名醫洪建德：控血糖竟最推白米飯！控糖餐桌必備豆製品還有這6樣

文／早安健康編輯部

糖尿病真的是這個不能吃、那個不能碰？書田泌尿科眼科診所新陳代謝科主任醫師洪建德說，糖尿病可以緩解，高血糖可以下降，病情穩定可以不吃藥不打針。血糖控制得當，逢年過節也快樂，雖然還是不能大吃大喝，但月餅、粽子都可以吃。

造成台灣如今糖尿病與代謝症候群的關鍵在哪？「飲食西化」。洪建德醫師表示，二次大戰後，統計台灣民眾食用稻米的量逐年下降，下降幅度比整體醣類食物要更快。這代表其中有些原本吃稻米的比例，改成吃其他醣類食物，也就是麵食類。他觀察發現市售麵條似乎比以往更容易煮熟，吃起來更 Q，代表可能是處理過的變性澱粉，這也代表吃下去血糖會升得更快，令人憂心。

白米飯還是最好的主食

既然麵食類潛藏較多危機，醣類食物又是不可或缺的能量來源，洪建德醫師推薦大家吃白米飯 。雖然白米飯一般被歸類為精緻澱粉，不過就他看來，升糖指數相對較低，還有便宜、在地生產易取得、無添加、幾乎不會引起過敏等種種好處，同時吃起來也很美味。

洪建德醫師搭配白米飯的優質食物

黃豆製品

三餐幾乎少不了豆製品，豆腐是最常見的食物，早餐會配一杯豆漿。黃豆雖然是植物，但是罕見蛋白質、醣類等各佔三分之一的植物，等於是魚蛋肉類以外蛋白質良好的來源。黃豆不僅含優質蛋白質，還能與白米飯互補，因為前者具有離胺酸，後者具有硫胺酸，都是人體必需。

南瓜

值得注意的是根莖類食材一般雖歸類在蔬菜中，但其中醣類成分其實很高，如果吃多了就可能引起血糖失衡。根莖類包括地瓜、馬鈴薯、芋頭等，洪建德醫師則推薦南瓜，升糖指數不高，營養豐富。

蔬菜

蔬菜包含許多類型食材，像葉菜類、豆莢類、蕈菇類。葉菜與豆莢類含有各種不同營養素、礦物質、植化素等成分，每餐挑選不同蔬菜食用，長期下來可以確保各類營養均衡攝取；蔬菜尤其是蕈菇類含有許多膳食纖維，可以幫助消化、產生飽足感、有益腸道環境。

海苔（無調味）

每回早餐必有海苔，是洪建德醫師餐桌上的特色。海苔好在哪裡？因為本身幾乎沒有熱量，對升糖的「貢獻」自然有限；纖維含量高，對腸胃運作有正面幫助；還含有許多人體需要的維生素、礦物質與微量元素。

肉類

肉類是主要的蛋白質來源之一，不同種類肉也有其他不同營養成分。雖然一般說法會推薦以吃白肉為主、少吃紅肉，原因包括紅肉較易致癌，或紅肉脂肪含量較高，不過洪建德則認為，在沒有宗教考量情形下，肉類無須分紅白肉，因為升糖指數差不多，營養也各有所長。他個人吃不少雞肉，不過會推薦豬肉，因為相比之下營養最好。至於脂肪含量雖比雞肉高，但可以選取較瘦的部份， 儘量減少脂肪的比例。

芝麻

芝麻含有鈣質，尤其黑芝麻最佳， 此外還有鉀、鐵、鋅，加上部份維生素 E，對骨質密度的補強有間接幫助。富含非水溶性膳食纖維，有助腸道蠕動，芝麻素有抗氧化作用。

肝臟

肝臟其實是富含營養的食物。洪建德醫師表示，肝臟含有鐵、B 群、必需胺基酸、必需脂肪酸，只要吃一份足供一日所需還有剩。而 Q10 在自然界中含量最多的食材就是在肝臟。Q10 是一種存在於需要氧氣呼吸的動物體內的輔酶，是粒線體運作時的重要輔助，同時也是一種抗氧化劑。

至於你可能聽過，肝臟因為具有解毒功能，因此肝臟本身往往比較毒，應避免食用。對此，洪建德則認為，目前沒有科學實證證明這個說法。

來源：《早安健康》 2019 年 7 月

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