瘦身體也瘦到心坎裡！先喝水等3分鐘…心理師3招擺脫假餓不怕真胖

文／早安健康編輯部

人稱小蘇老師的蘇琮祺，在他的著作《心態致瘦》裡有一段對話：「覺得不習慣，就表示正在培養新習慣，繼續做就對了！」如果你還在減重的路上奮鬥中，來看他如何讓學員們都能「瘦身體也瘦到心坎裡」。

他認為肥胖如同冰山理論，生理肥胖是外在的顯現，但底下是由心理（個人內在）與社會（環境外在）堆積起來的結果，例如在他書中提到的個案阿珍。

有糖尿病的阿珍來找小蘇老師諮商，她哀傷與巨大的外形很難不引人注目。從小就有過度進食問題的阿珍，童年在父母離異與隔代教養下，過的很不快樂，更有被家暴、食物匱乏等生活問題。唯一覺得開心的時刻是學校的營養午餐，只有把餐盤上的食物吃光光，把胃填滿，阿珍才能覺得自己是幸福的。於是開始打工賺錢後，更加倍以食物做為被愛的來源。小蘇老師分析，阿珍的飲食習慣同時具有「壓力型進食」與「情緒性進食」的特點。

壓力型進食：我吃的不是雞排，是壓力！

壓力大的時候，有些人會靠吃來紓壓，有些人則會食欲不振。美國心理學會調查發現，體重增加的成年人，有 1/4 是跟壓力有關。通常短期的壓力如上臺簡報、趕車等會壓抑人們的食欲，但若壓力持續存在，轉變成慢性壓力（如業績要求、伴侶矛盾或親子衝突），情勢就可能會轉變。長期慢性的壓力會讓皮質醇（俗稱壓力荷爾蒙）持續分泌，而它剛好會增加食慾。

小蘇老師分析，很多人會用吃來紓壓，而且吃的大多是高油、高鹽與高糖的不健康食飲，某方面來說跟毒品成癮的行為很類似，有人是透過喝酒與毒品來釋放壓力。因此若你有這方面的困擾而造成肥胖問題，應該試著去解開這壓力的來源。

情緒型進食：你的怒吃，來自於你的心情！

小蘇老師提到，小時候的他很愛哭，但只要媽媽說要買多多給他，馬上就破涕為笑。你也有這樣的經驗嗎？許多人會在長大後把安撫情緒與食物連結在一起。尤其是：孤獨感、憂鬱、焦慮、憤怒、羞愧與無聊等 6 種情緒，經常與過度飲食同時出現。

小蘇老師的課，第一堂就是先請學員們喝水。因為有時身體不是真的餓，而是缺水。2007 年發表在《生理與行為》期刊中的一篇研究發現，高達 37% 的人會誤以為口渴就是肚子餓。此外，喝水好處多，除了能控制食慾，還能提高新陳代謝率。因此當你感覺肚子有點餓，先別吃東西，回想一下你今天吃了什麼，說不定只是口渴了。

從伸手拿不到食物做起，3 個動作開始你的瘦身之旅

改變生活習慣就能瘦，這是小蘇老師在彰化醫院開班的主題，一如他所言，瘦身是副作用。那該怎麼開始呢？他提出 3 個暖身的方法。

1. 環境設計：不要放零食在家裡，真的想吃就出去買（但不要狂買，只買一包）。家裡面放的都是健康的食物選項，這樣就不用面對零食還要用意志力來對抗，不如就創造一個「沒得吃」的環境。

2. 行為安排：做好你的飲食規畫。例如很多人用「犯規餐」、「放縱餐」，但我們用正面的詞如「享受餐」，如炸雞、披薩這些比較不健康的食物，你可以放進行程裡。例如你可以固定安排週三會吃這些東西，其它時間就努力維持健康飲食，一旦到了這個快樂的日子，你也不一定會吃。但人畢竟不是一直能保持理性，時間沒到真的想吃怎麼辦？先等 90 秒到 3 分鐘，去喝水。這時候想吃的欲望會往下降，就不會那麼想吃了。

3. 自我原諒：真的吃了，就算了原諒自己，下一餐再繼續努力。

來源：《早安健康》5 月號

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