每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果？建議這3個階段的人可這樣安排

重量訓練是促使肌肉獲得有效成長最重要的過程之一，對於許多人來說，每週進行 2-3 次的重量訓練，將能有效的降低慢性疾病的風險及提升新陳代謝；無論你重量訓練的目標是增肌還是減脂，只要訓練的頻率、強度及時間沒有正確的安排，就無法有效率的達成所設定的目標。但每週該安排多少的訓練頻率及時間，也成為忙碌的現代人最關心的話題。

每週該規劃幾次的重量訓練才能看見成果？建議這 3 個階段的人可這樣安排

雖然，有許多的文章及研究都強調每週進行幾次的重量訓練，對於健康及肌肉的刺激都十分的有效，但相對於不同程度的訓練者來說，過於頻繁或休息日過多都不能正確的完成訓練目標。尤其是對於剛接觸重量訓練的初學者來說，除了需要學習正確的訓練動作避免運動傷害之外，還要考量到肌肉的適應程度，因此，有許多的健身教練都會建議新手每週安排 2-3 天進行重訓，其餘的時間可以安排增加靈活度或加強心肺功能的有氧訓練，經過 3-4 週的學習之後就可以往上邁進。接下來，我們將針對初學者、中階健身者和高階健身者每週訓練時間的安排來做建議。

健身初學者

為了能在一開始就將基礎打好並獲得良好的結果，建議初學者們應該每週安排 2-3 天的重量訓練；並依據每個人的體能和健康狀態進行調整，在負重的強度方面也可採用肌耐力訓練為導向的輕重量訓練，主要著重於訓練動作及姿勢的正確性。同時，為了讓訓練更加的充滿效率性，因此，可以安排每次的訓練時間以 60-90 分鐘為主，並以全身性的訓練動作做為一開始的課程安排。

健身初學者在菜單的設計上以輕重量搭配全身性的訓練動作為主！

健身中階者

當經過 3 個月左右並養成訓練習慣的人來說，每週訓練的頻率就可提升至 3-4 天來幫助他們達成目標，同時，每次的訓練時間可以安排在 60 分鐘以內，並在每次的訓練過程中專注於某些較弱的肌群進行訓練，而不是如同初學者般的全身性訓練菜單，這時你也可以將上下半身的訓練項目分開訓練。（延伸閱讀：循環式重量訓練菜單該如何安排？）

超過三個月並養成固定重量訓練的人，就可以將訓練菜單分成上下半身的訓練方式來進行。

健身高階者

對於經年累月的重量訓練愛好者來說，每週訓練 7 天都不會令人意外！但最好是每週安排 1 天的休息日，對於肌肉的恢復及訓練效率才能有所提升，因此，高階的健身者一般來說都會建議每週訓練 5-6 天就好，同時，每次的訓練時間安排在 30-45 分鐘就可以；隨著時間縮短就必須要更有效率的安排特定肌群的訓練動作及重量，比如說第一天胸、第二天肱三頭肌、第三天背、第四天肱二頭肌和第五天腿等等，著重於增加負重強度和訓練的組數來挑戰肌肉。（延伸閱讀：重新提升肌肉刺激度幫助增長的訣竅）

資料參考／barbend

責任編輯／林彥甫

來源：《運動星球》

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