別讓僵硬筋膜綑綁血管！讓筋膜柔軟的20種關鍵食物

文／早安健康編輯部

身體柔軟很重要嗎？筋膜柔軟，身體就能柔軟；身體柔軟，血管就能柔軟。肌肉與筋膜是人體規模相當龐大的組織系統，需要充足的養分供應，才能維持正常的新陳代謝過程，以及始終保持在軟 Q 有彈性的狀態，骨骼、關節、內臟發揮其特定功能：

肌肉

肌肉有力又能伸展自如，可確保血液循環功能正常。柔軟的肌肉可讓血管隨時有伸縮的彈性，不影響血流量，肌肉有力也可幫助血流從最遠的地方回流到心臟。

血管

輸送氧氣與養分到全身 60 兆細胞的運輸系統。血液循環順暢，全身細胞養分充足，就能正常新陳代謝正常，代謝廢物也能順利排除。

微血管

微血管總長度估計有 10 萬公里，是循環系統中容易被忽略的部份，實際上肩負著「最後一哩路」的重要責任。肌肉、筋膜夠柔軟，就不會阻礙微血管中血液的流動，養分才能順暢運送到手腳、眼耳、皮膚等身體末梢。

筋膜

近年來醫學研究不斷發現，柔軟有彈性的筋膜才不會如「捆綁」般壓迫肌肉、血管，如此不但不會痠痛，血液循環也能更順暢。

20 種日常飲食最有利肌肉與筋膜生長

從飲食層面可以怎麼做，才能給予肌肉與筋膜充足的後勤支援？

喝充足的水

有鐵人醫師之稱的旭康診所院長侯鐘堡醫師表示，肌筋膜常會因為過度使用而乾枯缺水。這是因為不論是工作、姿勢不良、具高度衝擊性的運動如跑步等，都會將水分從筋膜中擠壓出來，如果沒有及時補充，水分要再次進入筋膜就會變得更困難。筋膜長期缺水，將導致筋膜沾黏、硬化、脆化。

德國肌筋膜研究先驅羅伯 ‧ 施萊普博士指出，筋膜是身體結締組織的一部份，而結締組織的百分之七十是水分，因此他建議每天應該要喝 1000  至 1500cc  的水，運動員還需要更多水分。他並強調，這水並不是果汁、汽水、調味乳、咖啡甚至是氣泡水，而應該是白開水。

侯鐘堡也補充，在做伸展操時，伸展前要先喝 100 至 200cc 溫開水，伸展後馬上補充 300cc 溫開水，更能補充筋膜缺水，也就更容易放鬆與伸展。

優質蛋白質

筋膜組織的主要構成成分為膠原蛋白與彈力蛋白，這說明了想要修復或生成筋膜，需要補充蛋白質。蛋白質中有許多胺基酸無法由身體自行製造，必須要靠攝食取得。施萊普指出，動物性蛋白質的吸收率優於植物性蛋白質，因此食用優質的肉類例如魚類，或是雞蛋、乳製品與乳酪，都是不錯的選。

至於素食者要特別留意蛋白質攝取量，他推薦扁豆等豆科植物，奶蛋素者可以多攝取乳製品。

除了魚類外，一般也會推薦脂肪含量較牛、豬、羊肉來得低的雞肉， 做為優質蛋白質的來源。

維生素 C

筋膜不僅需要蛋白質做為材料，更需要做為「接著劑」的維生素 C。施萊普表示，維生素 C 就如同細胞的黏膠，能使纖維相互黏合，缺了維生素 C 造成的「壞血病」，症狀包括牙齦出血、傷口不易癒合、骨膜脫離、皮膚角化等，都是因為這個原因造成。

礦物質首重鋅、鎂、鉀

你可能不知道，睪固酮無論在男性或女性的體內，都肩負著強化結締組織（筋膜）的任務，而鋅是合成睪固酮時的重要成分。鋅同時在傷口癒合方面扮演重要角色，也直接參與了膠原蛋白合成的過程。再加上它有強化免疫系統的作用，身體如果缺乏鋅，細胞不易修復，結締組織也變得軟弱無力。牛肉、豬肉、蛋、牛奶、乳酪、堅果與海鮮等都富含鋅。

此外，鎂與鉀也參與了膠原蛋白合成、體內水分平衡、細胞生長與新陳代謝等過程。各類堅果尤其是葵瓜子含有許多鎂，而含鉀的食物很廣泛，包括菇類、豆類、乳酪、菠菜、香蕉與馬鈴薯。

來源：《早安健康》 2018 年 2 月

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