減少疼痛、延緩關節退化發炎！營養師：保養關節除了膠原蛋白還有三樣必吃

文／早安健康編輯部

要怎麼吃出健康的關節呢？面對關節退化，大部分人會著重在「怎麼補」，也就是要多吃哪些食物才能對關節有益，事實上真正對關節好的飲食，重點在於「選對正確食物」！

程涵宇營養師指出，退化性關節炎是關節炎中最常見的一種類型，體重過重也會增加負重關節的負擔，「流行病學研究顯示，肥胖與傷害為退化性關節炎最主要的 2 個危險因子」，臨床上也可以發現，肥胖確實是許多退化性關節炎患者的困擾。

另一方面，減重對關節的好處也得到研究證實，「一篇發表於美國醫學會（American Medical Association） 的期刊文章顯示，55 歲以上、體重過重或肥胖的年長者，在體重減少 10% 後，疼痛顯著減少、膝關節負擔降低、膝蓋功能變佳，且發炎情形減緩，行動能力也改善了」。

護關節，這樣吃！

Omega-3 脂肪酸：鮭魚、鯖魚、鯡魚、秋刀魚、奇亞籽、核桃、亞麻仁油

「Omega-3 脂肪酸可降低身體發炎反應，減輕關節疼痛」，程涵宇建議，每周至少吃 1～2 塊巴掌大（30～90g）的魚肉，能為身體補充足夠的 Omega-3 脂肪酸，達到保健關節的作用，或是每天食用魚油（DHA＋EPA）450 毫克，也證實能夠改善關節疼痛和關節功能。

維生素 C：柑橘類水果、紅辣椒、草莓、花椰菜、木瓜、芭樂、奇異果

很多人會吃膠原蛋白保養關節，其實維生素 C 有助於建立膠原和結締組織，攝取充足維生素 C 和蛋白質，就有助體內膠原蛋白的形成，延緩退化性關節炎。因此程涵宇建議，每天至少吃 2 碗水果，補充足夠維生素 C。

膳食纖維：菇類、當季蔬果、全穀根莖類

膳食纖維不只跟你的腸道健康有關！程涵宇指出，國際風濕免疫科權威醫學期刊《風濕性疾病年報》就曾提到，膳食纖維能降低有症狀的退化性關節炎發生機率，每天最好吃到 3 碗蔬菜、2 碗水果，地瓜、馬鈴薯等根莖類也盡量連皮一起吃。

原文引自：吃蔬菜勝補膠原蛋白！營養師護膝、降發炎必有這 3 種

來源：《早安健康》6 月號

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