【圓神書活網】焦慮如何幫助你迎向挑戰？

請想像一下：假設你任職於一間擁有數百名員工的公司，而你馬上要向全公司的人進行一場簡報，執行長和所有董事會成員都在觀眾席上聆聽，你一整週都為這場簡報焦慮不已，現在你的心臟更是怦怦作響，手心不斷冒汗，覺得口乾舌燥。

此時，最好的作法是什麼呢？試著讓自己冷靜下來，還是盡量維持興奮狀態？

哈佛大學商學院教授艾莉森．伍德．布魯克絲問過數百人這個問題，大家的反應幾乎一致：九一％的人都認為，應該設法讓自己冷靜下來。

面對壓力時，你很可能這麼告訴自己或別人：如果你不冷靜下來，就會把事情搞砸。這是大多數人的想法，事實真是如此嗎？盡量讓自己放鬆真的是壓力狀態下的最佳策略嗎？擁抱焦慮感，會不會表現得更好？

布魯克絲設計了一項實驗，以找出這個問題的答案。她對馬上要做一場演講的受試者提出不同的建議，要部分受試者盡量放鬆，告訴自己「我很冷靜」，以緩和緊張的情緒；其他受試者則被告知要擁抱焦慮感，告訴自己「我很興奮」。

結果，這兩種策略都沒有讓焦慮感消失，兩組受試者在演講前的情緒仍舊緊張。然而，告訴自己「我很興奮」的受試者感覺自己較能應付壓力，雖然他們感到焦慮，但是對自己的演講能力滿懷信心。

有信心是一回事，實際的表現真的比較好嗎？答案也是肯定的。根據演講觀眾的評語，相較於盡量讓自己冷靜的受試者，情緒較興奮的那一組表現得更具說服力、更自信，而且更有能力。他們透過思維模式的轉變，將焦慮感成功化為能量，幫助自己在壓力狀態下發揮最佳表現。

儘管大多數人認為，壓力狀態下最好的策略是放鬆身心，本章將說明實際狀況正好相反，以及其背後的原因。無論是學生面對人生中最重要的一場考試，或是職業運動員面臨職業生涯中最激烈的競賽，擁抱壓力都能提高信心，並且提升實際表現。我們將了解擁抱焦慮如何幫助你迎向挑戰，甚至能將典型的恐懼反應轉化為勇氣的生理機制。我們也會探討如何將威脅化為機會，如何將麻痺化為行動，即使有時你根本不知道該做什麼、如何去做，或者自己能否做到，擁抱壓力仍能幫助你找到繼續前行的力量。本章是你的身心解藥，讓你不再對壓力感到無力或難以招架，當你停止抗拒壓力，壓力便能成為你的助力。本章所闡述的策略將教你該怎麼做。

是興奮期待或緊張焦慮？

如果你進入羅徹斯特大學心理學教授傑瑞米．賈米森的辦公室，首先會注意到一張巨大的美國地圖占據了整面牆壁。地圖上標註了全美所有釀酒廠的位置，連不起眼的小啤酒廠都包含在內。身為啤酒行家，賈米森表示他當教授的使命之一就是要讓學生認識百威淡啤以外的啤酒廠牌。

賈米森在科爾比學院就學期間曾打過美式足球，科爾比學院是美國緬因州一間小型的文理學院，在他的大學運動生涯中，有一件事引發他的好奇。他的隊友們將賽前的壓力形容為令人情緒高漲和興奮不已，甚至試著讓腎上腺素飆升，因為這樣能幫助他們表現得更出色。可是，同樣是腎上腺素升高，當他的隊友談到考試前的感受時，說法卻完全不同，考前他們覺得緊張、焦慮，還有被壓力逼得喘不過氣來。

賈米森十分不解，這難道不是同一件事嗎？在這兩種情境中，壓力都提供隊友能量，以發揮最佳表現，為什麼在球場上他們認為壓力有益，在考試前就視為有害呢？這份好奇一直留在他的心中，直到他進入研究所，並且展開個人的研究。他開始懷疑人們之所以害怕自己在壓力狀態下的緊張情

緒，是因為對壓力抱持負面看法。「我們一直被各種資訊轟炸，說壓力非常不好，」賈米森說道。事實上，在許多情況下，壓力反應的確對我們有所助益，即使大家理所當然地認為平靜下來才是最佳作法，讓自己保持情緒緊繃，確實能在壓力狀態下提升表現。舉例而言，考試時腎上腺素分泌較多的國中生、高中生，以及大學生，成績表現皆優於其他較冷靜的同儕。針對美國陸軍特種部隊、陸軍遊騎兵，以及海軍陸戰隊的研究亦顯示，遭受敵方訊問時壓力荷爾蒙「皮質醇」分泌最多的軍人，比較不會供出有用的資訊。此外，在培訓練習中，聯邦執法人員於人質談判時心率提高最多，意外射傷人質的機率最低。雖然大多數人相信腎上腺素適度增加可提升表現，太多則變得有害，證據卻顯示並非如此，若要在壓力狀態下發揮最佳表現，情緒緊繃要比放鬆來得更好。

