微習慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則

一切的源頭：挑戰1個俯卧撐

我正考慮要不要把它命名為「黃金俯卧撐」。

那天是2012年12月28日，新年將近。跟其他人一樣，我回顧了我的2012年，結果不太滿意，所以我希望我能在2013年活得更精彩，一個最強烈的想法就是健身。可我又不想定一個「新年願望」——多年前我就決定不這麼幹了，因為實現的可能性低得可憐。

我總覺得，我在拉斯維加斯贏錢的可能性都比我在生活中獲得成功的大。從高中後半段開始，我就一直想把鍛煉培養成習慣。儘管我付出了不少努力，但10年裡一直沒有堅持下來。這樣下去我還能有什麼自信呢？偶爾鬥志大爆發，我也只能堅持兩周，最終因為各種原因放棄，有時連原因都沒有就直接放棄了。1月1日畢竟是一個表決心的日子，我想趕在新年之前有所行動，所以決定用原地鍛煉30分鐘的方式開個頭。

可我站在那裡，一動不動，毫無動力。我試了試平時激勵自己的那一套話：「加油啊，斯蒂芬，想成為真正的贏家，就必須加倍努力才行。」我試着聽快節奏的音樂，試着幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的完美身材。各種方法都試過了，一點兒作用都沒有。我覺得自己身材走形，無精打采，就像個廢物，什麼都做不了。那一刻，30分鐘的鍛煉對我來說就像攀登珠穆朗瑪峰一樣。我完全不想鍛煉，感覺自己特別失敗，事實上我的確很失敗。

其實，不是30分鐘鍛煉要花的時間和精力嚇到我了，而是為達到我的健身目標需要投入的努力加在一起多得嚇人。兩者相比，真是天壤之別，光1年的運動量就夠我受的了。還什麼都沒幹，我就已經內心慚愧，不知所措，心灰意冷了。

終結失敗的轉折點

幾個月前，我看了邁克爾•米哈爾科（MichaelMichalko）寫的《米哈爾科商業創意全攻略》（Thinkertoys），這本書超棒，講的是創造性思維以及如何解決問題。他提到的創造性思維技巧中的一個叫作「假面具」。按照這個方法，如果你想解決一個問題，可以從它的對立面着手思考，看會有什麼創意迸發出來。舉個簡單的例子：如果想蓋一座摩天大樓，就反過來想如果造一座深入地下的建築會怎樣。

這樣做可以強迫大腦拓寬思路，看到更多的可能性，進而激發更多創意。我手頭有個問題需要解決，這個技巧剛好閃現，於是我就開始思考，30分鐘鍛煉的對立面是什麼？吃着冰淇淋看電視可以算一個。

在那種情況下，我的確覺得30分鐘是個艱巨無比的挑戰（像珠穆朗瑪峰一樣高）。換個思路吧，從鍛煉強度入手。如果不是30分鐘的揮汗如雨、渾身酸痛，而只是做1個俯卧撐會怎樣？不必多做，1個就夠了。這正好和我的痛苦鍛煉相反！

最終，我苦笑着打消了這個想法。「太可悲了！1個俯卧撐有什麼用，我得多鍛煉才行！」可每當我想按最初計劃行動時，又做不到了。因為我的30分鐘鍛煉計劃總是失敗，最後我心想「管他呢，就做1個俯卧撐得了」，於是我趴在地上做了1個俯卧撐，然後，我的人生從此走向了光明。

我擺好俯卧撐姿勢後，突然注意到這和30分鐘鍛煉開始時的姿勢一模一樣。只做了1個俯卧撐，我的肩膀就快要裂開了，胳膊肘也該加潤滑油了，肌肉就像睡了24年剛醒過來一樣。可是，既然都已經擺好姿勢了，我索性又一口氣多做了幾個。每做1個俯卧撐，遲鈍的肌肉和頑固的大腦都無比煎熬。

我起身時心想，這總比什麼都不做強。需要強調一下，這時我心裡想的是「就到此為止吧」。但緊接着，我又打算再挑戰1個引體向上，這麼簡單的動作沒什麼好拒絕的吧？我準備好引體向上的器材，完成了1個，然後又完成了幾個。心想：「有點意思，雖說有點難，但也沒有我想象的那麼難。」

