每餐「一份醣」降血糖效果最明顯!兩種示範菜單推薦你吃飽也能控糖

※來源:早安健康

文 / 早安健康編輯部

搶救高血糖,你需要兩個輪子,第一個就是護血管的低醣食譜。挑戰 3 個月降 0.5% 糖化血色素不是夢。研究顯示,有糖尿病的人,每降 1% 糖化血色素,就能降低 21% 的糖尿病死亡風險、14% 的心肌梗塞、37% 的小血管併發症(如視網膜病變)。

1% 容易嗎?游能俊醫師說,就算用藥物,3 個月可能最多只能降 0.5%,畢竟走到糖尿病前期這一步也是長期的累績。但別小看人類的意志力,有為 70 歲的個案,只用了 40 天就狂降 1% 的糖化血色素。從糖尿病邊緣把健康拉回到安全範圍,靠的就是從新認識食物並改變飲食習慣。

誰來挑戰?這些人不適合

可以:糖尿病前期、血糖偏高者、健康的人、糖尿病患者(在醫療團隊指導下)
不適合:兒童、孕婦或哺乳期婦女、有營養不良風險的人、 腎臟或肝功能衰竭,或有進食障礙或某些罕見代謝疾病史

低醣飲食的第一步,是重新認識你的食物。很多高血糖的患者以為水果很健康就狂吃,卻不知道水果中的糖份原來也是高血糖的幕後黑手。按低醣飲食的作法,醣類食物每餐約 1 份,蛋白質與蔬菜各 3 份。

什麼是一份醣?這個問題的答案是:每種食物都不一樣。以衛福部的資料庫來說,熟的白飯一份醣重量為 40 公克,約為 1/4 個飯碗左右。地瓜的話則是 55 公克,所以每個食物的份量不同,想要精準測量,則可以用烘焙用的電子磅秤輔助。為什麼是一份醣?因為降血糖效果最明顯!

含醣食物分類:全穀雜糧類、水果、乳品

不含醣食物分類:蔬菜類、豆魚蛋肉類、堅果與油脂類

減醣示範菜單,每餐 1 份醣、3 份蛋白質、3 份蔬菜與 0.5 份水果

你看這兩個餐盤,雖然醣類主食只有一點點,但有豐富的蔬菜與蛋白質,不會吃不飽!另外提醒您,大番茄是蔬菜,小番茄是水果喔!(減醣餐盤由游能俊診所提供)

早餐範例: 
1 份醣:吐司 1 片 / 麥片 3 湯匙 / 飯 1/4 碗(以上擇 1)
3 份蛋白質:無糖豆漿 200cc + 煎蛋 / 水煮蛋 2 顆,無糖豆漿 400cc + 煎蛋 / 水煮蛋 1(以上擇 1)
3 份蔬菜:蔬菜蛋花湯 1 碗 + 牛番茄 1 顆,生菜沙拉 1 份 + 牛番茄 1 顆(以上擇 1)

晚餐範例:
1 份醣:糙米飯 1/4 碗
3 份蛋白質:肉 3 根手指頭大 + 半盒豆腐 + 魚 3 根手指頭大,肉或魚約手掌大(以上擇 1)
3 份蔬菜:煮熟蔬菜一碗半以上
半份水果:水果

原文引自:最強護血管低醣食譜在這裡!健康密碼 333,跟著吃搶救高血糖

來源:《早安健康》5 月號

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