哈佛、史丹佛都推薦的抗老飲食！白飯這樣吃、喝咖啡1改變更健康

文／早安健康編輯部

美國排名前二的名校哈佛大學與史丹佛大學，近期不約而同提出人類抗衰老研究與建議。史丹佛大學老化研究指出，44 歲左右心血管疾病風險升高，身體代謝脂質、咖啡因與酒精的能力下降；60 歲代謝醣類食物的能力下降。哈佛大學的長壽研究則建議，飲食方面能以植物性飲食為主，提高 2 成長壽機率，而且務必避免過量飲酒。

綜合兩份研究的建議，飲食方面若能做到以下抗老好習慣，不僅可以延緩身體機能下降帶來的潛在疾病與生活不便，最高還能延長平均 23 年壽命！

抗老好習慣 17  哈佛推薦植物性飲食，提高 2 成長壽機率

哈佛大學長壽研究指出，植物性飲食可提高長壽的機率到 21%，而且這並非是全素飲食。蔬食抗氧化的能力是其中一大關鍵，而身體的老化往往與抗氧化能力下降有關。日本長壽權威滿尾正醫師指出，蔬食中有五大類抗氧化成分，可以減輕活性氧的侵害，包括：

1.β- 胡蘿蔔素：紅蘿蔔、南瓜、高麗菜、芥菜、西洋芹、菠菜、番茄等。

2. 維生素 C：青椒、甜椒、苦瓜、豌豆苗、檸檬、柑橘、青花菜、芥蘭菜等。

3. 維生素 E：芥菜、橄欖、酪梨、蔓越莓、杏仁、葵花籽、黑芝麻等。

4. 多酚類：韭菜、豆類、茄子、藍莓、綠茶、蘋果、馬鈴薯或番薯（含外皮）。

5. 類黃酮：地瓜葉、萵苣、茼蒿、洋蔥、柑橘類水果、葡萄、草莓等。

抗老好習慣 19  限制脂質攝取，必做 2 個選項

脂質與蛋白質同樣都是身體細胞組織的重要原料，因此很明顯地，脂肪得吃，但要更加精選。除了前面提到吃魚順便可以吃到魚油，另一個解決之道就是精選好油。基因營養醫學專家劉博仁醫師則建議：

1. 在台灣油品可挑選初榨冷壓橄欖油、苦茶油、酪梨油、玄米油。

2. 注意屬於 Omega-6 的亞麻油酸 (LA)，會在體內代謝為促進發炎成分，而名稱相近的α-

次亞麻油酸 (ALA)，屬於 Omega-3，不會代謝成促發炎物質。

抗老好習慣 20  限醣策略：適度減量與精選種類

醣類仍是人體主要的熱量來源。在此情形下，醣類想要減量有其限度，必須依照不同年齡對熱量需求，再依此調整醣類攝取量。

而醣類食材的選擇，除了如糙米、天然雜糧如地瓜、南瓜及抗性澱粉等建議外，仔細觀察台灣控醣名醫洪建德醫師與游能俊醫師，前者貼出的每日個人飲食照，幾乎必有小小半碗白米飯，後者推廣的減醣餐，常常以一餐「3 顆水餃」為號召，這些難道就不是精緻澱粉嗎？

食材種類不是絕對因素，量的控制才緊要。洪建德醫師便說明，白米飯雖然容易升高血糖，但考量台灣人飲食文化現狀，白米飯仍可作為一個選項。

抗老好習慣 21  咖啡因 3 招減量

咖啡因減量第一步是先找出生活中攝食咖啡因的來源：

1. 彰化縣衛生局資料指出，茶葉類飲品中常常含有咖啡因，有時會有別的名字，例如茶素 (theine)、馬黛因 (mateine) 等，可可類飲料、巧克力、檳榔都含有咖啡因。

2. 做為「人工添加物」概念的咖啡因，往往存在於提神飲料、可樂、零食、蛋糕、餅乾、糖果中現身，因為咖啡因具有一種「為任何伴隨的物質加強效果」的作用，加入零食中將提高消費者感到美味感與回購意願。藥品中也因為這個「強化」的效果，成為原始藥品的衍生新產品。

3. 低咖啡因的咖啡可能不夠好喝、風味不足，此時，可以嘗試「混豆」，將低咖啡因的咖啡豆混合少許香氣較重的咖啡豆，不僅能達到咖啡因減量，說不定還能發現喝咖啡的新風情！

抗老好習慣 22  哈佛推薦酒精 2 招減量

以啤酒、紅酒與白酒為例，每日最高建議攝取量可參考台北市立聯合醫院仁愛院區林舜穀中醫師的計量方法：啤酒一天最多一罐、紅酒一天最多一個標準紅酒杯量、白酒一天最多一個標準 shot 杯量。但若是年過 40，面對身體代謝酒精能力下降的情況，則減量方法有二：

1.「每日不足一杯量」同時「每週不足 7 杯量」：不要把幾天的量合併在一天喝完，以免當天代謝酒精的負荷太高。

2. 拉大間隔：天天飲酒改成隔一日喝，漸漸拉大間距。這樣做對未來數天內可能有一場聚會會喝到酒的情況最好，可預先減輕身體負擔。但注意聚會當天仍不要過量飲酒，增加代謝酒精負荷。

來源：《早安健康》1 月號
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