賈米森認為，將壓力視為有害的心態會影響人們運用壓力的能力，而無法實際善用壓力這項資源。他相信，如果能改變人們對壓力作用的看法，就能幫助大家運用壓力，在壓力狀態下表現得更好。

賈米森決定對一群準備參加美國研究生入學資格考試（以下簡稱GRE）的大學生進行實驗，這是他第一次驗證上述理論。他邀請這些學生參加一場GRE的模擬考，考試前他先從學生口腔中蒐集唾液樣本，以確立壓力反應的測量基準線。他告訴所有學生，這項研究的目標是要檢視生理的壓力反應對實際表現有何影響，之後，賈米森對其中半數學生簡短地精神喊話，以幫助他們重新思考「考前的緊張感」有何正面作用：「人們往往以為參加標準化測驗時的焦慮感會害他們表現失常，但是近期的研究顯示，壓力不但不會損害表現，還有助於提升表現。考試時感到緊張的人，實際表現可能比不緊張的人更好，也就是說，如果你今天在考試時感到焦慮，你不需要為此擔心。如果你覺得自己很緊張，不妨提醒自己壓力可以幫助你做得更好。」

賈米森希望這個訊息能有效提升學生的表現，結果真的有用：接受思維模式介入訓練的學生，其模擬考的分數高於控制組。重要的是，兩組的成績差異並非來自學生本身的數學能力落差，這些學生是被隨機分配至思維模式介入組或控制組的，而這兩組學生的大學入學考試成績（SAT）或大學期間的等級制學業平均成績（GPA）亦未顯示任何差異。擁抱考前的焦慮感，似乎確實幫助受試學生發揮最佳表現。

不過，受到勉勵的學生之所以分數較高還有一個可能的解釋：賈米森那段關於焦慮的訊息令他們安心許多，有沒有可能那段話其實並未幫助學生運用壓力，只是讓他們平靜下來而已？為了驗證這個可能性，賈米森在考後又再採集了一次唾液樣本。如果研究人員的介入是讓受試者平靜下來，那麼受試者的壓力荷爾蒙濃度應該比考前更低。相反地，如果那段話確實幫助受試者將緊張感化為助力，壓力荷爾蒙應該和考前一樣高，甚至更高。

果然，證據就在唾液裡。接受思維模式訊息的實驗組，其唾液α-澱粉酶（壓力引起的交感神經系統活化測量指標）的濃度顯示較高，而非較低，也就是說，那個訊息並未讓學生的身體平靜下來，事實上，那群學生的身心比之前更加緊繃。不過，有趣之處在於「壓力」和「實際表現」之間的關係。身體壓力反應較大的受試者成績較高（僅限於接受思維模式介入訓練的那組學生），也就是說，那個訊息確實幫助學生將壓力化為助力，利用壓力發揮出更好的表現。相反地，在控制組中，壓力荷爾蒙與實際表現之間並無關係，壓力反應並未產生可預測的正面作用，也沒有造成損害。

賈米森的思維模式介入訓練改變了學生的生理狀態所代表的意義，進而改變其對考試表現的實際影響，原因就在於受試者選擇將自己面對的壓力視為有益的力量。

後來的三個月間，兩組學生都參加了GRE的正式考試，並將其分數回報給賈米森的研究團隊，這些學生也針對自己在考試時的感受回答了相關問題。正式考試比模擬考還要重要得多，當他們面對更巨大的壓力時，情況又是如何呢？

結果，數月前接受思維模式介入訓練的那組學生，與控制組學生的考試經驗大不相同。雖然他們在考試時的焦慮感未必較輕，卻較不會為此擔憂，對自己的能力更具信心，並相信其焦慮感有助於考試表現。最重要的是，接受思維模式介入訓練的學生，其正式考試成績同樣顯著高於控制組學生。

這一次，兩組的分數差異甚至比模擬考時更大。

以上研究結果值得我們深思。這些學生只是在參加正式GRE考試前數月，在一場模擬考前聽了一小段話，竟對其日後的發展產生如此不可思議的影響，這正是思維模式介入訓練的一大效益—思維模式改變的效用並不只是單次的安慰劑效應，而是持續產生正面影響。賈米森在正式考試當天並未現身考場提醒那些學生要擁抱自己的焦慮感，他根本不必這麼做，因為他所傳達的訊息真實又有幫助，學生已將此訊息內化吸收了。

