飯前蒸黃豆、白飯配豆腐，有效抑制餐後高血糖！

文／早安健康編輯部

想要控制血糖、防發胖，避免攝取過多碳水化合物相當重要，然而習慣以白米飯為主食的人，沒吃到飯總感覺沒吃飽，反而之後又更容易吃零食、更容易變胖。幸好，只要正確選擇配菜，吃飯也能很健康：近年一項研究發現，吃飯時多吃一道「豆腐」，竟然就可能有助於降血糖、膽固醇，避免發胖。

魚蛋肉豆比一比

近年登載在《 英國醫學期刊》的一項新加坡研究發現，吃飯配豆腐，可能有助於降血糖、膽固醇。研究小組針對中國健康男性，在食用白飯或搭配魚、蛋白、豆腐、雞肉等不同食物後，對餐後血糖造成的影響進行實驗。

結果發現在吃白飯配豆腐時， 餐後血糖獲得明顯的抑制，實驗小組推測，這可能和豆腐中豐富的亞油酸、皂素、膳食纖維有關。亞油酸具備降低膽固醇、穩定血糖與血壓的作用，皂素和膳食纖維則能幫助抑制糖分轉化為脂肪，因此推薦血糖高的人可以在吃飯時多配一道豆腐，有助於控制血糖。

豆腐營養素有助控糖

也曾有日本食品業者，針對用餐時先吃黃豆帶給餐後血糖的影響進行研究，將 30 至 50 幾

歲的健康男女分為 3 組，第一組吃鹽味飯糰 2 個，第二組先吃蔬菜沙拉 100 克，再吃鹽味飯糰 2 個，第三組則是先吃蒸黃豆 26 克（膳食纖維含量大約等同蔬菜沙拉 100 克），再吃鹽味飯糰 2 個。

結果發現先吃黃豆的組別，抑制餐後血糖的效果最好，不僅如此，先吃黃豆帶來的飽足感還能維持較長時間。

日本船橋驛前內科 ‧ 循環器內科 ‧ 糖尿病內科醫院院長市川壯一郎也表示，當細胞對胰島素的敏感度降低，血液中的糖分比較難進入細胞，就容易導致血糖偏高，稱為胰島素阻抗；而黃豆中的異黃酮則有改善胰島素阻抗的效果，是相當建議積極攝取的營養素。

日本厚生勞働省研究班也曾於二〇一〇年發表了一篇報告，指出攝取豆製品、富含異黃酮的食物可能幫助閉經後的肥胖女性降低罹患 2 型糖尿病的風險。研究小組指出，過去研究已經證實黃豆食品、異黃酮對改善胰島素阻抗有正面幫助，而他們的研究則是發現，對於已經有胰島素阻抗問題的肥胖族群來說，攝取黃豆食品也可能有預防糖尿病的作用。

牛蒡輸了，來吃蒸黃豆

日本血管名醫學博士池谷敏郎表示，想要保持血管健康，維持血液流動順暢相當重要，而使血管不健康的原因之一，就是餐後高血糖問題。餐後高血糖問題會讓血糖不斷反覆上升、下降而損害血管，對身體的危害堪比糖尿病，將會加速動脈硬化，使腦中風等心血管疾病風險都上升。

而對於這樣的問題池谷敏郎建議，除了平常就要避免攝取過多碳水化合物，用餐時先吃蔬菜類也能幫助避免。不過池谷敏郎最推薦、他自己也有在實行的，則是在用餐時先吃「蒸黃豆」，每 100 克蒸黃豆的膳食纖維含量高達 8.8 克，比 100 克的牛蒡還要高，同時黃豆中的水溶性膳食纖維、非水溶性膳食纖維相當均衡，除了能抑制餐後血糖以外，還具備良好的整腸效果。

來源：《早安健康》 2019 年 7 月

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