變瘦就能改善脂肪肝！醫師的護肝餐桌大公開

文／早安健康編輯部

隨著飲食西化、生活型態轉變，脂肪肝成為台灣人最普遍的肝病，比例達 43％，其中男性上班族更高達 49％，若置之不理，可能引發糖尿病、心血管疾病及多種癌症，千萬別輕忽！

要從飲食改善脂肪肝，第一個原則就是「控制體重」。胃腸肝膽科專科醫師張振榕指出，假如能減少現在體重的 3％至 5％，就能有效減少肝臟堆積的脂肪。

1、減少熱量攝取
若是想要減重、改善脂肪肝，張振榕醫師提供一個概算法則，只要每天減少攝取 500 大卡的熱量就可以。

簡易熱量公式：體重 x30-500 = 每日應攝取熱量

2、地中海飲食法
許多文獻上都有證據顯示，地中海飲食對預防心血管疾病、腦中風或三高都非常有幫助，同樣的也能有效改善脂肪肝。

地中海飲食的原則是：每日吃全穀類、大量蔬菜水果，每日要攝取足夠的膳食纖維，至少 35 公克；每週至少吃兩次魚貝類、適量白肉、乳製品及蛋類；使用富含單元不飽和脂肪酸的橄欖油；紅肉少吃；每天要喝 1500c.c 至 2000c.c. 的水；紅酒適量。

張醫師推薦的飲食法？

張振榕醫師向大家推薦地中海飲食，他與家人也在生活中落實此飲食法。

酪梨甜椒沙拉：沙拉的基底為美生菜。張振榕醫師說明：
1、酪梨本身是非常好的保肝蔬果，富含維生素 E，能用以治療脂肪肝。還有高量的穀胱甘肽，能提升肝臟解毒能力。
2、甜椒富含葉酸，是肝臟代謝合成的所需物質，也能降低脂肪肝風險。
3、堅果與酪梨相同，是很好的多元不飽和脂肪酸來源，也富含護肝好幫手維生素 C 及維生素 E。

蛤蜊乾香菇炒娃娃菜：地中海飲食建議每周吃兩次魚貝類。張振榕醫師分享，這道菜 CP 值非常高，營養價值高且口感好。烹煮過程中食材自然出水就很鮮甜，不必額外加水或鹽巴。

1、蛤蜊富含硒及牛磺酸，硒是肝臟很重要的解毒物質，能降低肝臟纖維化風險；牛磺酸則能夠幫助肝臟製造膽汁、代謝脂肪，預防脂肪肝。

2、乾香菇因為已脫水，膳食纖維含量非常高，比新鮮香菇多十倍。同時富含維生素 B 群、至少 18 種的胺基酸，以及多醣體，都是肝臟代謝、合成蛋白質的必需物質。香菇乾燥後麥角醇會代謝成維生素 D2，也能藉此補充。

3、娃娃菜是迷你大白菜，同屬於十字花科，本身就富含硫化物、吲哚及各種類維生素，提升肝臟解毒能力外，對腸胃健康及抗癌都有幫助。

花椰菜秋葵拼盤：張振榕醫師表示，花椰菜是十字花科的抗氧化之王，富含維生素 A、維生素 C、硫化物及穀胱甘肽，是可提升肝臟解毒能力的蔬菜。

秋葵則是醫師本身很愛吃的蔬菜，他也常常推薦脂肪肝及腸胃不好的患者食用。除了料理方便、水煮後加點醬油膏就能吃之外，還有許多好處。

1、富含水溶性膳食纖維及黏液蛋白，可幫助保護腸胃道黏膜、降血糖及膽固醇。

2、穀胱甘肽：可提升肝臟解毒能力。

3、槲皮素：秋葵的皮含槲皮素，研究發現可下降脂肪肝的發生率。

來源：《早安健康》 2018 年 12 月

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