吃得養生清淡卻招來肌少症！補充蛋白質除了雞蛋還有11種最優選擇

文／早安健康編輯部

67 歲老奶奶有高血壓，已經吃藥控制。平日可能因為牙口不好的關係，肉也吃得少，常常是很養生的「粗茶淡飯」，有青菜、有醬菜配飯就能吃飽。你也像這樣，因為疾病或是為了養生，所以吃得很「養生」、「清淡」嗎？名醫警告小心「太養生」也會導致肌少症！

太養生反而造成肌少症

雙和醫院副院長劉燦宏醫師表示，在飲食方面，恐怕大多數人都是偏食的狀態，這種偏食，就現在大家常聽見的說法，叫做「養生」。

「養生觀念太過頭，能吃清淡就清淡，能不吃肉就不吃肉。」以前是因為預防三高，避免心血管疾病，但因此不小心蛋白質攝取明顯不足，主要就是因為不敢吃肉。雖然很多人都會接著反應說「我有喝牛奶、豆漿」，但「其實最優質的蛋白質來源，還是動物性蛋白質」的肉、魚、蛋類食物，以牛奶、豆漿為主是不夠的，吃素吃的植物性蛋白，對增加肌肉量的效益不高。

尤其是年齡增長後，蛋白質的崩解、衰退率其實是快的，加上體重如果偏輕，蛋白質的建議攝取量，甚至要比國健署最新的建議量要多。劉燦宏醫師建議，65 歲以上民眾，每人每天每公斤體重應攝取 2 克蛋白質。覺得很多嗎？這樣子比較看起來也不算多，主要是因為，多數長者體重比較輕：

長者：50（kg）* 2g ＝ 100g

一般人：65（kg）* 1.5g ＝ 97.5g

最能消化吸收的在地 12 種蛋白質食材

雖然蛋白質食材的種類繁多，但除了多樣化搭配避免吃膩外，其實還要注意吃下肚後，到底能不能被人體有效利用。

美國農業部對於這個議題，針對許多種蛋白質類食材分別進行實驗，並且建立了兩份分別依據消化率與吸收率的評價。同一樣食材的消化效率與吸收效率不一定都很好，綜合了兩種原理的排名，並兼顧台灣飲食習慣，我們彙整出一份「12 種優質蛋白質推薦」名單（蛋白質後方數字為每 100 克的蛋白質含量（克）：

雞蛋

有「全營養食物」之稱的雞蛋，含有非常多種必須胺基酸，且價格低廉、隨處可得，是補充蛋白質最佳的食材。除此之外，雞蛋也含有相當多種類維生素與礦物質，可說是「一吃三補」；雞蛋的膽固醇疑慮近年來也漸漸散去，營養功能醫學醫師劉博仁就建議每天可吃一個蛋。

鷹嘴豆

雖然聽起來有一種異國風情，但鷹嘴豆在台灣其實不難買到，又名雪蓮豆、雪蓮子、馬豆、雞心豆等，營養分類上屬於堅果種子類，在南北雜貨店可以買到。除了蛋白質受到推崇外，

鷹嘴豆的鉀含量也很豐富，葉酸的含量也十分驚人，在 12 項推薦食材中都排名第一。

馬鈴薯

看到馬鈴薯你一定嚇一跳：「這不是澱粉嗎？」沒錯，不過均衡飲食原則下，澱粉食物還是要攝取，不如適量吃馬鈴薯，因為它其實是一種抗性澱粉（只要不加工成薯條、焗烤薯泥就好），加上蛋白質含量相對較高，因此就成為很適合搭配做為主食的食材。

其他還有全脂鮮乳、雞胸肉、黃豆、鱈魚、牛肉、毛豆仁、傳統豆腐、吳郭魚（台灣鯛），以及可以自製的茅屋起司！

原文引自：粗茶淡飯吃出肌少症！最好消化吸收的 12 種蛋白質食物，雞蛋一吃三補！

來源：《早安健康》2022 年 1 月號

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