10個上半身肌群強化訓練動作讓你穿衣有型脫衣顯壯
運動星球 2021-08-03 18:46
擁有強悍有型的上半身是許多男人的健身目標，因為這樣的身型將能讓你穿衣有型脫衣顯壯。然而，強化上半身的肌肉並非只有外觀這樣粗淺的優點。上半身肌群大略包含著肩部三角肌群、背部肌群和核心肌群這三大塊，只要將這三大塊肌群做足強化的訓練，將可以改善現代人久坐辦公桌的錯誤姿勢，同時，也能讓你穿衣時更加的有自信。以下將介紹 10 個上半身必練的動作，現在就趕快跟著練起來吧！
學會這 10 個上半身肌群強化訓練動作，能讓你穿衣有型脫衣顯壯！ ©thefitnessmaverick
動作 1. 反向飛鳥
目標肌肉：三角肌、上背部和斜方肌。
步驟 1：雙腳分開與肩同寬站立，雙手各持一個啞鈴放在身體兩側。
步驟 2：將臀部向後壓並將上半身向前彎，使胸部與地面呈平行，雙手的手掌相對。
步驟 3：接著收緊核心肌群，收縮肩胛骨將雙臂向身體兩側抬起。
步驟 4：至高點時暫停 2-3 秒，然後再回復至起始位置。
動作 2. 派克伏地挺身
目標肌肉：三角肌、前鋸肌、上背部和肱三頭肌
步驟 1：由高平板撐姿勢開始，雙手與肩同寬雙腳與臀同寬，臀部往上往後推。
步驟 2：彎曲手肘頭部朝地面，類似伏地挺身的姿勢。
步驟 3：再次推動上半身移動，完成一次重複動作。
動作 3. 啞鈴斜板划船
目標肌肉：背闊肌、後三角肌、菱形肌、肩胛穩定肌和肱二頭肌
步驟 1：採用站姿雙手握啞鈴自然垂於身體兩側，雙腳張開與臀同寬。
步驟 2：微彎曲膝蓋臀部略往後，背部打直雙手持啞鈴收緊肩胛骨。
步驟 3：運用背部肌群將啞鈴上抬至腹部處，過程中維持手肘靠近身體。
步驟 4：至高點時暫停 2-3 秒，然後將手放回起始位置。
動作 4. 站姿啞鈴飛鳥
目標肌肉：三角肌、背肌和核心肌群
步驟 1：採站姿雙手握啞鈴，掌心相對並置於大腿前，雙腳張開與肩同寬。
步驟 2：手肘微彎並向兩側抬起雙臂，啞鈴高度略高於肩部。
步驟 3：接著至高點時暫停 2-3 秒，然後將手放回起始位置。
動作 5. 啞鈴側平舉
目標肌肉：三角肌外側、斜方肌上部、岡上肌和前鋸肌。
步驟 1：採用站姿雙腳分開與臀部同寬，雙手各握住一個啞鈴。
步驟 2：雙手啞鈴略為朝外，接著朝側向舉起直至與肩同高，掌心向下（身體呈 T 字形）。
步驟 3：接著至高點時暫停 2-3 秒，然後將手放回起始位置。
動作 6. 啞鈴肩部推舉
目標肌肉：胸肌、三角肌、肱三頭肌和斜方肌。
步驟 1：採用站姿，雙腳分開與臀部同寬，並維持背部挺直。
步驟 2：雙手各握一個啞鈴，前臂與上臂成 90 度垂直，啞鈴朝上掌心朝前。
步驟 3：運用肩部三角肌群的力量將啞鈴垂直上推。
步驟 4：至高點時暫停 2-3 秒，然後將手放回起始位置。
動作 7. 啞鈴 Y 字上抬
目標肌肉：斜方肌、前鋸肌、三角肌和肩袖肌
步驟 1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手各握一個啞鈴，手臂靠近身體兩側。
步驟 2：收緊核心肌群將雙手往斜上方抬起（如同 Y 字型）。
步驟 3：啞鈴抬至高度略高於肩部，並維持肩胛骨向下背部維持直立。
步驟 4：至高點時暫停 2-3 秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作 8. 肱三頭肌過頭伸展
目標肌肉：肱三頭肌、前臂肌與三角肌
步驟 1：雙腳分開與臀部同寬站立，雙手握一個啞鈴。
步驟 2：將啞鈴放置於頭部後方，二頭肌靠近耳朵旁。
步驟 3：維持核心收緊背部挺直，將啞鈴略往下降直至手肘成 90 度角左右。
步驟 4：至低點時停頓 2-3 秒，接著伸直手臂收縮肱三頭肌完成一組動作。
動作 9. 槓鈴聳肩
目標肌肉：斜方肌、菱形肌和上背肌群
步驟 1：採用站姿雙腳稍微分開與肩同寬。
步驟 2：雙手掌心朝內，握槓鈴微靠大腿前側。
步驟 3：維持上半身直挺，肩胛骨內收緊，運用斜方肌的力量將槓鈴上抬。
步驟 4：至高點時暫停 2-3 秒，然後控制下放速度回至起始位置。
動作 10. 啞鈴直立式划船
目標肌肉：斜方肌、三角肌和肱二頭肌。
步驟 1：採用站姿雙腳略與肩同寬，雙手握啞鈴掌心朝內置於大腿前。
步驟 2：接著彎曲手肘將肩胛骨向後推，將啞鈴朝上拉起至下巴高度左右。
步驟 3：至高點時暫停 2-3 秒，然後控制下放速度回至起始位置。
資料參考／menshealth、healthline
責任編輯／David
來源：《運動星球》8 月
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