擁有緊實翹臀只要每日在家練習4款喚醒下半身肌群動作

對於運動訓練最大的誤解之一，就是每日必須花費數小時的時間進訓練才有效！關於這點我們將分享每天只要進行 20 分鐘的下半身訓練，就可以擁有緊緻的大腿及令人羨慕的翹臀。或許你會認為每天 20 分鐘的訓練連熱身都不夠，怎麼還能有效的訓練肌群呢？你要知道訓練的質量絕對勝過虛擬的數量；如果在訓練的過程中你認為自身體重太簡單，那就加個啞鈴或拿瓶水來進行負重訓練吧！

一、側向深蹲 Side squat

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做 13 次

1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。

2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。

二、連續跨步 Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做 15 次

1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。

2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。

3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。

4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。

三、臀部上推 Hip thrust

加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做 15 次

1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。

四、寬步深蹲 Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做 13 次

1. 兩腳打開，寬度等同 2 倍肩膀寬度站立。

2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。

資料參考／mensfitnessmagazine

責任編輯／David

來源：《運動星球》6 月

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