擺脫發胖、骨鬆、失眠危機！2招動一動，50後也能身心輕盈自在

文／早安健康編輯部

方晴誼營養師表示，對更年期女性來說，因為體內荷爾蒙發生變化，跟過去相比，吃下的食物比較容易合成脂肪，再加上脂肪容易囤積在腹部形成內臟脂肪，罹患代謝症候群等慢性疾病的機率也大增，因此一份健康的生活計畫是絕對必要的。

例如飲食方面，要注重比例、選擇不加工好食物，並建議維持「211 餐盤」比例（蔬菜 2：蛋白質 1：碳水化合物 1）；居住環境及生活習慣方面，方晴誼營養師建議，睡眠環境通風涼爽可以減少熱潮紅突然出現的不適，有空就練習腹式呼吸、冥想幫助放鬆，睡前兩三小時減少進食喝水，避免半夜起床如廁中斷睡眠，加重更年期失眠、睡眠困難問題。

更年期健康生活計畫中，規律運動是促進健康好幫手，健走等有氧運動能提升心肺功能，戶外活動適度曬太陽，能增加睡眠荷爾蒙褪黑激素及維生素 D 的生成，重量訓練有助增肌減脂、預防骨質疏鬆症，瑜伽、伸展等則是有助於放鬆身心、穩定情緒，不妨多多嘗試各種運動！

更年期強肌健骨怎麼動？

說到負重訓練，總是讓人聯想到許多專門的器械，可以鍛鍊出強壯肌肉，其實骨科醫師戴大為曾於著作中提到，負重運動是預防骨質疏鬆的最好運動，他也提醒，最好養成規律運動習慣，而不是「周末運動員」，並且運動前後要熱身、收操，預防運動傷害。此外，也可以請合格的健身教練來指導，為妳量身打造運動計畫。

簡單版深蹲做法：

STEP❶ 準備一把穩固的椅子，雙手抓住椅背，採站姿。
STEP❷ 以緩慢速度微微彎曲膝蓋蹲下，臀部收緊、背脊打直，蹲下時以安全不受傷為原則。
STEP❸接著再慢慢起身站直。

更年期舒緩身心怎麼動？

可以單純地伸展，也可以練習瑜伽等動作，讓緊繃的身體舒展開來，同時配合深沉的呼吸，放下複雜的思緒，去感受身體的每一個部分、每一個動作，讓心靈也得到沉澱。

天線式做法：

STEP❶ 雙膝跪地正坐，雙手在背後反握。
STEP❷ 深呼吸，吐氣時上半身向前傾倒，額頭貼地，向上舉起反握的雙手。
STEP❸ 慢慢地深呼吸，感受手腕與胸口的擴張。

來源：《早安健康》9 月號

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