想控醣,一餐竟然只能吃三顆水餃?營養師:謹記「健康密碼」一樣能吃飽

※來源:早安健康

文 / 早安健康編輯部

很多人覺得自己吃的很健康,但血糖卻很高,怎麼會這樣?營養師林宛均舉例,「以芭樂來說好了,有病患覺得它是低升糖的水果,很好啊,所以很放心就開心的吃了 2 顆。但這兩顆加起來,可能就比一片高升糖的西瓜糖份還高。」

林宛均說,有位不到 60 歲的個案,來就診時已經有糖尿病,雖然有努力的配合飲食調整與運動,但最後還是逃不過洗腎的命運。宛均說,因為這個個案已經有 10 多年高血糖的紀錄,因為沒有好好處理,當他有想要改變時,來診所的糖化血色素已經高達 10%。後來雖然有控制降到 7、8% 左右,但腎臟的併發症也來了。所以每次看到他都覺得好替他惋惜,若能早一點幫到他,也許就不用洗腎了。所以時間是關鍵,早點處理,讓高血糖的相關病變可以晚點到,最好是不要來。「而且就算有配合藥物,但若放任飲食習慣繼續不正常,那早晚有一天藥量會不斷增加、久了也會無法控管血糖。」林宛均說。

食品營養標示,請看碳水化合物那一欄

當我們吃了「醣類」食物進到體內,經消話吸收變成葡萄糖,進而影響血糖值之後,有營養標示的食物,就不能只看「糖」的那一欄。宛均提醒,「糖」被歸類在碳水化合物裡,但要控醣就要先看「碳水化合物」這一欄,但糖類也要看。低醣飲食計畫中,通常會把碳水化合物的每日攝取量降到 20% 以下,也就是一天的總醣類需要控制在 130 克以下。

舉例,每餐要吃一碗飯的人,請先降到半碗(這是 2 份醣類),再降到 1/4 碗(一份醣)。怕份量太少會餓?不用擔心,前題是一定要補充豆、魚、蛋、肉類,並提高蔬菜的量(至少每餐一碗半的蔬菜),才有足夠的熱量維持一整天的活動量。水果呢?就是半碗的量,但要記得,不管是低 GI 或高 GI,都不能過量。

最精準的方式是用烘焙用的電子磅秤,那如何得知吃的食物的醣含量有多少?林宛均說,每種食物的含醣量都不一樣,就算是營養師也記不住那麼多。所以可以透過 app 查詢,或是到衛福部的網站查常見食物含醣量,以精準控醣。

減醣餐一次只能吃 3 顆水餃?

「聽說你們教病患一餐只能吃 3 顆水餃?」我們詢問宛均這個聽起來會餓死的減醣計畫是否是真的?她回答:「是的。」但 3 顆水餃很難煮啊?怎麼辦?「多煮的可分給其它家人吃,或冷藏起來下餐吃。」但大家別誤會,不是叫你一餐「只能」吃 3 顆水餃,而是若你以前把水餃當主角,那就該換一下,因為 3 顆水餃皮等於一份醣。但你可以搭配無勾芡的湯品,再加上一份蛋白質(肉品或蛋),一樣可以吃很飽。林宛均解釋,請記得這個數字:「333+1」。

健康密碼:333+1
每天 3 份醣(每餐 1 份)
每餐 3 份蛋白質(每天共 9 份)
每餐 3 份蔬菜(每天共 9 份)
每天 1 份水果(每次 0.5 份)

原文引自:全台 500 萬人高血糖!營養師示範 3331 飲食法逆轉胰島素阻抗

來源:《早安健康》5 月號

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