思維模式介入訓練所造成的影響不只長久，還會像滾雪球般擴大。在緊張狀態下仍表現良好（或是因為緊張而表現得更好）的經驗，會讓這些學生在面對壓力時更學習相信自己。如果「擁抱焦慮」改變了學生的GRE考試經驗，那麼這種心態的改變是否也會影響他們在其他考試上的表現？在研究所面試時，是否更有自信？甚至進入研究所後，是否更能在壓力鍋環境下成長茁壯呢？

賈米森並未繼續追蹤這批考完GRE考試的學生，不過其他研究顯示「擁抱焦慮」確實能造成更廣泛的影響。研究人員曾請葡萄牙里斯本大學的一百名學生在考試期間每日寫日記，這些學生寫下自己焦慮程度的高低，也談到他們如何解讀自己的焦慮感。將焦慮視為有益而非有害的學生較少出現情緒耗竭的情況，考試分數也比較高，並在學期末獲得較好的成績。研究發現受試者的焦慮程度最高時，思維模式所造成的影響是最大的，也就是說，正向的思維模式保護了焦慮感最強的學生，讓他們免於情緒耗竭，並且幫助他們成功達到目標。

接著，研究人員又想進一步了解，他們能否改變學生在高壓考試後累到筋疲力盡的經驗。研究人員在部分學生準備參加一項困難考試前，告訴這群受試者：「如果你感受到壓力或焦慮，請試著引導或利用那些感覺所帶來的能量，以發揮你的最佳能力。」另一組學生則被建議：「如果你們感受到壓力或焦慮，請盡量專注在考題上，以發揮你的最佳能力。」至於最後一組學生，研究人員只有簡單告知：「請盡量發揮你的最佳能力。」考試結束後，所有學生都填寫了一份量表，回答考試令他們精疲力竭的程度，結果被鼓勵將其壓力和焦慮視為能量的那組學生耗竭程度最低。

對壓力的正面看法也可降低你出現工作倦怠的機率。德國不來梅雅各布大學的研究人員曾追蹤工作數年的教師和內科醫師一年時間，以了解受試者對於焦慮的態度是否會影響其工作狀態。年初時，研究人員先請這群教師和醫師回答相關問題，以了解他們對焦慮的看法：將焦慮視為有害或有益，能提供他們能量和動力？到了年末研究人員發現，將壓力視為有益的教師和醫師較少因工作而出現倦怠、挫敗或筋疲力盡的感受。同樣地，焦慮感最強的受試者受到思維模式的影響最大，如果焦慮感最強的醫師和教師將焦慮視為有益，這種正面的思維模式就會保護他們免於工作倦怠。研究人員的結論是，只要人們能學習接受壓力和焦慮，視其為工作挑戰的一部分，焦慮就會變成有益的資源，而不虛耗人的能量。

你認為焦慮是耗損能量的負面情緒，或是能量的來源？當你緊張不安時，你會將這種感受解讀為自己抗壓力差的徵兆，或是想像你的身體和大腦正在暖身加速？選擇將焦慮視為一種興奮感、能量或動力，可幫助你全力發揮自己的潛能。

轉變壓力

將緊張化為興奮感

雖然是老生常談，不過我的許多學生都表示當他們覺得焦慮時，告訴自己「我是感到興奮」真的有用。我的學生瑪里葉拉最近剛當上瑜伽教練，那是她夢想已久的工作，卻也令她焦慮不已。每一堂課之前，所有壓力徵兆都會在她身上出現，她總是為這些感覺貼上「緊張焦慮」的標籤，並認為這樣的身體反應是一大問題。「我擔心自己會崩潰抓狂，而無法正常教學，」她這麼告訴我。「有一次，我在上課前五分鐘臨時取消那堂課，因為我以為自己恐慌症快發作了。」

瑪里葉拉決定實驗新的思維模式，重新解讀焦慮的身體徵兆。「我還是一樣緊張，但是我告訴自己：『這是好事，我的身體在幫助我發揮最佳表現。』」將上課前的緊繃情緒視為興奮感，可幫助她將這

股能量導入教學中，不再努力管理自己的焦慮症狀，而是把注意力轉向她的學生，並且開始享受教學的過程。雖然每堂課開始前，熟悉的焦慮感仍會出現，但是她再也不必因為害怕自己情緒崩潰或無法教課而臨時取消課程。

當你因某個重要活動而感到焦慮，無論是一場會議、演講、比賽或考試，別忘了「焦慮」與「興奮」其實只是一線之隔。美國紐奧良大學的研究人員曾將心率監測器分別裝在經驗豐富和緊張的新手跳傘員身上，發現那些經驗豐富的跳傘員並不比第一次跳傘的人冷靜。資深跳傘員在跳傘前和跳傘過程中的心率甚至比新手還要高，他們對高空跳傘的動作越緊張，身體的興奮和愉悅反應就越大。如果你需要「縱身一躍」並且發揮最佳表現，別硬逼自己放鬆，你應該擁抱這種緊張情緒，告訴自己這正是興奮的表現。