「肉少油多」讓人陷入心血管、骨鬆危機！維持肌肉量，三招聰明吃蛋白質

文／早安健康編輯部

我有肌少症嗎？這麼多年來，我的體重都維持得差不多啊！」體重是衡量肌少症的指標嗎？ 不是。會這麼想的原因或許是基於「肌肉是有重量的，如果肌少症的話體重應該會變輕才對。」但是值得注意的是，體重沒有大變化，肌肉還是有可能減少的，多出來的重量是脂肪。

所以，如果體重沒有太大變化，但是體型卻變了，那就代表肌肉失去的重量由脂肪增加而填補；又因為肌肉的單位重量比脂肪重，因此，需要較多體積的脂肪才能彌補較少肌肉的重量。

一張表教你辨別肌少型肥胖

肌少性肥胖漸獲重視這種肉少油多的情況，近年來也漸漸獲得醫學界的重視。台大醫院老年醫學部主任詹鼎正、周怡君醫師為文指出，將肌肉與脂肪的量變化進行配對比較，可以得到左列四種結果：

實際上要判別你可能是屬於哪一種情形，同樣可以參照上表：

❶體重減輕了（注意：減輕太快可能是其他疾病）且並沒有刻意減重，可能是單純肌少。

❷體重增加，可能是單純肥胖。

❸體重沒變但身型改變，可能是肌少性肥胖。

肌少性肥胖這個新名詞的出現，代表兩種因素共同影響著生理狀況。台大醫院北護分院院長黃國晉醫師表示，研究發現肌少性肥胖症有較高的機會罹患糖尿病、高血壓、代謝症候群、骨質疏鬆症。

脂肪細胞會產生促使身體慢性發炎的危險因子，肥胖又會影響行動的能力，以及行動較為不便而降低意願少動，讓肌肉因用進廢退而退化；肌肉減少又會降低消耗熱量的機會，進一步增加脂肪堆積；運動變少又會降低高密度脂蛋白膽固醇 (ＨＤＬ-Ｃ）的生成量，容易造成血管內皮脂肪堆積，不利心血管健康。所以，如果你是屬於體重不變，體型改變的人，一定要加倍重視肌少症的潛在風險！

蛋白質均衡攝取 3 原則

肌肉流失的原因之一，就是蛋白質攝取不足。想攝取足夠蛋白質，那我每天早上都喝牛奶夠不夠？當然不夠！關渡醫院院長陳亮恭醫師指出，蛋白質要聰明吃，人本來就是雜食性的動物，要學會搭配各種食材，才能有效攝取足夠的蛋白質含量。

另外，也要注意蛋白質的攝取，要分散在一天中各餐都有，而不是集中在一餐，把一天的需求量吃完。雙和醫院副院長劉燦宏醫師表示，這是因為人體一次只能處理 25 克的蛋白質，一旦過多就超過肝臟處理胺基酸的能力。

蛋白質的種類也有影響，能攝取到人體利用率較高，以及含有較多人體無法自行合成的必須胺基酸就比較好。動物性蛋白質在增肌的效果上確實比較好一些。

原文引自：比肥胖更傷血管的肌少型肥胖！聰明吃蛋白質，3 招增肌最有效

來源：《早安健康》2022 年 1 月號

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