這時，我的肌肉活動開了，有興趣多做幾個了，但因為萬事開頭難（而且我那時的身材太差了），內心難免還有些牴觸。我繼續使用相同的策略，每次設立的目標都儘可能小，這樣容易堅持。在這次鍛煉的俯卧撐環節中，我不得不設定了7個微型目標：完成了，再來1個，完成了，再來2個，現在再來1個。每次用超簡單的挑戰來引誘自己後，我都能完成甚至超額完成。這種能夠完成目標的新感覺太棒了。

做完這些時，我已經運動了20分鐘，而且感覺很好。平時鍛煉到這個時候，我都會跟着影音完成一組10分鐘的腹肌練習。這個念頭剛剛浮現，就果斷被我的大腦槍斃了，就像在電子射擊游戲裡打小鳥一樣，大腦仿佛在說：「你已經達到目標了，可別得寸進尺。」但你可能猜到了我接下來是怎麼做的。

我決定鋪好墊子，大腦接受了。然後我決定找到腹肌練習影音，大腦也接受了。然後我決定按下播放鍵。10分鐘過後，我的腹肌像着火了一樣。需要重點強調一下，這些決定都是單獨的，所以完成10分鐘酸痛難忍的腹肌練習的壓力總和一直沒有出現在我的大腦里。如果真的出現了，我肯定就沒法完成了。

我把一個俯卧撐變成了看似不可能的30分鐘鍛煉，第二天我就寫下了《挑戰1個俯卧撐》，它成了我的博客上迄今為止人氣最高的文章之一。直到現在，還有人發資訊告訴我這件事是如何激勵他們堅持鍛煉的。

整個2013年，我繼續要求自己每天完成1個俯卧撐，當然，我通常會多做幾個。可有一天，直到進了被窩我才想起這件事，於是我翻過身來，趴下，在床上完成了1個俯卧撐。想到最後一秒才完成這項每日目標，我大笑起來。這件事聽起來可能意義不大，但是輕鬆成功並能保持成功的感覺真是太美妙了。之後，我會看到它對我的成功有多麼重要。

我注意到了兩件事。第一，雖然只是每天做幾個俯卧撐，但這種行為的確能在生理和心理上影響你的感受。我的身體更結實了，肌肉也練出來了。第二，我意識到鍛煉正在變成慣性。即使是面對這麼微不足道的挑戰，我每天也都在做了不起的事情。定期鍛煉變得越來越簡單。正因為有了這樣的正能量經歷，我特別想知道有沒有哪種科學原理能告訴我，為什麼超小的步驟反而會比更大的目標對我更有效。研究表明，確實有這樣的科學原理，而且在本書里隨處可見，雖然沒有哪一項研究直接宣稱「答案就是微習慣」，但有許多研究已經揭示了意志力和大腦的本質，以及怎麼做才能讓行為持久。這套習慣養成原理正是站在這些巨人的肩膀上總結的。

從6月下旬開始，我實現了從家到健身房的跨越。從那時起，我已經練出了一些肌肉。9月20日，我意識到了這個秘方在其他生活領域內的潛力，比如閱讀和寫作。從那天開始，我的工作效率大大提高，身材保持得很好，我自己都感覺很神奇。我一直期盼的事情此時正在發生。最近我甚至開始吃大份沙拉了，這是因為我想這麼做。如果你在健身和學習這樣的關鍵領域投入了不少時間精力，那麼你在其他領域可能也會這麼做。

【編輯推薦】

★從2012年末開始，斯蒂芬·蓋斯每天至少做1個俯卧撐，這成了他培養的第一個微習慣。兩年後，他擁有了夢想中的體格，寫的文章是過去的4倍，讀的書是過去的10倍。微習慣策略比他用過的一切習慣策略都有效，於是便有了這本書。

★微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習慣太小，小到不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的「欺騙性」，它也因此成了極具優勢的習慣養成策略。

★每天撥出幾分鐘，遵循微習慣的八個步驟，你能輕鬆、徹底地完成夢寐以求的改變。

【內容簡介】

微習慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強迫自己完成它。微習慣太小，小到不可能失敗。正是因為這個特性，它不會給你造成任何負擔，而且具有超強的「欺騙性」，它也因此成了極具優勢的習慣養成策略。

微習慣策略的科學原理表明了人們無法長期堅持大多數主流成長策略的原因，也揭示了人們長期堅持微習慣策略的可能性。人們無法讓改變的效果持久時，往往認為原因在於自己，但其實有問題的並不是他們本身，而是他們採用的策略。當你開始用微習慣策略教你的方法按照大腦的規律做事情時，持久改變其實很容易。

著者：[美]斯蒂芬·蓋斯

譯者：桂君出版：江西人民出版社