肩頸痠痛要按摩你想不到的這部位！3招肩關節除痛術連駝背都改善

文／早安健康編輯部

肩膀僵硬、緊繃，一定要就診復健科、做很多復健治療嗎？如果肩頸痠痛，你可能知道肩膀上的重要肌肉「斜方肌 」是關鍵，但你很可能不知道「前鋸肌」也同等重要。日本私人健身教練柴雅仁指出，如果前鋸肌僵硬、失去彈性，支持肩膀的工作就會全部由斜方肌承擔，久而久之，肩膀也會變得僵硬又緊繃。

前鋸肌也與造成駝背的肌肉相連，因此也有舒緩駝背壓力的作用，還能減輕呼吸困難，減少對胸腔的壓迫感。

肩膀不適也要注意腋下

負責拉提肩膀的肌肉，除了大家常聽到的斜方肌，還有與之與此相對的前鋸肌，位置就在腋下，這塊肌肉沿著往斜下方將肩膀往下拉。

因此，如果感到肩膀不適，光按摩肩膀不夠，也要注意腋下。

此外，因為肩膀僵硬或五十肩等原因，長期受到肩部疼痛困擾的人，其實平常就有習慣性聳肩，等於沒有使用到讓肩膀下沉的前鋸肌，所以肩膀才會疼痛。

柴雅仁說，肩關節在手臂根部位置的肌肉，經常因為過度使用手臂而呈現僵硬狀態，經由簡單的按摩也可以獲得舒緩，連帶使肩膀一帶疼痛感減輕。

抓捏腋窩

❶ 手臂先上舉，露出腋窩。用另一隻手的大拇指按住腋窩凹陷部位。

❷ 另外四指在背面，與大拇指大致形成「握住腋窩旁邊」部位的姿勢，就可以把手臂放下。

❸ 針對五個手指握住的範圍輕推按揉。

❹一段時間後，可以挪移四隻手指的位置，對附近區域按揉。

❺換手、重複上述動作。

肩關節平衡旋轉

❶ 用手貼放在腋下，像是從下方握住腋窩，四隻手指大約在腋下與背部中間。

❷ 貼著的手不要移動，而讓被握住的手肩關節逆時針旋轉 5 次。

Points. 旋轉時手臂不必伸直，也不用舉得太高。

❸ 再依反方向旋轉 5 次。

❹ 換手、重複上述動作。

手臂根部按摩

除了前鋸肌外，肩膀上方與手臂交接處，也可以同時簡單按摩，效果很好！

❶ 肩膀外側邊緣、手臂連接肩關節的根部，是手臂相關肌肉連接的地方。如果不易找到，將手臂平舉，感受到凹陷的地方便是。

❷ 針對此處按揉。可以漸漸施加力道。

❸ 可以該處為中心，往外面一點距離按揉，遇到疼痛點則按揉久一點，但無需太用力，促進局部循環。

❹ 換手、重複上述動作。

來源：《早安健康》5 月號
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