減肥遇到停滯期怎麼辦？營養師：一個改變就能繼續瘦

文／早安健康編輯部

遭遇停滯期的時候，該如何規畫下一步？ 其實和一開始的選擇大有關係， 而重點就在於：不論是調整飲食、慢跑或是鍛鍊肌肉，沒有任何一種減肥方式可以逃過停滯期的魔掌！只有在進度卡關時重新檢視可能的問題，對症下藥處理，調整你的飲食、運動模式、甚至也可能是需要增加休息，才能讓你繼續往理想體態邁進。

運動營養師楊承樺在受訪時指出， 不論從事任何一種運動， 都會碰到停滯期， 人體是有適應能力的， 當運動到某個程度，光靠這個程度就不會再有更明顯的改變，因為身體已經適應它了，不論重訓或有氧都一樣，甚至飲食控制也一樣。

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若都符合，代表現在正是「績優停滯期」，該擬定破關策略了：

□體重低於 100 公斤者，每月減掉 2∼4 公斤；體重超過 100 公斤者，每月減掉 4∼8 公斤

□減重開始超過 2 個月、減重幅度超過 5%

□體重已有 6∼8 周持平沒有大變動（生理期水腫除外）

若否，可能是先前的減肥計畫太極端、不那麼適合你，或是沒有徹底實行，建議從有興趣的項目開始嘗試，揪親朋好友一起彼此督促，成功率更高！

想不斷突破停滯期？ 你需要的是「改變」

「一般人在肥胖狀態時，或許選擇其中一種就有減肥的效果」，楊承樺解釋：「但是當你前面只靠重訓、飲食控制慢慢變瘦，還沒加入有氧，體脂率降到一個程度就會卡關（例如女生的體脂率降到 26％），這時我們需要變換運動模式，可能跟間歇運動、有氧運動併行，或是重訓調整為偏肌耐力，要變換模式、『改變』才能突破。」

換句話說，停滯期是身體在告訴你先前的減肥計畫很成功，現在身體已經適應了，並且準備好接受新的挑戰、更上一層樓，根本不是為了減肥失敗而灰心喪志的時候！

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□我的第一步是：飲食

可加上有氧課或練肌課，鍛鍊心肺、肌力更能健康瘦！

□我的第一步是：有氧或練肌

可加上飲食課，幫助減脂增肌；別忘了要成功減重，飲食可佔了 70%！

□ 我的第一步是：飲食＋有氧或練肌

參考飲食升級法；並加入原本沒有的運動項目，刺激並訓練不同的肌肉！

□ 我的第一步是：飲食＋有氧＋練肌

參考飲食升級法、有氧升級法、練肌升級法；若體能許可、有專業教練帶領，高強度間歇運動也值得嘗試！

來源：《早安健康》 2018 年 3 月

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