想控醣，一餐竟然只能吃三顆水餃？營養師：謹記「健康密碼」一樣能吃飽

文 / 早安健康編輯部

很多人覺得自己吃的很健康，但血糖卻很高，怎麼會這樣？營養師林宛均舉例，「以芭樂來說好了，有病患覺得它是低升糖的水果，很好啊，所以很放心就開心的吃了 2 顆。但這兩顆加起來，可能就比一片高升糖的西瓜糖份還高。」

林宛均說，有位不到 60 歲的個案，來就診時已經有糖尿病，雖然有努力的配合飲食調整與運動，但最後還是逃不過洗腎的命運。宛均說，因為這個個案已經有 10 多年高血糖的紀錄，因為沒有好好處理，當他有想要改變時，來診所的糖化血色素已經高達 10％。後來雖然有控制降到 7、8% 左右，但腎臟的併發症也來了。所以每次看到他都覺得好替他惋惜，若能早一點幫到他，也許就不用洗腎了。所以時間是關鍵，早點處理，讓高血糖的相關病變可以晚點到，最好是不要來。「而且就算有配合藥物，但若放任飲食習慣繼續不正常，那早晚有一天藥量會不斷增加、久了也會無法控管血糖。」林宛均說。

食品營養標示，請看碳水化合物那一欄

當我們吃了「醣類」食物進到體內，經消話吸收變成葡萄糖，進而影響血糖值之後，有營養標示的食物，就不能只看「糖」的那一欄。宛均提醒，「糖」被歸類在碳水化合物裡，但要控醣就要先看「碳水化合物」這一欄，但糖類也要看。低醣飲食計畫中，通常會把碳水化合物的每日攝取量降到 20% 以下，也就是一天的總醣類需要控制在 130 克以下。

舉例，每餐要吃一碗飯的人，請先降到半碗（這是 2 份醣類），再降到 1/4 碗（一份醣）。怕份量太少會餓？不用擔心，前題是一定要補充豆、魚、蛋、肉類，並提高蔬菜的量（至少每餐一碗半的蔬菜），才有足夠的熱量維持一整天的活動量。水果呢？就是半碗的量，但要記得，不管是低 GI 或高 GI，都不能過量。

最精準的方式是用烘焙用的電子磅秤，那如何得知吃的食物的醣含量有多少？林宛均說，每種食物的含醣量都不一樣，就算是營養師也記不住那麼多。所以可以透過 app 查詢，或是到衛福部的網站查常見食物含醣量，以精準控醣。

減醣餐一次只能吃 3 顆水餃？

「聽說你們教病患一餐只能吃 3 顆水餃？」我們詢問宛均這個聽起來會餓死的減醣計畫是否是真的？她回答：「是的。」但 3 顆水餃很難煮啊？怎麼辦？「多煮的可分給其它家人吃，或冷藏起來下餐吃。」但大家別誤會，不是叫你一餐「只能」吃 3 顆水餃，而是若你以前把水餃當主角，那就該換一下，因為 3 顆水餃皮等於一份醣。但你可以搭配無勾芡的湯品，再加上一份蛋白質（肉品或蛋），一樣可以吃很飽。林宛均解釋，請記得這個數字：「333+1」。

健康密碼：333+1
每天 3 份醣（每餐 1 份）
每餐 3 份蛋白質（每天共 9 份）
每餐 3 份蔬菜（每天共 9 份）
每天 1 份水果（每次 0.5 份）

原文引自：全台 500 萬人高血糖！營養師示範 3331 飲食法逆轉胰島素阻抗

來源：《早安健康》5 月號

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