研究：慢跑是瘦身之王、能餓死癌細胞！節拍超慢跑更有效的原因是它

文／早安健康編輯部

台灣大學公衛學院、台北榮總與國家衛生研究院等學者，在 2019 年刊登於「科學公共圖書館 · 遺傳學」（PLOS Genetics）的研究發現，有 7 種運動對於減肥瘦身有顯著效果，但也有幾種運動卻相對的沒有用（在瘦身成效上）。

團隊應用了「台灣人體生物資料庫」當中超過 1 萬 8 千名成人的資料分析，有慢跑習慣的人，遠離肥胖的效果最顯著。比起不運動的人，能少 1.02BMI、少 1.76 公分的腰圍、少 1.3 公分的臀圍。

以最有效的運動排序為：慢跑、爬山、健走、散步、瑜伽、土風舞及國標舞。

哈佛大學也做過一項研究，一位體重 70 公斤的人，以每小時 10 公里的速度跑 30 分鐘，可以燃燒 372 卡路里，這跟劇烈游泳或武術所消耗的熱量一樣多，甚至還超過一場 30 分鐘的籃球賽！

如果是高強度的跑步，還能產生所謂的「後燃效應」，也就是運動完還能持續燃燒卡路里。

運動還能防癌！衛福部特地專文介紹運動，而且是「規律運動」才有的好處。

為了增強自我免疫力，運動是防癌的第一道防線。因為根據美國運動醫學會的研究，有氧運動與重訓，能降低 12 到 28% 的罹癌風險。目前已有強烈證據，透過運動能抵抗的癌症有這些：食道癌、大腸癌、腎臟癌、膀胱癌、胃癌、乳癌、子宮內膜癌，中度證據的則有肺癌，共 8 種癌症。

另外歐洲癌症與營養前瞻性研究機構（EPIC），發現「規律運動」能降低 20% 的大腸癌與乳癌風險。原因在於當身體運動時，呼吸頻率變快，能加速身體的氣體交換、提高新陳代謝，還同時能降低癌症的發生與復發。

根據國民健康署所做的調查，台灣的癌症發生率，有 82% 是在 50 歲以後。而粒線體也會在 30、40 歲之後逐漸減少。粒線體的功能在於能轉換身體能量，像是人體電池一樣，一旦衰老或減少，人也會跟著老化或疲倦。

另外一個以色列特拉維夫大學的研究，針對 3 千名志願者進行了長達 20 年的調查，得到的結論很驚人：「跑步能降低 72% 的癌症風險。」

研究人員說，跑步與其它定期的高強度有氧運動，會「竊取」癌細胞的生命能量「葡萄糖」，因為定期的有氧運動會重新安排葡萄糖的利用途徑，增加內臟細胞對葡萄糖的消耗，相對的減少對癌細胞的能量供應。

這項研究是比對常跑步（或其它高強度有氧運動）與久坐不動的人，出現癌症轉移機率大降 72%。因此有了一種說法：「去跑步，順便餓死腫瘤！」

美國梅約診所位於亞歷桑那州的人類細胞治療研究室發現，雖然癌症會削弱免疫系統，但單次運動就能產生大量的免疫細胞。研究人員發現，光是在固定腳踏車上用全力踩 10 分鐘，就能產生 10 倍、號稱腫瘤殺手的自然細胞（NK 細胞），血液中具保護性的 B 細胞與 T 細胞也會增加！

曾經鍛鍊超過 10 萬名國軍的徐棟英教練更發現，當慢跑時，每分鐘調高步頻到 180 次，但將步幅縮小，既能讓身體不喘，又能大幅減少雙腳落地的衝擊，而且讓跳落在燃燒脂肪最旺盛的區間，當身體不累、不痠痛，就能持續運動，達到比慢跑更好的瘦身效果。

來源：《早安健康》2 月號

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