別再只吃雞胸肉！3原則聰明選出優蛋白，名醫私藏清單公開！

文／早安健康編輯部

對於長期只吃雞胸肉、豆腐等單一蛋白質的民眾，劉博仁醫師提醒，「單一食物來源會陷入一種狀況，就是攝取到的營養素永遠都是那幾樣」，其實每種肉品都含有不同的微量元素，輪流攝取不同肉品、不同的植物性來源，營養素才能相互加成、交互補足，讓我們更健康！

「很多人會問我，那我們都不能吃豬肉、牛肉了嗎？」劉博仁醫師笑說，「如果你的膽固醇檢查的數值非常好，那我會建議，三餐的蛋白質食物採取紅肉、白肉、白肉的比例，或是你可以接受一餐不吃肉，其中一餐改吃植物性蛋白也很好」。

舉例來說，早餐的蛋白質選擇一顆雞蛋加上一杯豆漿，午餐的蛋白質選擇一塊滷排骨，晚餐的蛋白質選擇一份舒肥雞胸肉；滷排骨的豬肉屬於紅肉，就能將紅肉攝取量限縮在 3 分之 1。

或是午餐的蛋白質改為一份烤鯖魚，晚餐的蛋白質改為雙菇燴豆腐、毛豆炒豆干；魚肉屬於白肉，選擇鯖魚還能補充抗發炎的ＤＨＡ、ＥＰＡ，再加上植物性蛋白質的香菇、金針菇、豆腐、毛豆、豆干，另外搭配種類豐富的時令蔬菜、五穀雜糧飯，體內環保更加分！

揭密！醫師家中必備 5 種蛋白質

不知該如何選擇蛋白質食物嗎？劉博仁醫師分享，雞蛋、無糖豆漿、魚類（如鮭魚）、豆腐、雞肉（去皮雞腿肉、雞胸肉），都是他自己家中常備的蛋白質食材。

每天早上用電鍋蒸一個水煮蛋、一個雜糧饅頭，搭配一杯無糖豆漿（100 ～150cc），豆漿並添加適量黑芝麻粉、卵磷脂、蛋白質素，就是一份補充優質蛋白質的健康早餐。

至於鮭魚、豆腐、雞肉，只要煎或烤熟，搭配兩三種時令蔬菜，主食以原型澱粉、五穀雜糧為主，除了蛋白質，也能同時攝取到豐富多元的營養素，愈吃愈健康！

原文引自：

補蛋白質「紅白白」營養更加分！劉博仁醫師私藏 5 大優蛋白清單公開

來源：《早安健康》2022 年 9 月號

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