超有效 訓練台減肥計畫

※來源:單車誌

01▲江思翰教練。

想透過騎車減肥,騎乘訓練台是一個有效又容易執行的方法。本篇邀請到台中市立日南國中的自由車教練江思翰,提供一份詳細且可直接參照的訓練菜單,並說明在訓練台進行減肥計畫的優點及注意事項。快來一起加入健康減肥的行列吧!

利用訓練台進行減肥計畫最大的優點就是容易調整及紀錄,江思翰教練說明,訓練菜單執行前必須先測出自己的 FTP(功能性閾值功率)數據,以此作為標準套入訓練計畫,有了 FTP 作為強度安排的依據,能避免負擔太大或太過輕鬆,並可適用各種程度的人,維持效率而不爆掉。

2▲開始訓練計畫的第 1 步,是測出自身的 FTP。

同時,訓練台搭配 APP 使用,能掌握騎乘時各項數據,讓訓練計畫執行時不再憑感覺。比方說,告訴新手在熱身時迴轉數要到 100 以上,在沒有依據的情況下,恐怕不容易讓他們了解到這時計畫中要求達到的狀態,也無法掌握自身的表現。有了檢測才有基準,也才能看見成長及突破。

3▲訓練台 APP 可幫助掌握自身狀況,包含紀錄騎乘時消耗的卡路里。

4▲創建個人的訓練計畫,且可隨時調整。

訓練台的第 2 大優點,就是可控因素更多,能按部就班地達到課表的要求,如果是在戶外騎車,當課表來到高強度段落,卻沒有足夠的坡度甚或剛好遇到紅燈,那就尷尬了。光是要找到可搭配計畫的騎乘路段,恐怕就要煞費苦心,花上許多時間還可能受天氣及路況影響,而在訓練台就是設定好,騎就對了。

5▲虛擬畫面讓騎乘更有樂趣,甚至還有訓練內容的提示,只管跟上就對了。

而訓練台的第 3 個好處,是更能有效利用時間及提高執行動力,因為在家就能完成,省下出門的功夫,大大降低發懶的狀況,一雙卡鞋加車褲,可能連車衣都不穿就可以開始騎了。此外,減肥往往最需要的就是找個一起努力的同伴,而透過訓練台 APP 就可以達成在家約騎,甚至對抗比賽,將自己的成績上傳,和朋友間互相激勵跟陪伴,是對減肥最棒的動力來源,還不受場地及時間限制,讓你減肥不再孤單。

6▲和朋友比賽或挑戰路線,讓減肥不孤單。

以下是江思翰教練設計的減肥訓練課表,在進行完個人的 FTP 檢測後代入即可,要注意的是,功率訓練方式百百種,此課表是提供一個訓練計劃的觀念,未來若想要更進一步的提升,建議尋求體能訓練師討論合適計畫,讓訓練持續增強精進。

訓練台減肥訓練課表

熱身階段

Part1:10 分鐘自由熱身,以流汗為主

Part2:維持 1 分鐘迴轉數 100rpm,做 1 分鐘間隔休息 1 分鐘,共 3 組,第 3 次結束後緩和 3 分鐘。

Part3:無基礎新手:1 分鐘 75%FTP,每 1 分鐘加 5%,直到完成 1 分鐘 100%FTP(迴轉數 80 rpm 以上)/有騎乘基礎車友:持續 6 分鐘 90%FTP(迴轉數 80 rpm 以上)

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入門車友:

第 1-2 週:5 分鐘 75%FTP+緩和 2 分鐘,持續 4 組,最後緩和 5 分鐘。

第 3-5 週:10 分鐘 75%FTP+緩和 4 分鐘,持續 3 組,最後緩和 5 分鐘。

第 6-8 週:20 分鐘 75% FTP+緩和 5 分鐘,持續 2 組,最後緩和 5 分鐘。

有騎乘基礎車友:

第 1-2 週:5 分鐘 75%FTP+3 分鐘 90%FTP+緩和 4 分鐘,持續 4 組,最後緩和 5 分鐘。

第 3-5 週:8 分鐘 75%FTP+4 分鐘 90%FTP+緩和 3 分鐘,持續 3 組,最後緩和 5 分鐘。

第 6-8 週:5 分鐘 75%FTP+10 分鐘 85%FTP+緩和 4 分鐘,持續 3 組,最後緩和 5 分鐘。

訓練注意事項

訓練課表中,緩和及組間休息的部分,並不是完全停止踩踏,而是維持 50% 以下的 FTP,讓身體有修復的喘息時間。而一般來說,50%-75% 的 FTP 能訓練到有氧耐力,75%-90% 能訓練到集團巡航的能力,而 90% 以上,即是接近我們的閾值功率。

針對訓練台減肥計畫,江教練提醒,每周至少進行 3-5 次,不應低於 3 次,且訓練後的休息也很重要,可以在結束時進行按摩或拉伸,並注意飲食、睡眠及身體恢復狀況,才能讓計畫堅持下去,也要避免精神不濟時進行,以免過度訓練造成運動傷害。另要注意水分補充,尤其因為夏天時騎乘訓練台時多半會待在冷氣房裡,容易騎到忘記喝水。

江教練也提到,除了所謂的增肌訓練或是選手的高強度備賽,減肥同樣需要漸進性的增加強度,而非一套課表用到底,當你感覺越練越沒感覺,身體越來越能適應時,就可以重測調整 FTP,否則容易進入減肥的人常遇到的停滯期,若想再進步,就要持續邁向更難的挑戰才行。

來源:《單車誌》

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