長肌肉不能只靠蛋白質！還有3種食物也必吃

文／早安健康編輯部

想要長肌肉，不是光補蛋白質就可以，其實還有很多營養素對身體合成肌肉有幫助。

碳水化合物：提高肌肉合成效率

碳水化合物與蛋白質相同，能夠提高肌蛋白的合成效率，還能防止肌蛋白的分解。同時可刺激胰島素分泌，加速胺基酸進入骨骼肌細胞，增長或修復肌肉組織。

臺北市立大學運動科學研究所教授郭家驊表示，碳水化合物是運動必備的關鍵營養成分，若缺乏其刺激胰島素分泌，就算有原料（蛋白質），也無法製造產品（肌肉）。

因此，碳水化合物與蛋白質互相搭配的增肌效果，會比單單攝取蛋白質來得更好。郭家驊教授指出，醣類與蛋白質的理想比例應是 4：1 至 3：1。

富含優質碳水化合物的食物：地瓜、糙米飯、豆類、蔬果。

脂肪：促進肌肉生長激素分泌

很多人增肌減脂時，常常不吃油，脂肪甚至被妖魔化為肥胖的源頭。事實上，適度的脂肪對人體而言是必需營養素，我們要避免的應是會造成心血管疾病的「人工反式脂肪」，包括常見的精緻糕點、麵包、薯條、炸雞等，而非完全不吃油。

若完全沒有攝入脂肪，體內激素將不平衡，進而影響肌肉的生長、骨密度及脂肪的分布等等。因此，日常油品可以考慮使用「不飽和脂肪酸」較高的油類，像是橄欖油、玄米油等。

富含好油的食物：酪梨、堅果、魚類等富含 omega-3 和 omega-6 的食物。

維生素 D：維持肌肉功能

維生素 D 為脂溶性維生素，其重要功能為調節鈣、磷的吸收及骨骼鈣化作用，維護骨骼與牙齒健康。也因其機轉與細胞核內 DNA 調控有關，近年許多研究指出，足量維生素 D 能預防慢性疾病的發生率 。

台灣家庭醫學醫學會表示，近年來發現維生素 D 在維持肌肉功能、強度及身體功能表現等方面扮演重要角色。年長者血液中的維生素 D 若偏低，其肌肉質量、強度及生理功能表現通常也較差，且有較高風險發展為肌少症。

而維生素 D 雖然能從飲食攝取，但想獲得足夠的量還是得透過適當日曬。
POINT：一天 15 分鐘，避開正午太炎熱的陽光，選擇紫外線較溫和的時間點，露出雙手和臉去外面曬曬太陽，即可在體內生成充足的維生素 D。如果在室內窗邊，光線穿透玻璃則無法達到效果。

富含維生素 D 的食物：鮭魚、鰻魚、牛奶、優格、雞蛋、蕈菇類、苜蓿芽。

來源：《早安健康》 2019 年 3 月

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