坐族，上廁所自然而然起來活動，因為不活動血液循環不好堆積的乳酸也能排得更快。這與慢性發炎有什麼關連？因為乳酸的微酸環境有利發炎產生。

2. 適量運動，不是要做強度很大的運動，而是比如說一週五天超慢跑、快走等，一天走個五、六千步，一週三天簡單核心肌群訓練 ，就可以增加活動量。

3. 要抗衰老，腸道先不老。蔬菜要占吃下的一半份量，在地、各種不同顏色的蔬菜多吃，纖維量增加，腸道蠕動讓排便會快，減少毒素刺激腸黏膜，降低很多毒素吸收，尤其是花椰菜，或是十字花科蔬菜，可以有效排毒。

4. 早點睡覺，雖然很多人晚上是自己想獨處、開心時間，但是久而久之會欠睡眠債。劉醫師說自己的父親已經 95 歲了，自律的生活非常棒，晚上 10 點多就睡覺，早上起來喝水、吃保健食品、活動。

多吃好油，菇類抗炎效果好

除了生活習慣，劉博仁醫師還是再提醒大家在飲食上要注意哪些食物，對於抗發炎有長期益處：

1. 吃好油：地中海型飲食的特色，就是好的脂肪攝取，裡面提到很多是橄欖油。橄欖油成分包括油酸，是單元不飽和脂肪酸，對心血管疾病有幫助。在台灣來講，苦茶油、酪梨油、玄米油也都不錯。

2.Omega3 脂肪酸：常吃中小型的魚、堅果，裡面的 Omega3 有ＥＰＡ、ＤＨＡ，是有抗發炎的效果，尤其是ＥＰＡ抗發炎的強度非常高。

3. 膳食纖維：多吃蔬菜，有助抗發炎。

4. 菇類：菇類有幾個好處，第一具有膳食纖維，第二有多醣體，這在腸道黏膜上，會調節淋巴細胞，產生調節免疫抗發炎的作用。菇類還有維生素 D2，有抗發炎效果。

所以適當曬太陽，注意以上類別食物，基本上抗發炎的效果會達到一半以上。

來源：《早安健康》10 月號

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