過度運動反而傷關節？醫師親授：多一張椅子，讓深蹲鍛鍊更安全

文／早安健康編輯部

關節健康與否，決定我們能不能隨心所欲行動，值得注意的是，近年來關節病症的患者年齡有年輕化趨勢。

台北醫學大學附設醫院骨科部運動醫學科主任吳家麟醫師指出，「過去提到關節炎，通常是指銀髮族軟骨退化磨損的『退化性關節炎』，現在因為大家喜歡運動，很多人年紀輕輕就運動傷害，例如膝關節的半月板軟骨破裂，這種外力引起的『創傷性關節炎』帶來的後果，其實跟退化性關節炎的結果是一樣的」。

「我常碰到髖關節受傷的病人，都是跳有氧舞蹈，過程中要一直重複踢腿、抬腿的動作，或是打棒球的人，也常常會在轉身或滑壘的時候，造成髖關節的傷害」，吳家麟指出，其中最需要注意的就是「跨」的動作，抬腳的時候要小心，在做外展動作、腳打開的時候也要小心。

除了減少傷害的初步保養，還要更進一步強化關節周圍的肌肉，加強支撐關節的力量，幫助維持關節的穩定，這樣一來就可以相對減輕關節軟骨必須承受的壓力。

吳家麟說，深蹲可以同時鍛鍊髖關節跟膝關節，是個很不錯的運動，門診卻看到許多患者因為膝關節過度彎曲而受傷，其實只要用一張椅子輔助就能避免受傷，或是視自身情況做「半深蹲」，一樣有鍛鍊的效果！

STEP1 準備一張高度適當的椅子（穩固的椅子為佳），評估一下距離。

STEP2 背對椅子站好，雙腳打開與肩同寬，腳底板平貼地面。

STEP3 雙手交疊，手臂往前伸，保持水平。屁股後推，同時往下蹲，蹲到屁股碰到椅子，維持 5 ～ 10 秒，慢慢回到 STEP2 的準備姿勢。次數可依個人體能決定，不宜勉強。

POINT：過程中膝蓋要順著腳尖的方向打開，不可以內縮，腳底板都要平貼在地面，不可以翹起。如果往下蹲的過程中，再繼續往下蹲就會膝蓋不舒服，也不必勉強自己做好做滿，試試停在一半高度的「半深蹲」，會更安全。

原文引自：多一張椅子練深蹲，同時強健膝關節與髖關節

來源：《早安健康》6 月號

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