每餐「一份醣」降血糖效果最明顯！兩種示範菜單推薦你吃飽也能控糖

文 / 早安健康編輯部

搶救高血糖，你需要兩個輪子，第一個就是護血管的低醣食譜。挑戰 3 個月降 0.5% 糖化血色素不是夢。研究顯示，有糖尿病的人，每降 1% 糖化血色素，就能降低 21% 的糖尿病死亡風險、14% 的心肌梗塞、37% 的小血管併發症（如視網膜病變）。

1% 容易嗎？游能俊醫師說，就算用藥物，3 個月可能最多只能降 0.5%，畢竟走到糖尿病前期這一步也是長期的累績。但別小看人類的意志力，有為 70 歲的個案，只用了 40 天就狂降 1% 的糖化血色素。從糖尿病邊緣把健康拉回到安全範圍，靠的就是從新認識食物並改變飲食習慣。

誰來挑戰？這些人不適合

可以：糖尿病前期、血糖偏高者、健康的人、糖尿病患者（在醫療團隊指導下）
不適合：兒童、孕婦或哺乳期婦女、有營養不良風險的人、 腎臟或肝功能衰竭，或有進食障礙或某些罕見代謝疾病史

低醣飲食的第一步，是重新認識你的食物。很多高血糖的患者以為水果很健康就狂吃，卻不知道水果中的糖份原來也是高血糖的幕後黑手。按低醣飲食的作法，醣類食物每餐約 1 份，蛋白質與蔬菜各 3 份。

什麼是一份醣？這個問題的答案是：每種食物都不一樣。以衛福部的資料庫來說，熟的白飯一份醣重量為 40 公克，約為 1/4 個飯碗左右。地瓜的話則是 55 公克，所以每個食物的份量不同，想要精準測量，則可以用烘焙用的電子磅秤輔助。為什麼是一份醣？因為降血糖效果最明顯！

含醣食物分類：全穀雜糧類、水果、乳品

不含醣食物分類：蔬菜類、豆魚蛋肉類、堅果與油脂類

減醣示範菜單，每餐 1 份醣、3 份蛋白質、3 份蔬菜與 0.5 份水果

你看這兩個餐盤，雖然醣類主食只有一點點，但有豐富的蔬菜與蛋白質，不會吃不飽！另外提醒您，大番茄是蔬菜，小番茄是水果喔！（減醣餐盤由游能俊診所提供）

早餐範例： 
1 份醣：吐司 1 片 / 麥片 3 湯匙 / 飯 1/4 碗（以上擇 1）
3 份蛋白質：無糖豆漿 200cc + 煎蛋 / 水煮蛋 2 顆，無糖豆漿 400cc + 煎蛋 / 水煮蛋 1（以上擇 1）
3 份蔬菜：蔬菜蛋花湯 1 碗 + 牛番茄 1 顆，生菜沙拉 1 份 + 牛番茄 1 顆（以上擇 1）

晚餐範例：
1 份醣：糙米飯 1/4 碗
3 份蛋白質：肉 3 根手指頭大 + 半盒豆腐 + 魚 3 根手指頭大，肉或魚約手掌大（以上擇 1）
3 份蔬菜：煮熟蔬菜一碗半以上
半份水果：水果

原文引自：最強護血管低醣食譜在這裡！健康密碼 333，跟著吃搶救高血糖

來源：《早安健康》5 月號

更多精彩內容請至 《早安健康》