控血糖第一口先吃菜？錯！名醫洪建德：先吃肉控糖效果更佳

文／早安健康編輯部

如果你是注重身體健康的朋友， 特別是關心血糖相關議題的話，一定很熟悉「進餐順序」這個主題。相信你也一定知道，三大營養素中，醣類是相對容易消化的食物，因此進餐時如果先吃下醣類食物，血糖會快速升高，這對血糖控制與胰臟負荷都有不良影響。

那麼第一口該先吃什麼好？你可能聽過先吃菜，隔十幾分鐘後再吃飯的「菜→肉→飯」方案；但是你也可能聽過先吃肉，十幾分鐘後再吃飯的「肉→菜→飯」方案。兩種方法有沒有差別？

「肉→菜→飯」效率更好

洪建德醫師在三十年臨床工作中，推廣「肉→菜→飯」飲食法，因為「胺基酸」是關鍵。肉魚蛋豆類的食物是蛋白質主要來源，蛋白質經消化分解後會成為胺基酸。洪建德解釋， 如果先吃肉，約 15 分鐘後胺基酸開始經由腸道吸收，進入血液，就會成為通知身體的訊號，促使胰臟分泌胰島素，另外還有其他腸胃道激素也會分泌， 開始處理包括葡萄糖在內各種養分。

由於肉類升糖效果比較低，比起醣類大約低一百左右， 在這段處理過程中不會因為血糖衝太快，對身體造成更大負擔，所以要先吃肉（嚴格說是蛋白質）比較好。

至於先吃菜，洪建德醫師認為，其實沒有不好，只是效果沒有先吃肉好，因為蔬菜類所含胺基酸比較少，影響程度有限。值得一提的是，植物類食材大都含有醣類與膳食纖維， 黃豆是少數例外，它的三大營養素各佔三分之一，因此被歸類為蛋白質食物。

先吃肉穩血糖效果更好

一餐混合肉菜飯，進入胃部後，食物與胃酸等消化液經由胃的蠕動而混合，再進入腸道。洪建德醫師表示，由於食物成分、熱量、纖維量多寡不同，這個過程大約要 6 小時，胃才會把食物慢慢排空。你可能會覺得奇怪，剛剛不是說 15  分鐘後就會產生影響？統統混在一起也不用管順序了吧？

事實上，進入腸道的食物還是會依進食的順序，依序排隊，同時基於重力的關係，先吃的食物也會傾向位在胃的下半部，因此進食的先後次序仍有意義：

1. 食物陸續進入胃部，胃部開始第一波蠕動，混合食物與胃酸等消化液。

2. 由於重力的關係，先吃下的肉類傾向位於底部，不致因胃部蠕動而大幅改變。

3. 隨著充分蠕動過程，肉類食物開始緩緩進入腸道，接著是蔬菜，最後是醣類。

來源：《早安健康》 2019 年 7 月

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