爬3樓就喘不過氣！史丹佛長壽權威推「百歲十項全能」化解，還降3成死亡率

文／早安健康編輯部

你有像陳阿姨一樣的情況嗎？這 2 年陳阿姨一直有想換房子的念頭，不為別的，就是這些日子以來，每回跟姊妹淘逛街購物，回到自家樓下，想著 5 樓的家門，爬樓梯到 3 樓就喘到要休息好幾分鐘，有時因此「不得不」跟有點討厭的 3 樓鄰居打照面，噓寒問暖怎麼聽都像是在說自己心肺功能很差。想想常去的好友王姐家，搭電梯還可以把手上的戰利品往地板上放，真的輕鬆多了.......

如果你開始擔憂自己心肺功能變差，甚至比同年齡的親友們要低，生命危在旦夕，那就是多慮了。身體器官組織確實會隨著年齡有老化的傾向，但是這些年來相信你已經很清楚，肌肉是少數有鍛鍊就可以有顯著效果的器官；心肺功能也一樣！

你可以透過全球 5000 萬次收聽 Podcast 主持人美國醫師彼得 ‧ 阿提亞推廣的「百歲十項全能」運動，把變差的心肺適能練回來，成效良好的話，死亡率還能減少 1/3！

「什麼！都幾歲了，還叫我去做十項全能？」

百歲十項全能既是日常功能， 也是健康目標

不用擔心所謂的百歲十項全能會拆散你的骨頭。它並不是我們在運動場上看見的那些鐵餅、標槍、跳高、百米，而是切切實實日常生活會碰到的各種活動，甚至是生活必備技能。它既是我們每一個人運動的目的，也是鍛鍊身體的方法；它甚至是不知不覺、超級便利的訓練法：因為本來就是過日子的一部分。

鍛鍊心肺適能，真的不需要刻意上健身房，從日常生活再普通的活動就能開始！買菜購物手提特定重量戰利品、回家改爬一定樓層樓梯、出門遊玩這樣子提行李箱，甚至遛狗也是鍛鍊！或許你很期待抱著 3 歲金孫、到處走跳現寶，其實這既是測驗也是練習項目！

精選百歲十項全能

百歲十項全能 01：在 3 分鐘內爬 4 層樓梯

台灣有許多 5 層樓、沒有電梯的公寓，爬四層樓梯等於是一樓爬到五樓，對於住五樓的家庭，是平均每天至少會做一次的運動。至於更高的樓層，或是有電梯的大廈，你可以自行選擇先搭電梯，再從幾樓爬到幾樓，或是先爬後搭電梯；或者你有陳阿姨的相同尷尬處境，可以刻意避開一些鄰居；如果你是外向型人格，說不定可以經常更換樓層，認識更多鄰居。

TIPS

1. 如果樓層住得很低的話，就將時間的標準縮短，例如從 2 分半爬 3 層樓梯開始。

2. 如果身上還有背、提重物，這個標準當然可以放寬一點，將時間拉長，給自己客製化目標，再隨著時間慢慢提高標準即可。

精進版：在 2 分鐘內爬 4 層樓梯

如果能在 2 分鐘內爬 4 層樓梯，你的最大攝氧量（測量心肺功能的方法）大約有 30，這代表你在可預期的壽命中，行動自如絕對沒問題，甚至在出門遊玩時，可以自提行李箱，不用年輕人代勞。

百歲十項全能 03：提著兩個 2 公斤重的購物袋，走 1 公里

這個項目最適合時不時去市場買菜的人。除非市場就在你家樓下，每個人或多或少都需要走路去市場。如果你習慣拉菜籃車，這個時候，你可以考慮健康因素改用手提。如果你去傳統市場，可以考量除了來回的路程外，其實在購買食材的時段裡，你也已經在提重物了，這段時間可以考量計入。

1 公里有多遠？在台北市，大約是南京東路走到忠孝東路的距離；在高雄市約略是新莊一路與博愛路口走到明誠二路；在台中市大約是草悟道尾端的向上北路，一路走到國立自然科學博物館園區。其他地方可以用地圖及附帶得比例尺來測量哦！

TIPS

你也可以考量分散購物的地點，讓自己更有機會練習這個項目。比方你應該聽過林口長庚臨床毒物中心護理師譚敦慈所說，基於食安， 她會在傳統市場買蔬果，但在超市或漁會買冷凍海鮮，這個建議放在這裡，可說是一舉兩得。

精進版：兩手各拿 15 公斤的重物，步行一分鐘

你可以在室外進行這項練習，如果家裡寬敞，也可以在家做，因此像差不多重量的啞鈴、壺鈴等運動器材，可以更方便讓你練習。

來源：《早安健康》3 月號
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