10人中一人有運動卻仍肌少！顧好4大重點肌力，醫師最愛運動是它

文／早安健康編輯部

現在運動的人，愈來愈多了。體育署「110 年運動現況調查」，揭露台灣參與運動人口比例達 80.2％，規律運動人口比例達 33.9％，自 103 年開始連續 8 年穩定維持 33％以上，尤其是後者，可不是簡單的成就；規律運動是指每週運動 3 次以上；每次運動 30 分鐘以上；運動時會流汗也會喘。而且，就算是受到新冠肺炎疫情影響，民眾減少戶外活動，但是在家運動的比例顯著增加。

或許你也是那三分之一的規律運動者。那麼，覺得身體變健康嗎？不一定。事實上，根據統計，台灣 65 歲以上人口約有 7.1％處於肌少症狀態，而且這很可能是低估的數字，平均來說應該約有 10％左右。也就是說，與你一起打太極拳、跳排舞、騎單車、飛輪、有氧舞蹈、瑜伽，或是健身中心隔壁器材上的那些「同好」，10 人中就有一人有運動卻仍然是肌少狀態。

練肌力， 必練 4 種力

每天坐懶骨頭就算了，「有運動肌肉怎會不夠？」雙和醫院副院長劉燦宏醫師指出箇中關鍵：「運動偏食」。就像飲食的偏食可能造成有些營養缺乏，運動的偏食會讓我們對肌肉的 4 種需求也面臨不平衡的狀態：

1. 肌力： 沒有力氣，爬不上樓梯。

2. 肌耐力： 可以走路但走不久。

3. 平衡：容易跌倒。

4. 柔軟度：關節僵硬。

運動的偏食現象就是雖然有運動，但是項目單一，以致於無法關照到所有四種需求，劉燦宏醫師舉例，喜歡靜態運動的瑜伽，只有練到伸展柔軟；公園有很多運動社團打太極拳，

這個很好有練到平衡，但肌力的訓練有限，心肺能力可能不夠；還有人說，自己每天都在走，甚至能走三小時，但是那只是練了肌耐力，要是叫他跑步卻可能跑不了，因為心肺功能不好，這樣的情況也不能爬山，可能會有危險。

劉燦宏醫師提醒，運動要先釐清目的，如果為了減重，連走三小時幾乎肯定可以瘦，但面對肌少的情形就不是那麼有效。練肌肉的目的在於維持生活各項功能的需要，比方平衡感好，腳不小心勾到東西，反應快就可以把身體拉回來，反應不好就跌倒了；如果手的握力不強，行李箱都提不動，連出去玩都有困難。

醫師自己做什麼運動？「羽球」

講了這麼多有關運動的知識與正確運動的方法，相信你一定會好奇：「那劉燦宏醫師自己做什麼運動？」答案是「羽球」。

他說，羽球的各種動作，像是跳、前後左右移動、救球等各種動作，包含了柔軟度、平衡感、肌力與耐力等成分。現在他每週打兩次羽球，已經持續約三年時間，自己的體力與活力都有提昇，保持著年輕的狀態，也同時能夠維持身材。

事實上劉燦宏醫師在六年前，曾經因為在操場上追女兒不慎跌倒，肩膀變形，當下以為是脫臼，沒想到經過檢查才發現是鎖骨骨折，為此開刀、打骨釘，拆掉釘子後，忍痛復健以免肌肉沾黏。

在這段復原期間，劉燦宏醫師也經歷生活不便、疼痛難入睡等問題，體力與睡眠品質變差。如今劉燦宏醫師透過打羽球與每天早晚各深蹲 50 下保持身體健康。同樣地，他建議每個人都可以依照自己的喜好與需求，選擇自己最適合的運動。

原文引自：有運動還是肌少症！比走路更強的 2 招，把 4 大重點肌力練到位

來源：《早安健康》2022 年 1 月號

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